4 varianti di fila a braccio singolo per costruire una seria parte superiore della schiena

1852
Oliver Chandler
4 varianti di fila a braccio singolo per costruire una seria parte superiore della schiena

I grandi esercizi di remata bilaterale, come le file con bilanciere piegato, i lat pulldown e le file da seduti spesso ottengono tutto l'amore e l'attenzione mentre le file a braccio singolo vengono trascurate o dimenticate.

È un peccato, perché le file unilaterali hanno molti vantaggi particolari, tra cui

  • Riduce gli squilibri di forza tra i lati
  • Allena i muscoli centrali anti rotazione, che a loro volta possono proteggere la parte bassa della schiena
  • Dà alle articolazioni una pausa dal bilanciere

Quando crei instabilità e cambi la posizione del tuo corpo durante le vogate a braccio singolo, migliorerai la tua forma, aumenterai la tua forza nella parte superiore della schiena e inizierai un ottimo lavoro di base.

Ecco 4 varianti a braccio singolo meno conosciute che meritano un posto in prima serata nella tua routine.

1. Birddog Row

Questa è una delle file a braccio singolo più dure in circolazione. La posizione del birddog sulla panchina riduce la tua stabilità, il che ti aiuta a regolare la tecnica di trazione. Qualsiasi tecnica difettosa, disfunzione del movimento o modelli di attivazione muscolare imperfetti provocherà la perdita dell'equilibrio.

Inoltre, è un birddog isometrico, che crea stabilità antirotazionale ed è ottimo per la parte bassa della schiena e il core.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Se non puoi eseguire un birddog senza alcun compenso, non tentare questo esercizio. Data la sua instabilità, potrebbe essere intelligente utilizzare il 50-60% del peso che di solito usi per le tue file a braccio singolo, ma Sollevare solo con un peso che garantisce una buona forma.

Poiché questo esercizio fa molto affidamento sui tuoi obliqui esterni (vedrai quando lo fai), l'accoppiamento con una pressa Pallof metterà davvero alla prova il tuo core. Per esempio,

  • 1A. Birddog Row - 8 ripetizioni per lato
  • 1B. Pallof Press in posizione divisa - 8 ripetizioni per lato

[Correlati: il Birddog è uno di questi 3 esercizi di base che dovresti considerare di fare ogni giorno]

2. Deadstop Row

La fila Deadstop ha due vantaggi:

  1. L'arresto sul pavimento offre alle articolazioni una rapida pausa e consente di utilizzare un peso maggiore.
  2. Fermarsi e sostare sul pavimento toglie il riflesso di allungamento del muscolo, quindi si lavora leggermente più duramente sulla parte concentrica del sollevamento.

Sei anche nella posizione di cerniera, quindi stai aiutando a rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli centrali

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Meglio usare una panca pesi per il supporto rispetto alla rastrelliera per manubri perché intralci gli altri sollevatori. Assumi una buona posizione di cerniera e senti lo stress nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena. Non far rimbalzare o sbattere il manubrio a terra, abbassalo con controllo.

Abbinandolo a una variante di pressa a braccio singolo, quasi tutte le esigenze della parte superiore del corpo saranno risolte. Per esempio,

  • 1A. Deadstop Row 8-12 ripetizioni per lato
  • 1B. Pavimento a braccio singolo Press 6-8 ripetizioni per lato

3. Riga RDL

A causa dei punti di contatto ridotti e del feedback che riceverai se fatto in modo errato, questo è un po 'simile alla fila del birddog. Essere nella posizione RDL lo rende un esercizio per tutto il corpo perché allenerai i glutei, i muscoli posteriori della coscia (isometricamente) e l'equilibrio della gamba singola.

Se hai problemi con il tuo RDL a gamba singola, questo esercizio ti aiuterà a migliorarlo perché trascorrerai più tempo lì.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Inizia con il 50-60% del tuo peso abituale di canottaggio fino a quando non modifichi la tua forma e tecnica. Assicurati di entrare in una buona cerniera a gamba singola senza che i fianchi ruotino su un lato ed eseguilo in modo lento e controllato, in modo da non perdere l'equilibrio.

Se ami allenare le gambe, abbinarlo a uno squat diviso ti farà sentire il bruciore. Per esempio,

1A. RDL Row - 8 ripetizioni su ciascun lato

1B. Split Squat a corpo libero - 12-15 ripetizioni su ciascun lato

4. Lat Pulldown mezzo inginocchiato

La posizione mezza inginocchiata è di per sé una posizione fantastica per allenare la mobilità dell'anca (flessori dell'anca, glutei), la stabilità del core e l'equilibrio. Quando aggiungi movimento, li allena ancora di più, oltre alla parte del corpo che stai allenando.

Tirare da una posizione semi-inginocchiata ti dà un feedback immediato sulla tua forma di trazione perché qualsiasi intoppo nella tua vertigine provocherà una perdita di equilibrio. Fortunatamente per te, sei vicino al suolo.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Assumi una posizione semi-inginocchiata con i glutei impegnati e le costole rivolte verso il basso. Quando tiri, tieni la spalla in basso, il petto in alto e quando estendi il braccio durante l'eccentrico, allunga la mano all'estremità per dare al dentato anteriore un po 'di attenzione in più.

L'accoppiamento con un esercizio non competitivo che richiede la mobilità dell'anca è un ottimo superset. Per esempio,

1A. Variazione squat con bilanciere - 6-8 ripetizioni

1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 ripetizioni su ciascun lato

[Correlati: perché dovresti provare a sollevare pesi da una posizione in ginocchio]

Avvolgendo

Le file a braccio singolo devono svolgere un ruolo da protagonista nella routine di esercizi accessori a causa di tutti i benefici di riporto che hanno dentro e fuori dalla palestra. Inoltre, allenano i bicipiti.

Come se avessi bisogno di una scusa.

Immagine in primo piano tramite Ajan Alen / Shutterstock


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.