4 esercizi di riscaldamento che non stai facendo (ma che dovresti fare)

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Yurchik Ogurchik
4 esercizi di riscaldamento che non stai facendo (ma che dovresti fare)

Ammettiamolo, alla maggior parte di voi non piace riscaldarsi.

Preferisci saltare del tutto il riscaldamento in modo che tu e il bilanciere possiate darvi da fare. E quando non hai tutto il tempo del mondo per allenarti, è più probabile che tagli le parti del tuo allenamento che non ti piacciono. Spesso, questo è riscaldamento, cardio e giornata per le gambe.

Tuttavia, i vantaggi di un buon riscaldamento sono troppo buoni per essere ignorati:

  • Aumenta la temperatura corporea per preparare il tuo corpo a muoversi
  • Fornisce prezioso flusso sanguigno e ossigeno ai muscoli
  • Ti aiuta a prepararti mentalmente per allenarti
  • Promuove il rilascio di liquido sinoviale nelle articolazioni per prepararle al sollevamento
  • Con i muscoli più caldi, è meno probabile che ti infortuni

Ora ti sono stati ricordati i vantaggi del riscaldamento, dai un'occhiata a questi quattro esercizi di riscaldamento sottovalutati che ho raccolto da alcuni allenatori esperti che sanno una cosa o due.

Bo Babenko, DPT

Lo Scorpione

Lo Scorpion è un allungamento rotazionale a faccia in giù che si rivolge principalmente ai fianchi e alla schiena, con un piccolo bonus di mobilità delle spalle.

Sta aprendo una "catena cinetica" (nota anche come catena di movimento primordiale) che spesso viene ignorata. È buono perché mira a disfare le posizioni più comuni, in cui rimani bloccato durante la giornata.

È una buona mossa per tutti, tranne forse per le persone "intolleranti alle estensioni" o "iper-mobili". Ci sono alcuni semplici test che ogni fisioterapista dovrebbe essere in grado di sottoporti per assicurarti che la tua colonna vertebrale tragga beneficio da questo tipo di movimento.

Fai 3 serie da 10 (alternando) durante il periodo di riscaldamento per ottenere i migliori risultati.

[Lo scorpione fa parte del dott. La routine di mobilità di 5 minuti preferita di Babenko]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Rotazione della colonna vertebrale T abdotta dalla gamba

Questo movimento fornisce l'allungamento dei muscoli adduttori fornendo al corpo una buona dose di rotazione della colonna vertebrale toracica. Questo è un bene per la maggior parte delle persone, ad eccezione di qualcuno che ha un'abbondanza di mobilità della colonna vertebrale T.

Questo movimento blocca i fianchi in posizione in modo che il movimento possa passare attraverso la parte superiore della schiena e non la zona lombare.

Fornisce anche un allungamento passivo sugli adduttori che può essere molto efficace per gli atleti competitivi e di tutti i giorni.

Inizia in una posizione quadrupede con le ginocchia su una stuoia. Estendi una gamba direttamente di lato mantenendo il ginocchio opposto sull'imbottitura. Assicurati che la pianta del piede sulla gamba estesa sia piatta e rivolta in avanti.

I fianchi dovrebbero essere all'altezza del suolo. Senza muovere i fianchi, porta una mano verso il soffitto mentre ruoti attraverso la parte superiore della schiena / il busto. Riposizionare la mano a terra prima di raggiungere la mano opposta fino al soffitto.

Guarda la tua mano durante tutto il movimento per ottenere anche una piccola rotazione cervicale. Ripeti per 6-8 ripetizioni su ciascun braccio prima di cambiare gamba e ripetere le rotazioni.

Questo è utilizzato al meglio come esercizio di riscaldamento o un esercizio di recupero attivo tra esercizi di forza.

[Correlati: 4 grandi mosse per migliorare la tua mobilità toracica]

Shane McLean, CPT

Oscillazione a sei punti

La roccia a sei punte prende il nome dall'avere sei punti di contatto sul terreno dalle dita dei piedi, ginocchia e mani. Può sembrare sciocco ma è un fantastico esercizio di riscaldamento per 2 motivi.

  1. È uno squat a terra. Questo simula uno squat, il che lo rende un'ottima mossa prima di squat o stacco. E se hai problemi a portare i fianchi sui talloni o stai perdendo la colonna vertebrale neutra, vale la pena dedicare più tempo alla mobilità dell'anca prima di accovacciarsi o stacco.
  2. Stai mobilitando le spalle e i fianchi contemporaneamente Pensa alla quantità di movimenti che richiedono che i fianchi e le spalle si muovano contemporaneamente. Mi vengono in mente la corsa e le alzate olimpiche.

È stato un punto fermo nel riscaldamento mio e dei miei clienti da quando l'ho scoperto da Original Strength. È un'ottima mossa per la maggior parte delle persone, ad eccezione di quelle che hanno gambe muscolose, perché non otterranno la completa libertà di movimento sulla roccia indietro.

Farli per 1-2 serie da 10-15 ripetizioni durante il riscaldamento farà il trucco.

[Correlati: come 7 powerlifter e sollevatori di pesi d'élite si riscaldano per gli squat]

Travis Pollen, Personal Trainer e PhD Candidate in Scienze della riabilitazione

Mobilizzazione della colonna vertebrale toracica da banco

Questa mossa è ottima per sbloccare la parte superiore della schiena. Consente una maggiore libertà di movimento attraverso la colonna vertebrale toracica e le spalle, rendendolo un precursore ideale per la pressione sopra la testa.

La configurazione è semplice. Inginocchiarsi vicino a una panchina e posizionare i gomiti sulla panca e le mani dietro la testa.

Per influenzare l'estensione della colonna vertebrale toracica in questa posizione, inarca leggermente la parte superiore della schiena (pensa più alla posizione della mucca yoga). Per influenzare il latissimus dorsi, arrotonda leggermente la parte superiore della schiena (pensa più alla posizione di un gatto yoga).

Per ottenere il massimo dall'allungamento, puoi mantenere la posizione per 30-60 secondi o oscillare delicatamente dentro e fuori da essa 10-20 volte, respirando profondamente per tutto il tempo.

[Questa è una delle nostre 4 mosse per una cuffia dei rotatori a prova di proiettile]

Avvolgendo

Questi quattro esercizi di riscaldamento prepareranno il tuo corpo a schiacciare squat, presse e stacchi da terra. Sono insoliti, certo, ma non preoccuparti di tutti gli sguardi strani che ottieni. Saranno gelosi quando vedranno i tuoi progressi.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano tramite John Wollwerth / Shutterstock


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