Sarò onesto. Non sono un esperto di perdita di grasso “."
Inoltre non credo che la maggior parte delle persone bisogno un esperto di perdita di grasso. Ciò di cui hanno bisogno è un approccio diretto e senza fronzoli alla perdita di grasso.
Controlla il fisico delle persone all'interno del tuo locale Walmart o negozio di alimentari, anche la tua palestra. Quanti sono così elitari che hanno bisogno di strategie per ottenere dal 6% al 4% di grasso corporeo?
Confrontalo con il numero che potrebbe trarre vantaggio dal semplice calo di 20-30 libbre, o che potrebbe cercare di entrare in grasso corporeo a una cifra per la prima volta nella loro vita?
È quello che pensavo.
Questo pezzo riguarda le trincee, strategie di perdita di grasso del mondo reale. E anche se non c'è nulla di nuovo in ciò che sto per presentare, ti imploro di concentrarti sulla padronanza di questi strumenti di base primo, prima di preoccuparsi della minuzia.
A tal fine, ecco i motivi principali per cui non stai ottenendo risultati dal tuo attuale programma di perdita di grasso, insieme a strategie pratiche che puoi utilizzare per iniziare a vedere la differenza oggi!
Quando si tratta di programmi per la perdita di grasso, sono un grande sostenitore dell'alternanza di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo in modo superset. Ad esempio, esegui una serie di squat (parte inferiore del corpo), riposa per un periodo di tempo assegnato, quindi esegui una serie di trazioni (parte superiore del corpo).
Puoi utilizzare qualsiasi approccio ti piaccia, ma questo esempio verrà utilizzato in questo articolo.
Nel mondo reale, i grandi esercizi sono ottimi esercizi.
Grandi esercizi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, presse sopra la testa, flessioni, pull-up, file e lavoro con una gamba sola sono fantastici indipendentemente dai tuoi obiettivi.
Allora perché quando le persone vogliono perdere grasso, passano più tempo a fare i grandi esercizi?
Guarda, programmi di perdita di grasso a tutto tondo succhiare. Prova a fare una serie pesante di 8-12 squat, riposando per 60-90 secondi, quindi seguilo con una grande pressione o trazione composta.
Riposa altri 60-90 secondi, quindi ripeti la sequenza altre 2-3 volte.
Hai ancora voglia di vomitare?
Se non lo sei davvero scomodo nei tuoi sforzi per la perdita di grasso, non stai lavorando abbastanza duramente. E al di là della semplice selezione di esercizi scadenti, la maggior parte delle persone che cercano di far cadere lo strutto non lavora sodo, punto.
Presumono che, poiché le loro ripetizioni sono più alte, non hanno bisogno di usare tanto carico. Anche se sicuramente non utilizzerai tutto il peso che faresti per dire un massimo di 5 ripetizioni, molti lo portano a un estremo wussifying.
Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia forza, ipertrofia, perdita di grasso, ecc., devi spingere i pesi. Nei programmi di perdita di grasso, se dovresti fare serie di 10 ripetizioni e avresti potuto fare 15 o 20 ripetizioni, devi mettere in moto il tuo culo e accumulare un po 'di libbra.
La soluzione: le prime due superserie del tuo allenamento dovrebbero farti rabbrividire.
Mi piace iniziare ogni sessione di perdita di grasso con due grandi superserie, qualcosa del genere:
Un altro allenamento potrebbe assomigliare a questo:
Quindi grandi esercizi e spingere i pesi sono fondamentali. Questo mi porta direttamente al mio prossimo punto ..
Quando si tratta di perdere grasso, sappiamo che i periodi di riposo sono importanti.
Ma ancora una volta, c'è una grande differenza tra sapere che sono importanti e attenersi effettivamente a loro.
Vedo spesso due problemi: gli uomini impiegano troppo tempo tra le serie, mentre le donne impiegano troppo poco tempo.
I ragazzi sono noti per prendersi il loro tempo dolce durante l'allenamento. Dovrebbero riposare per 60 secondi, ma poi devono prendere un po 'd'acqua, caricare la barra, guardare la ragazza calda sui materassini o una miriade di altre cose.
La prossima cosa che sai, sono passati 2-3 minuti e non hanno ancora iniziato il secondo esercizio nel loro superset!
C'è da meravigliarsi che siano ancora grassi?
Le donne, d'altra parte, sono famose per inseguire la "bruciatura" e sembrano macchine a moto perpetuo andate male.
Invece di impiegare 30, 60 o anche 90 secondi tra le serie, rimbalzano da un esercizio all'altro, riposandosi il meno possibile.
Sono a favore della densità di allenamento: fare più lavoro in meno tempo. Può essere uno strumento potente. Ma non se lo usi esclusivamente o ignorando altri preziosi metodi di allenamento.
Pensa a cosa succede se non ti riposi mai. Quello che stai facendo è scambiare l'intensità dell'esercizio per la densità dell'allenamento.
La soluzione: cronometra i tuoi periodi di riposo!
Metti le cuffie, porta un cronometro in palestra e diventa militante sui tuoi periodi di riposo.
Ragazzi, prendete sul serio la vostra routine e smettetela di girovagare. È ora di comporlo e fare il lavoro! Per la perdita di grasso, gli intervalli di riposo sono un parametro di allenamento importante quanto il peso sulla barra, quindi rispettalo in quanto tale.
Signore, il riposo è importante. Se vuoi massimizzare i tuoi risultati, arriva un momento e un luogo per aumentare la tua intensità. Prendi la quantità di riposo assegnata e spingi i pesi.
Le basi della dieta non sono così complicate. Non parleremo di scissioni di macronutrienti, tempistica dei nutrienti o altre cose complicate.
Esamineremo le basi e il motivo per cui la maggior parte delle persone fallisce miseramente nei loro sforzi per perdere peso corporeo e / o grasso corporeo.
Non posso dirti quante volte le persone sono venute da me borbottando qualcosa del genere:
“La mia dieta è ottima ma non riesco a perdere peso."
“Mangio così pulito - penso di dover avere uno squilibrio ormonale."
“Mia madre e mio padre sono in sovrappeso. Ho solo una cattiva genetica."
Certo, ci sono motivi legittimi per cui alcune persone non riescono a perdere peso e / o grasso corporeo. Sfortunatamente, alla maggior parte piace solo trovare scuse e fare la vittima piuttosto che dedicarsi al lavoro necessario per raggiungere i propri obiettivi.
La mia nuova strategia è che tutti i clienti che vogliono usare una scusa eseguano prima due esercizi. Se fanno entrambe le cose seguenti e continuano a non perdere grasso corporeo, allora possiamo esplorare problemi più profondi.
Se non sei disposto a scrivere tutto ciò che mangi e bevi per almeno 7 giorni, non sono disposto ad accettare la tua scusa che non puoi perdere peso. Periodo.
Circa un anno fa, una donna è entrata in palestra per iniziare ad allenarsi. Mi ha detto che mangiava abbastanza pulita, ma non era ancora in grado di perdere peso.
Le ho dato la sfida: scrivi tutto ciò che mangi e bevi per i prossimi 5 giorni (allora ero più gentile e meno infastidito).
Il risultato?
È diventata immediatamente più consapevole di ciò che stava mangiando e di conseguenza ha perso sei libbre in cinque giorni semplicemente comprendendo tutta la spazzatura che stava inalando!
Una storia dietetica è uno strumento potente. Sfortunatamente, la nostra conoscenza delle dimensioni delle porzioni in questi giorni è totalmente distorta. Quindi, se fanno la storia della dieta e non riusciamo ancora a trovare problemi evidenti, aggiungiamo un'altra ruga.
Hai idea di come siano realmente tre once di pollo?
Che ne dici di due cucchiai di salsa ranch o burro di arachidi?
O quanto è una porzione di pasta?
La maggior parte delle persone non lo fa, e sta assolutamente ostacolando i loro obiettivi di perdita di grasso e peso.
Un altro cliente era nel bel mezzo di una perdita di peso di 200 libbre quando è venuto da noi. (Sì, questo ragazzo è passato da 400+ a poco più di 200 sterline in un periodo di cinque anni!)
Quando era con noi, uno dei più grandi cambiamenti che ha fatto è stato quello di fare scelte alimentari migliori. Invece di fare spuntini con patatine o salatini, è passato a un'alternativa più sana: le mandorle.
Il problema era che le mandorle sono incredibilmente dense di calorie e non aveva idea di quante ne stesse effettivamente mangiando. Invece di mangiare una porzione, ne mangiava tre, quattro, anche cinque come spuntino!
Una volta che ha tenuto a freno questo e si è concentrato sulla pesatura e sulla misurazione dei suoi cibi, ha sfondato un plateau e ha visto alcuni grandi cambiamenti nel peso della sua bilancia.
La soluzione: pesa e misura tutti i tuoi alimenti per un mese
"Un mese? Che cosa? Mike, hai appena detto 7 giorni!"
Sette giorni sono un ottimo inizio e possono far luce su dove stai sbagliando. Ma se prendi sul serio i tuoi sforzi per la perdita di grasso, voglio che tu sappia esattamente cosa stai mettendo nel tuo corpo su base giornaliera.
È questo un enorme rompicoglioni? Sicuro. Ma se essere magri fosse facile, ogni fratello avrebbe una confezione da sei e ogni ragazza avrebbe la figura di una modella di Victoria's Secret.
Le persone che ottengono i migliori risultati fanno le cose che gli altri non sono disposti a fare. Quindi mettiti al lavoro!
Diciamo che la tua dieta è puntuale, ti alleni con gli esercizi giusti, schemi di serie / ripetizioni e periodi di riposo, e tu ancora non perdere grasso.
Cosa dà?
Dimmi se qualcuno (o tutti) i seguenti ti descrivono:
Indipendentemente da ciò, questo elenco potrebbe continuare all'infinito. Le persone continuano a spingere e spingere e si chiedono perché il loro corpo non risponde.
Provo a descriverlo in questo modo: il tuo corpo è come il suolo. Devi prenderti cura di esso in modo che abbia il potenziale per far crescere il tuo giardino (o il tuo fisico).
Ma se il tuo terreno non riceve mai alcun fertilizzante, non lo innaffi mai e cuoce sotto il sole cocente tutto il giorno, pensi davvero che avrà le basi per far crescere qualsiasi cosa di sostanza??
Il tuo corpo non è diverso.
Se stai facendo bene tutte le cose difficili, perché non fare le cose facili che ti aiutano a superare la gobba di perdita di peso e grasso?
La soluzione: inizia a dare la priorità al ripristino
Questo può essere scoraggiante per alcuni, ma inizia con le basi.
Devi dormire almeno 7-8 ore. So che ci sarà un ragazzo che si intrometterà sul LiveSpill su come dorme quattro ore al giorno ed è il 4% di grasso corporeo, squat 1000 e panche 700, crudo.
Buon per te. Il resto di noi ha bisogno di dormire di più per accelerare il recupero.
Diventare magri non è neanche lontanamente confuso come alcuni potrebbero farti credere. Fidati di me, troppe persone stanno facendo una quantità folle di denaro tenendoti confuso e avendo un "angolo" sulla perdita di grasso.
Se sei seriamente intenzionato a diventare magro una volta per tutte, applica le quattro semplici tecniche e correzioni che ho descritto sopra. Penso che rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati!
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