Una delle più grandi ingiustizie è il fatto che sollevare pesi e mangiare molte proteine è diventato associato a stupidità e immaturità. Conosci lo stereotipo: i gorilla muscolosi trascorrono tutte le loro capacità intellettuali accovacciati e progettando il loro prossimo frullato di proteine: è il ragazzo magro della biblioteca che ha le sue priorità chiare. Le persone che andranno davvero lontano nella vita si rendono conto che il sollevamento e la dieta sono una sciocca ricerca di vanità.
Questi stereotipi sono assolutamente tragici perché la scienza è solida come una roccia: una persona che vuole fare tutto il possibile per migliorare le proprie capacità intellettive e la salute mentale dovrebbe, infatti, dedicare tempo al sollevamento pesi e al mangiare per guadagnare un po 'di muscoli. Passare a un bilanciere carico, sì, è un ottimo modo per costruire un fisico esteticamente gradevole, ma un six pack è secondario alla longevità e ai benefici mentali che accompagnano una sessione sotto il ferro.
Ecco perché.
"Il cortisolo è un ormone dello stress che è direttamente correlato al sistema nervoso autonomo", afferma il dott. David Rabin, psichiatra, neuroscienziato e co-fondatore di Apollo Neuroscience. "È qualcosa che non vuoi essere sveglio tutto il tempo, non solo perché aumenta lo stress ma perché può anche essere immagazzinato in marcatori chimici sul tuo DNA che dicono al corpo di mantenere alti i livelli di cortisolo. Stiamo ora iniziando a capire che questa espressione genica può essere trasmessa anche alle generazioni future."
Sollevare pesi, abbiamo scoperto, aiuta a mantenere bassi i livelli di cortisolo. Non solo è stato trovato un blocco di 8 settimane di allenamento di resistenza per ridurre il cortisolo e lo stress tra le persone con disturbo da stress post-traumatico, ma si è visto che dedicare alcuni mesi a sollevare pesi regolarmente riduce anche il cortisolo a riposo nella popolazione generale.(1) (2) (3) Il consumo di molto zucchero e quantità insufficienti di acqua e frutta è stato visto anche per influenzare negativamente i livelli di cortisolo.(4) (5)
Il cortisolo cronicamente alto è stato collegato ad ansia, zucchero nel sangue più alto, ipertensione, più grasso corporeo e persino una perdita di calcio dalle ossa. Ma allenarsi troppo spesso può far sì che il cortisolo rimanga troppo alto, quindi assicurati di seguire un programma di allenamento intelligente invece di massimizzare i tuoi sollevamenti ogni volta che vai in palestra.
Sia il sollevamento pesi che una dieta sana possono migliorare la qualità del sonno.(6) (7) Una revisione del 2018 di tredici studi ha concluso che,
l'esercizio di resistenza cronica migliora tutti gli aspetti del sonno, con il massimo beneficio per la qualità del sonno.(8)
Una cattiva qualità del sonno, ovviamente, può produrre irritabilità, affaticamento e aggravare i problemi di umore. I benefici dell'esercizio fisico sul sonno possono essere attribuiti alla riduzione del cortisolo, insieme all'aumento del testosterone e alla riduzione del grasso corporeo e della pressione sanguigna.(9) (10)
"Quando ci alleniamo, il nostro corpo rilascia endorfine, ormoni che ci rendono felici e rilassati", aggiunge il dott. Ronit Levy, psicologo e direttore clinico del Bucks County Anxiety Center. “Dormiamo meglio quando ci alleniamo regolarmente perché abbiamo uno sfogo sano per lo stress. (E) dormire meglio aiuta a essere in grado di gestire lo stress e le situazioni difficili, nonché a imparare e ad avere prestazioni migliori."
Anche qui una dieta sana è di fondamentale importanza, in particolare il minerale chiamato magnesio. Abbondante in verdure a foglia verde, legumi e noci, il magnesio è talvolta chiamato "nutriente rilassante" poiché il consumo di quantità sufficienti ha forti legami con una migliore qualità del sonno e livelli di stress inferiori.(11) (12) (13) Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso e nelle noci, hanno anche legami con una migliore salute mentale, con alcuni studi che li collegano a una riduzione dell'ansia.(14) (15)
Se soffri di depressione o pensi di esserlo, è importante parlare con un medico o un professionista della salute mentale. E mentre gli esperti suggeriscono spesso farmaci per combattere la depressione, non è raro sentire parlare di un "triangolo d'oro" di trattamento: terapia, farmaci secondo necessità ed esercizio fisico.
C'è molta correlazione tra depressione e obesità e le persone con elevate quantità di grasso corporeo hanno molte più probabilità di sperimentare la condizione.(16) Ma oltre a tenere sotto controllo le proprie calorie, è stato anche visto che l'allenamento della forza stimola la dopamina, la norepinefrina e la serotonina, tre ormoni che tendono ad essere bassi nelle persone che soffrono di depressione. Sono responsabili della motivazione, della guida e della stabilità dell'umore e possono essere regolati aumentando la frequenza cardiaca in qualsiasi modo, sia attraverso l'allenamento della forza o cardio. Ma l'allenamento della forza è più efficace nell'aumentare il testosterone e l'ormone della crescita e gli adulti con bassi livelli corrono un rischio significativamente più elevato di depressione.(17) (18) (19)
Anche la dieta gioca un ruolo importante, qui. Oltre ai benefici ansiolitici del magnesio e degli Omega-3 sopra menzionati, una dieta ricca di una varietà di nutrienti come vitamine del gruppo B, licopene, fibre, vitamina C e vitamina D può influire sul rischio di depressione e stabilizzare l'umore.(20) (21) (22) (23) Ma ancora una volta, parla con il tuo medico se sei preoccupato per la depressione.
Uno studio del 2015 ha concluso che l'allenamento della forza bisettimanale ha rallentato in modo significativo la disintegrazione della sostanza bianca del cervello, che collega e trasmette informazioni tra diverse regioni del cervello, e altre ricerche hanno suggerito che il sollevamento migliora la neuroplasticità e aumenta la produzione di BDNF, una proteina che aiuta a creare nuove cellule cerebrali.(24) (25) (26) Quando sviluppi l'abilità della forza, attivi percorsi di apprendimento nel cervello.
"Nella pratica dell'allenamento della forza non solo aumenta la forza nei miei muscoli, ma anche le connessioni tra neuroni, muscoli, ossa e consapevolezza del mio corpo", dice Rabin. "Se lo stabilisci come base dell'apprendimento, diventa più facile capire intuitivamente come l'allenamento della forza influenzi direttamente il modo in cui controlliamo la nostra attenzione e il modo in cui regoliamo la nostra concentrazione e le nostre emozioni."
Anche la dieta gioca un ruolo qui: si è visto che il consumo di molti alimenti trasformati e zucchero riduce la produzione di BDNF, inoltre studi sugli animali hanno scoperto che anche le diete a calorie controllate stimolano il BDNF.(27) (28) Molte di queste ricerche sono promosse tra gli anziani per aiutare a rallentare la progressione dell'Alzheimer, ma sollevare e mangiare bene ha benefici per chiunque desideri studiare e migliorare la propria capacità di apprendere e conservare le informazioni.
Che tu sia uno studente al college o uno studente della vita, l'abitudine di sollevare pesi e consumare un'ampia varietà di sostanze nutritive è una componente essenziale per mantenere la salute mentale, migliorare la qualità del sonno e imparare in modo efficace. La forza è un'abilità che deve essere appresa, quindi invece di affrontarla a casaccio, considera di parlare con un allenatore di forza per definire la forma corretta e poi segui un programma di forza progressivo. Il tuo cervello ti ringrazierà.
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1. Budde H, et al. L'impatto di un intervento di allenamento fisico sui livelli di cortisolo e sul disturbo da stress post-traumatico nei giovani di un insediamento di rifugiati in Uganda: protocollo di studio per uno studio di controllo randomizzato. Prove. 9 luglio 2018; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ, et al. Effetti dell'allenamento di resistenza pesante sui modelli di risposta ormonale nei giovani vs. uomini più anziani. J Appl Physiol (1985). 1999 settembre; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH, et al. Gli effetti di quattro settimane di allenamento aerobico sul cortisolo salivare e sul testosterone in giovani sani. J Phys Ther Sci. 2015 luglio; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC, et al. Analisi basata sulla metabolomica dell'ingestione di banane e pere sulle prestazioni e il recupero durante l'esercizio. J Proteome Res. 4 dicembre 2015; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM, et al. Effetto dello stato di idratazione sulle risposte di testosterone e cortisolo all'esercizio di intensità di allenamento nei corridori universitari. Int J Sports Med. 2006 ottobre; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT, et al. L'allenamento di resistenza migliora la qualità del sonno negli anziani uno studio pilota. J Sports Sci Med. 2005 1 settembre; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, et al. L'esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi. PeerJ. 11 luglio 2018; 6: e5172.
8. Kovacevic A, et al. L'effetto dell'esercizio di resistenza sul sonno: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati. Sleep Med Rev. 2018 giugno; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, et al. L'associazione dei livelli di testosterone con la qualità complessiva del sonno, l'architettura del sonno e la respirazione disturbata dal sonno. J Clin Endocrinol Metab. 2008 luglio; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR, et al. L'allenamento di resistenza riduce la pressione sanguigna sistolica nella sindrome metabolica: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Br J Sports Med. 2016 dicembre; 50 (23): 1438-1442.
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12. Boyle N, et al. Gli effetti della supplementazione di magnesio sull'ansia soggettiva e sullo stress: una revisione sistematica. Nutrienti. 26 aprile 2017; 9 (5).
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15. Kiecolt-Glaser JK, et al. La supplementazione di Omega-3 riduce l'infiammazione e l'ansia negli studenti di medicina: uno studio controllato randomizzato. Brain Behav Immun. 2011 novembre; 25 (8): 1725-34.
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