Una falsa dicotomia è un errore logico in cui vengono presentate solo due scelte quando, in realtà, esistono altre scelte possibili.
Questi dilemmi riflettono un pensiero semplicistico e sono solitamente caratterizzati da bianco e nero, "questo vs. quel "tipo di lingua. Diamo un'occhiata a quattro dicotomie comuni di allenamento e dieta.
L'idea di mettere i pesi liberi contro le macchine è come mettere la frutta contro la verdura. Entrambe le modalità di allenamento offrono un vantaggio unico alle altre mancate, quindi ha senso farle entrambe per rendere i tuoi allenamenti più completi, proprio come mangiare sia frutta che verdura renderà la tua dieta più nutriente.
I pesi liberi eccellono costringendoti a usare i muscoli stabilizzatori, permettendoti di muoverti in modo naturale e richiedendoti di controllare non solo il carico che viene spostato, ma anche il percorso del movimento.
I pesi liberi sono insufficienti quando si tratta di mantenere una tensione costante sui muscoli che lavorano per tutta la gamma di movimento. E questa è l'area in cui le macchine eccellono meglio delle applicazioni a peso libero.
In altre parole, c'è uno svantaggio che tutti gli esercizi con pesi e cavi hanno che una macchina non ha: la gravità!
Esempio: durante qualsiasi stile di curvatura dei bicipiti, il punto in cui il tuo bicipite viene caricato al massimo (stimolato) è il punto nel ROM in cui il tuo avambraccio è ad un angolo di 90 gradi con il vettore di carico. Se stai usando pesi liberi, la gravità è il tuo vettore di carico. Quindi, il punto di carico massimo sarebbe quando il gomito raggiunge i 90 gradi di flessione o quando l'avambraccio è parallelo al pavimento.
Se stai facendo i bicipiti curl usando una macchina via cavo, tuttavia, il cavo stesso è il vettore di carico. Il punto di massimo carico sui bicipiti è quando l'avambraccio forma un angolo di 90 gradi con il cavo.
Ecco il kicker: più ti allontani da un angolo di 90 gradi con il vettore di carico, più corto diventa il braccio della leva e meno lavoro devono fare i tuoi bicipiti. Ecco perché, in un curl bicipite a peso libero, più ti avvicini verso il fondo o verso l'alto dell'intervallo, meno lavoro ricevono i tuoi bicipiti perché il braccio di leva si sta accorciando.
Questo è esattamente il motivo per cui le persone tendono a riposare tra le ripetizioni nella posizione superiore e inferiore quando si eseguono curl con bilanciere o manubri. Questo si applica a qualsiasi esercizio con pesi liberi in quanto vengono caricati tutti da un singolo vettore di carico (gravità o un cavo).
D'altra parte, le macchine sono progettate con un sistema CAM, che non dipende da un singolo vettore di carico come pesi o cavi liberi. Invece, il CAM è impostato per offrirti una resistenza molto più coerente per l'intera gamma di movimento.
Questo ti dà anche molto più tempo sotto tensione perché i tuoi muscoli che lavorano non hanno le stesse possibilità di riposare nella posizione più bassa o più alta del range come fanno quando si usano pesi liberi.
Mentre puoi assolutamente costruire un sacco di dimensioni muscolari esclusivamente usando pesi liberi, non c'è motivo di evitare le macchine. Per la forza e la muscolatura, le macchine possono e devono essere utilizzate insieme ai pesi liberi.
Ogni volta che qualcuno dice che il rapporto di quante calorie hai consumare al giorno al numero di te bruciare al giorno è il singolo fattore più importante quando si tratta di determinare se perdi grasso, qualcun altro cerca sempre di confutarlo sollevando il fatto che la qualità delle calorie che mangi è importante. Lo presentano come una proposizione "o / o".
Ascolta, una ricerca che esamina i potenziali vantaggi delle diete che enfatizzano proteine, grassi o carboidrati ha scoperto che le diete ipocaloriche comportano una perdita di grasso clinicamente significativa indipendentemente di cui macronutrienti enfatizzano, e non esclude che alcune calorie siano più dense di nutrienti di altre. Dopotutto, abbiamo tutti sentito il termine "calorie vuote".“È semplicemente per dimostrare che si può ancora essere ben nutriti e sovralimentati.
Quindi, sia la qualità che la quantità del cibo sono fattori importanti che dovrebbero essere considerati insieme, perché, per quanto sia importante mangiare cibi di alta qualità e ricchi di nutrienti per la salute generale, puoi comunque guadagnare grasso mangiando "sano" se mangi anche tu molte calorie rispetto a ciò che stai bruciando.
Detto questo, la mia raccomandazione generale è di iniziare concentrandomi sul qualità degli alimenti che mangi - enfatizzando frutta, verdura, proteine di alta qualità (carne, uova, pesce, ecc.) e cereali integrali limitando i cibi raffinati, gli zuccheri semplici, gli oli idrogenati e l'alcol. Probabilmente finirai per assumere meno calorie senza nemmeno contarle.
Il grosso problema con affermazioni come "il duro lavoro batte il talento" è che si presume sempre che "il duro lavoro" sia la risposta.
Tuttavia, la realtà innegabile è che mentre un duro allenamento fa la differenza per tutti - metti di più, ottieni di più - alcune persone traggono più beneficio dallo stesso tipo e dalla stessa quantità di duro allenamento rispetto ad altre.
In altre parole, alcune persone sono più addestrabili di altre in base alla loro composizione genetica quando si tratta di vedere i risultati dello stesso programma di formazione dato. Alcune persone ci mettono il lavoro e ne ricavano poco, mentre altri ci mettono la stessa quantità di lavoro e ne ricavano (molto) di più.
Le prove scientifiche in quest'area dimostrano che un'ampia variabilità nella risposta all'allenamento individuale, geneticamente influenzata, si verifica sia nell'allenamento aerobico che nell'allenamento della forza.
Per quanto riguarda le diverse risposte genetiche all'allenamento aerobico, uno studio ha sottoposto 99 famiglie di due generazioni a programmi di allenamento con cyclette per aumentare la capacità aerobica. Tutte le famiglie hanno ricevuto lo stesso programma di allenamento composto da tre allenamenti a settimana di intensità crescente per 20 settimane. Il DNA è stato prelevato da tutti i 481 partecipanti.
I risultati hanno rivelato notevoli differenze interindividuali, quali: l'intervallo di miglioramento del VO2 max compreso tra 0% e 100%, a seconda del patrimonio familiare. Circa il 15% dei partecipanti ha mostrato un miglioramento minimo o nullo, mentre un altro 15% ha aumentato il proprio VO2max del 50% o più.
Inoltre, va notato che la variabilità da persona a persona nelle risposte all'allenamento aerobico è stata osservata non solo negli Heritage Family Studies, ma anche in altri studi e popolazioni.
Per quanto riguarda le diverse risposte genetiche all'allenamento della forza, due studi hanno dimostrato che le differenze individuali nell'attività dei geni e delle cellule satellite sono fondamentali per differenziare il modo in cui le persone rispondono all'allenamento con i pesi.
Lo studio del 2007 ha messo 66 persone di età diverse su un piano di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo di quattro mesi composto da tre esercizi: squat, leg press e leg extension. Ogni persona è stata abbinata per livello di sforzo come percentuale del proprio 1RM. Una serie tipica è stata eseguita per 11 ripetizioni al 75% dell'1RM.
Alla fine del periodo di allenamento i soggetti si sono divisi in tre gruppi: quelli le cui fibre muscolari della coscia sono cresciute del 50% in termini di dimensioni, quelli le cui fibre sono cresciute del 25% e quelli che non hanno avuto alcun aumento della dimensione muscolare.
Nonostante la formazione identica, i soggetti hanno avuto un miglioramento dallo 0% al 50%. Come David Epstein, autore di Il gene dello sport: dentro la scienza delle prestazioni atletiche straordinarie disse:
“… Le differenze e la capacità di allenamento erano immense. Diciassette sollevatori di pesi sono stati dei risponditori estremi che hanno aggiunto muscoli furiosamente; 32 erano pazienti con risposta moderata che avevano guadagni decenti; e 17 erano non responder le cui fibre muscolari non crescevano. Sembra che i corpi di alcune persone siano più preparati a trarre profitto dal sollevamento pesi poiché i soggetti che componevano il gruppo di crescita muscolare estrema avevano il maggior numero di cellule satellite nei quadricipiti, in attesa di essere attivati e costruire il muscolo."
Inoltre, altri studi hanno convalidato questi risultati trovando che uomini e donne mostrano un'ampia gamma di risposte all'allenamento di resistenza, con alcuni soggetti che mostrano un guadagno minimo o nullo e altri che mostrano cambiamenti profondi. Uno in particolare ha coinvolto 585 soggetti. In 12 settimane di studio, i guadagni di forza della parte superiore del braccio variavano da zero a oltre il 250%!
Si potrebbe certamente dire che più qualcuno si allena più è probabile che si ottenga una risposta positiva. Di certo non discuterò con questo. Ma non possiamo ignorare il fatto che alcune persone rispondono con poca risposta a determinati programmi di esercizio, mentre altre rispondono molto bene. Quindi, se sei un risponditore basso, è probabile che otterrai meno risultati rispetto ai tuoi colleghi che stanno seguendo lo stesso programma.
La realtà: sia il duro lavoro che la genetica sono importanti ed entrambi influenzano notevolmente i risultati dell'allenamento. Quindi, entrambi devono essere considerati quando si trova una direzione di allenamento e si rivalutano i risultati attuali.
Quando un individuo sembra non rispondere molto a un determinato programma di formazione, certo, è una possibilità che semplicemente non stia lavorando abbastanza duramente o sia abbastanza dedito.
Tuttavia, è anche una possibilità che l'individuo stia dedicando dedizione e lavoro, ma non risponde bene perché il programma non si adatta bene al proprio profilo genetico.
Solo perché non rispondono bene a un programma non significa che non risponderanno a un programma di formazione diverso. Quindi, è più intelligente sperimentare diversi tipi di programmi di formazione per cercare qualcosa a cui abbiano una migliore risposta genetica.
Il punto fondamentale è questo: per quanto sia importante incoraggiare tutti ad allenarsi duramente, è anche pericoloso non informare anche tutti che il duro lavoro non è tutto: è la tua risposta individuale ad esso.
Come affermato nel documento di ricerca fondamentale di Brad Schoenfeld, i tre meccanismi principali per aumentare l'ipertrofia muscolare sono tensione muscolare, stress metabolico e danno muscolare.
Detto questo, sia il sollevamento di carichi pesanti per volumi inferiori che il sollevamento di carichi più leggeri per volumi maggiori possono provocare tensione muscolare e quindi creare uno stimolo per la crescita muscolare.
Per non parlare, il danno muscolare non si verifica solo meccanicamente da carichi pesanti che allungano le fibre muscolari eccentricamente, causando la rottura forzata dell'actina e della miosina. Può anche essere causato chimicamente. Durante esercizi ripetitivi come serie ad alto numero di ripetizioni quando si utilizza più ossigeno, si formano specie reattive dell'ossigeno (ROS) o radicali liberi. Questi ROS possono causare danni muscolari.
Inoltre, uno studio del 2002 ha confrontato la periodizzazione lineare (LP) e la periodizzazione ondulata giornaliera (DUP) per i guadagni di forza. L'allenamento prevedeva 3 set - panca e leg press - 3 giorni a settimana.
Il gruppo LP ha eseguito serie di 8 ripetizioni durante le settimane 1-4, 6 ripetizioni durante le settimane 4-8 e 4 ripetizioni durante le settimane 9-12. Il gruppo DUP ha modificato l'allenamento su base giornaliera (lunedì, 8 ripetizioni; mercoledì, 6 ripetizioni; venerdì, 4 ripetizioni).
I ricercatori hanno concluso che apportare modifiche al programma su base giornaliera era più efficace nell'ottenere guadagni di forza rispetto a farlo ogni 4 settimane.
Studi più recenti non solo hanno anche scoperto che le variazioni di intensità e volume (serie / ripetizione) giornaliere erano Di più efficace rispetto alle variazioni di volume settimanali per aumentare la forza massima, ma l'uso della periodizzazione ondulata giornaliera può anche portare a maggiori guadagni nello spessore muscolare (dimensione).
Ciò che ci dicono le prove scientifiche è il dibattito tra carico elevato vs. il sollevamento ad alto volume è un altro dibattito che non dovremmo avere, poiché l'incorporazione di carichi pesanti / allenamento a basso volume insieme a un carico più leggero / lavoro di volume più alto in modo ondulato, sembra essere l'approccio più intelligente.
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