C'è valore nella familiarità. Ma se i tuoi allenamenti stanno diventando stantii e non stai diventando più forte o più magro, è ora di alzarli di un livello. Prendi il tuo allenamento attuale e fallo funzionare meglio. Ecco come.
Sto ancora facendo tre serie da dieci? C'è un modo migliore. Si chiama "metodo delle ripetizioni totali"."
Supponiamo che tu stia mirando a fare 4 serie da 12 ripetizioni (per un totale di 48 ripetizioni per quell'esercizio.) Il tuo primo set è probabilmente facile perché sei fresco. Poi nel secondo set esegui esattamente 12 ripetizioni senza che la tua forma si rompa. Ma dal terzo set puoi gestire solo 11 ripetizioni senza che la forma si sgretoli.
Prima di iniziare il set numero quattro sai che non puoi fare 12 ripetizioni, quindi abbassi il peso prima di iniziare. Ma a quel punto riesci a fare solo 8 o 9 ripetizioni a causa della fatica causata dal terzo set.
Ti sei appena imbrogliato in diverse ripetizioni e hai contato un set di riscaldamento come set di lavoro. Quindi il peso era troppo leggero per metterti alla prova o hai fallito prima di raggiungere il numero di ripetizioni target per quella serie.
Per smettere di imbrogliare i tuoi allenamenti, punta a un numero totale di ripetizioni per l'esercizio piuttosto che a un numero di ripetizioni per impostato. Come questo:
Stesso esercizio. Stesso numero di ripetizioni totali. Più dimensioni e forza.
Puoi rinnovare qualsiasi schema di ripetizioni serie concentrandoti solo sulle ripetizioni totali. In questo modo, aumenterai le dimensioni e la forza perché stai utilizzando il peso più pesante possibile per tutti i set. E non ti perderai mai una ripetizione.
Smetti di seguire i consigli della vecchia scuola sui periodi di riposo. C'è stato un tempo in cui la maggior parte dei programmi di allenamento consigliava tre minuti di riposo tra le serie. Non importava se l'esercizio fosse lo squat o il calf raise.
Tre minuti di riposo tra le serie di sollevamenti dei polpacci? Ridicoli! Non ha senso riposare così a lungo a meno che tu non stia tentando un sollevamento massimo con un grande esercizio composto come lo squat, lo stacco da terra, il clean o lo snatch. Inoltre non hai bisogno di molto tempo per recuperare tra le serie a basso numero di ripetizioni. Perché? Perché non aumentano il tuo sistema cardiovascolare come fa una serie di squat da 20 ripetizioni.
Le serie ad alto numero di ripetizioni con esercizi composti richiedono periodi di riposo più lunghi per consentire alla frequenza cardiaca di tornare a un livello gestibile prima di iniziare la serie successiva. Le serie con poche ripetizioni e gli esercizi di isolamento non richiedono molto tempo di recupero perché non c'è richiesta cardiovascolare.
Se sei un pignolo nel cronometrare le tue pause, come regola generale, diminuiscile tutte a un minuto. Meglio ancora, alterna gli esercizi invece di fare un vero riposo. In questo modo costruirai il tuo condizionamento generale, perderai più grasso e uscirai dalla palestra in meno tempo.
Se hai bisogno di tre minuti di riposo per recuperare, c'è un problema. Riposare troppo a lungo tra le serie uccide il tuo condizionamento generale. E una grande parte della perdita di grasso dipende dal costringere il tuo corpo a fare più lavoro possibile nel minor tempo possibile.
Il tuo sistema nervoso controlla i tuoi muscoli. Il problema è che molti di noi entrano in palestra storditi, direttamente dal lavoro o fuori dal letto.
Se sei mezzo addormentato, lo è anche il tuo sistema nervoso. Questo ostacola gravemente la tua capacità di generare la massima forza con ogni esercizio. In altre parole, un sistema nervoso pigro ti impedisce di reclutare più fibre muscolari.
C'è una soluzione semplice a questo problema. Prima di iniziare l'allenamento principale, accendi il tuo sistema nervoso usando questi esercizi:
Questa serie dovrebbe richiedere solo due minuti. Il salto con la corda e lo sprint risvegliano il tuo sistema nervoso e il blocco aprirà lo spazio intervertebrale nella colonna vertebrale per liberare le trasmissioni nervose ai muscoli. Questo è come togliere i nodi da un tubo da giardino.
Smetti di cagare a metà dei tuoi allenamenti. Se ti alleni a vuoto, non solo avrai meno energia per allenarti duramente, ma garantirai un plateau di prestazioni e crescita muscolare.
Una corretta alimentazione durante l'allenamento come Plazma ™ previene il catabolismo e aumenta le prestazioni.
Una nutrizione durante l'allenamento di qualità ti offre il vantaggio di costruire più muscoli e promuovere il recupero in modo da poter tornare in palestra e aumentare l'intensità al tuo allenamento successivo.
Non importa se stai facendo una divisione della parte del corpo, un allenamento per tutto il corpo o qualsiasi altra via di mezzo. Segui questi quattro passaggi per ravvivare i tuoi allenamenti e tornare a ottenere risultati.
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