4 esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare solo con piastre di peso

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Abner Newton
4 esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare solo con piastre di peso

Ultime notizie: i dischi non servono solo per indossare un bilanciere. Possono essere un utile strumento di esercizio da soli e per le persone che hanno un accesso limitato a manubri, bilancieri e kettlebell.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

I pro ei contro dei dischi pesi

Vantaggi

  • Poiché è necessario afferrarli abbastanza forte da non farli cadere sul polso, tenere un piatto di peso dal basso verso l'alto offre gli stessi vantaggi di tenere un kettlebell dal basso verso l'alto: migliore forza di presa, maggiore stabilità della cuffia dei rotatori, più irradiazione muscolare.
  • La loro superficie liscia significa che puoi farli scorrere lungo il pavimento, il che lo rende perfetto per alcuni esercizi di base
  • Possono aiutare a migliorare la forza delle dita

Svantaggi

  • Sono disponibili solo in misure prestabilite e i salti di peso sono grandi. Ad esempio, non ci sono altri pesi tra piatti da 10 e 25 libbre
  • Non versatile come i manubri

Ecco quattro esercizi che ti faranno guardare il piatto del peso sotto una luce diversa.

1. Piastra Pinch trasporta

Le tue dita sono forti. E perderai la forza di presa se non è allenato e può portare ad alcune limitazioni e disabilità funzionali con l'avanzare dell'età.(1)

Il trasporto del pizzicotto porterà la tua forza di presa al livello successivo e potrebbe aiutarti a mantenerti in vita se ti trovi appeso a una montagna.

Suggerimenti per la programmazione

Se non sei in grado di trasportare un piatto da 45 libbre, stringere insieme due o tre dischi da 10 libbre può essere un'ottima alternativa, anche se brutalmente dura. Associare un esercizio di pressatura o squat che non richiede molta forza di presa funziona bene. Per esempio,

1A. Floor press a braccio singolo 8-12 ripetizioni

1B. La presa della piastra porta a 40 iarde

2. Alto inginocchiato Bottoms Up Overhead Press

Questo è simile alla pressa bottom up con kettlebell e fornisce gli stessi vantaggi con meno carico a causa della tensione necessaria per tenere le piastre bottom up.

Il piatto del peso dal basso verso l'alto ti dà un feedback immediato sul fatto che stai eseguendo correttamente il sollevamento perché qualsiasi cosa al di fuori della tecnica di pressatura ideale e del posizionamento della piastra risulterà in una ripetizione mancata e avambraccio contuso.

Suggerimenti per la programmazione

Questo esercizio può essere eseguito da una posizione eretta, alta in ginocchio o mezza inginocchiata. E inizia con piatti da 10 o 25 libbre per comporre il tuo modulo prima di passare al piatto da 35 o 45 libbre.

Associarlo a una variazione di trasporto ti farà oscillare le spalle. Per esempio,

1A. Alto in ginocchio Bottoms Up Overhead Press 8-12 ripetizioni

1B. La presa della piastra porta a 40 iarde

3. Plank Chest E Reverse Fly

Avere 3 punti a terra mentre si trascina un piatto pesi allenerà la stabilità del nucleo e delle spalle (da un lato) e il torace e le spalle della parte superiore della schiena dall'altro.

La piastra scorrevole non ti dà la stessa resistenza delle tradizionali varianti petto e inversione di volo, ma essere in posizione prona mentre ti alleni unilateralmente ti fornirà comunque una sfida.

E adorerai il lavoro di base extra.

Suggerimento per la programmazione

Preparati con i piedi più larghi rispetto alla posizione dell'anca per evitare che i fianchi oscillino da un lato all'altro. Inizia con il piatto pesi dietro la mano sinistra e scivola dentro e fuori con la mano destra.

Nota- Andata e ritorno è una ripetizione.

Questo esercizio può essere utilizzato come esercizio di riscaldamento o abbinato a una variazione di scansione per esaurire completamente il core e far esplodere le spalle. Per esempio,

1A. Plank Chest e Reverse Fly 8 ripetizioni per lato

1B. Leopard Crawl 20 passi su ogni lato

4. Complesso della spalla di Javorek

Questo esercizio viene tradizionalmente eseguito con i manubri, ma se non ne hai accesso o se le spalle ti danno fastidio, questa è una valida alternativa.

Questo allena tutti e tre i deltoidi (anteriore, laterale e posteriore) che fornisce una grande pompa a spalla e ti farà risparmiare tempo dall'allenamento separato di ciascun muscolo deltoide.

Suggerimento per la programmazione

Afferrare il piatto mettendo due dita attraverso il foro e tenendo il bordo del piatto con il pollice. E fai gli esercizi in ordine (come mostrato) per una pompa a spalla massima.

Se i piatti da 10 libbre non ti mettono alla prova, aggiungere pause alla fine della ripetizione e rallentare l'eccentrico ti farà sentire il bruciore.

Esegui questo esercizio alla fine della sessione di allenamento per 2-3 serie con 60 secondi di riposo tra le serie.

Avvolgendo

Le piastre pesi sono un ottimo strumento per aggiungere varietà al tuo allenamento e sono un valido sostituto di manubri e kettlebell. E il tuo core e le tue spalle non saranno ciò che li colpirà.

Prego.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano tramite sklyareek / Shutterstock

Riferimenti

1. JAMA. 10 febbraio 1999; 281 (6): 558-60. La forza della presa della mano di mezza età come predittore della disabilità in età avanzata. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, White L.


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