4 esercizi TRX® che dovresti fare per un core più forte

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Vovich Geniusovich
4 esercizi TRX® che dovresti fare per un core più forte

Un core forte non solo migliora direttamente le prestazioni sportive, è anche una parte fondamentale della prevenzione degli infortuni. Inoltre, i powerlifter hanno pensato che l'allenamento del big 3 sia tutto ciò che serve per un core forte, ma non riduce la necessità di un allenamento diretto del core, in particolare per prevenire lesioni alla parte bassa della schiena.

Con questi estremi, c'è molto spazio nel mezzo ed è lì che dovresti cadere. Per costruire spalle massicce o braccia sporgenti, un po 'di lavoro di isolamento non va mai fuori strada.

Questo funziona anche per il core, dove un po 'fa molto.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

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Un nucleo forte trae vantaggio dal grande 3

Quando stai facendo stacchi e accovacciati e applichi tutte quelle forze di compressione sulla colonna vertebrale, basta una cattiva ripetizione per causare disagio.

Questo è il motivo per cui l'allenamento diretto del core è una manna dal cielo, perché quando alleni il core, anche i muscoli lombari diventano più forti, contribuendo a ridurre il rischio di lesioni. Un nucleo più forte aiuta a proteggere la muscolatura della schiena e stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale, migliorare la postura e farti sollevare più a lungo.

Un ottimo strumento per addestrare il core è il TRX. L'allenamento in sospensione fornisce un ambiente instabile che richiede una maggiore attivazione muscolare, soprattutto da parte dei muscoli stabilizzatori per rendere più efficace l'allenamento del core.

Non c'è bisogno di schiacciare la colonna vertebrale o eseguire atti di circo per rafforzare il nucleo. Questi 4 esercizi faranno il trucco.

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1. Sega da corpo

L'aggiunta di movimento e instabilità alla posizione della plancia ti aiuterà a costruire un maggiore livello di forza del nucleo rispetto alla plancia normale e la sega da corpo TRX lo fa a picche.

Inoltre, la sega per il corpo impegna altri muscoli secondari come deltoidi, glutei e flessori dell'anca, rendendo il corpo visto più di un semplice esercizio di base.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Mettiti in posizione plank, metti i piedi nelle cinghie, quindi poggia sugli avambracci e coinvolgi i glutei e il core. Mantenendo rinforzati addominali e glutei, guida il corpo avanti e indietro mantenendo la schiena in posizione neutra.

Questo esercizio viene eseguito per tempo o ripetizioni. 10-15 ripetizioni o 30-60 secondi ti faranno sentire gli addominali alla grande.

2. Combo ginocchiera / pendolo plank

L'articolazione del ginocchio allena i flessori dell'anca e il retto addominale mentre il pendolo si concentra sui muscoli laterali dell'anca del gluteo med e mini. Mettili insieme e avrai un ottimo condizionamento del core che rafforza i muscoli dell'anca più piccoli che sono importanti per la salute dell'anca e del ginocchio.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Posiziona i piedi nelle culle che si trovano a metà polpaccio. Solleva le ginocchia da terra e assumi una forte posizione di plank push up. Guida le ginocchia verso i gomiti e torna alla posizione di partenza.

Quindi fai oscillare immediatamente entrambe le gambe usando i muscoli esterni dell'anca, quindi fai una pausa e ripeti.

Questo esercizio aumenterà la frequenza cardiaca, quindi è perfetto da utilizzare in un circuito di condizionamento / core eseguendolo per ripetizioni (12-15) o per tempo (30 secondi).

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3. Caduta dell'anca in piedi

Le presse Pallof e le tavole laterali sono ottimi esercizi per allenare gli obliqui, ma se stai cercando una maggiore varietà, l'anca in piedi è una buona alternativa. L'anca in piedi allena l'intero lato laterale del tuo corpo, ma si concentra davvero sugli obliqui esterni, altrimenti noti come le maniglie dell'amore.

Se hai qualche debolezza nel tuo nucleo laterale, questo esercizio li esporrà.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Bloccare le maniglie, posizionarsi con il lato sinistro sul punto di ancoraggio e tenere le impugnature con entrambe le mani sopra la testa. Il tuo corpo dovrebbe inclinarsi leggermente a destra e il piede più vicino al punto di ancoraggio è dietro di te.

Abbassa i fianchi verso destra finché non senti un allungamento dei dorsali e poi torna alla posizione di partenza.

Questo esercizio si abbina perfettamente a una fila di un braccio TRX per friggere davvero i muscoli anti rotazione. Per esempio,

1A. TRX Single Arm Row: 8-12 ripetizioni per lato

1B. TRX Standing Hip Drop: 8-12 ripetizioni per lato

4. Rollout inginocchiato unilaterale

L'esercizio TRX Kneeling Rollout è simile al rollout della palla svizzera o al movimento del rullo addominale, allenando il muscolo di estensione anti-spinale del core con molta stabilità della spalla per l'avvio.

Fare questo unilateralmente toglie stabilità all'allenamento con due mani e allena anche il core anti rotazione, rendendo questo esercizio ancora più difficile.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Assumi una posizione alta in ginocchio (con i piedi sollevati da terra) con le cinghie TRX interbloccate, a pochi centimetri dal pavimento con la cinghia sopra la spalla e il braccio dritto.

Alza il braccio e cadi in avanti finché il tuo corpo non è in linea retta dal polso alle ginocchia e i fianchi sono impegnati per evitare che la parte bassa della schiena si estenda. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.

Puoi abbinarlo ad altri esercizi di base per massimizzare il tuo tempo di allenamento a terra. Per esempio:

1A. Rollout in ginocchio unilaterale: 6-8 per lato

1B. Insetto morto: 6 ripetizioni su ciascun lato

Avvolgendo

La natura instabile dell'allenamento in sospensione lo rende un ottimo strumento per allenare il core senza andare agli estremi. Inoltre, rafforzare il nucleo, indipendentemente dal fatto che tu sia un guerriero del fine settimana o un powerlifter, ha grandi vantaggi nella prevenzione degli infortuni.

Quindi potrai mostrare il tuo duro lavoro in spiaggia.

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