Quindi hai raggiunto un plateau con i tuoi ascensori.
Forse l'altopiano è fisico: i tuoi numeri hanno smesso di aumentare, oppure i pesi che normalmente aumentano facilmente ora stanno macinando quando non dovrebbero essere.
O il tuo plateau è mentale: i tuoi sollevamenti stanno andando bene, grazie mille, ma il tuo cervello non ha voglia di andare in palestra. Sai che non ti stai sovrallenando, ma ti è mancata la varietà e sta uccidendo la tua atmosfera da bestia.
Forse è un po 'entrambe le cose. Qualunque cosa stia succedendo con i tuoi sollevamenti - anche senza plateau, forse sei solo nel mercato per nuovi modi per migliorare i tuoi tre grandi - ci sono circuiti con kettlebell là fuori che aspettano solo di dare al tuo sollevamento la spinta che stai cercando.
Ti starai chiedendo se tutto questo lavoro di condizionamento si tradurrà direttamente in forza e costruzione muscolare, invece di distrarre e sminuire i tuoi obiettivi di forza.
Ma questa è la cosa fantastica dei kettlebell: sono ottimi per migliorare la tua capacità cardiovascolare stimolando anche forza e guadagni muscolari.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research, 14 partecipanti si sono impegnati in diverse forme di swing con kettlebell e la loro attivazione muscolare è stata misurata mediante elettromiografia di superficie.(1) Lo studio ha scoperto che gli swing con kettlebell eseguiti con un hip hinge adeguato sono eccellenti nell'attivare i muscoli posteriori della coscia mediale e piuttosto bravi nell'attivare anche il bicipite femorale. E, come sanno gli atleti di forza seri, i muscoli posteriori della coscia si traducono in stacchi ancora più potenti.
E non sono solo gruppi muscolari specifici che i circuiti di condizionamento con kettlebell possono migliorare: è la tua forza massima ed esplosiva complessiva. Secondo uno studio del 2012, pubblicato anche in Journal of Strength and Conditioning Research, allenamento per sei settimane in periodi bisettimanali di 12 minuti di gli swing con kettlebell (30 secondi acceso, 30 secondi spento) hanno migliorato notevolmente il mezzo squat 1RM dei partecipanti e l'altezza del salto verticalet.(2) Questa traduzione del condizionamento con kettlebell in forza e guadagni di potenza può essere molto utile quando si integrano i circuiti con kettlebell nel proprio programma di sollevamento.
Se sei ancora preoccupato dell'idea che qualsiasi lavoro specifico per il condizionamento possa avere un impatto negativo sui tuoi guadagni di forza, vai un po 'più pesante con i tuoi kettlebell. Anche quando il volume di sollevamento totale rimane lo stesso, i circuiti di swing con kettlebell completati con un kettlebell più pesante inducono una risposta ormonale più grande (che significa più crescita muscolare per te) rispetto ai circuiti completati con una campana più leggera, secondo uno studio del 2018.(3) Non sentire il bisogno di andare troppo pesante, però: vuoi assicurarti che i tuoi muscoli si stiano riprendendo in modo efficace tra tutte le sessioni di allenamento. Trovare quell'equilibrio dipende sempre da dove ti trovi nel tuo programma e da quali sono i tuoi obiettivi specifici in questo momento.
Tutti i circuiti seguenti aumenteranno il tuo condizionamento cardiovascolare e aiuteranno i tuoi numeri di sollevamento, ma hanno tutti enfasi leggermente diversi. Tutto quello che devi fare è selezionare ciò che funziona meglio per te, i tuoi obiettivi e il tuo programma in questo momento.
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Migliorare la forza del tuo core aiuterà solo i tuoi tre grandi sollevamenti, e poiché questo circuito comporta un'intensa regolazione del tuo respiro, anche il tuo condizionamento metabolico migliorerà.
In cosa si traduce?
Poiché questi movimenti sono tutti molto controllati (il doppio swing potrebbe non essere lento, ma è certamente un movimento molto controllato), puoi sfidare te stesso aumentando il peso qui, purché tu abbia una forma corretta e respirando giù.
Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e che il tuo core abbia il controllo del movimento in ogni momento. Tieni il polso dritto (non piegarti all'indietro verso la campana) e guarda sempre il peso in ogni momento. (Per aiuto, ecco la nostra guida a questo movimento complicato.)
Adotta una posizione leggermente più ampia di quella che faresti normalmente per consentire lo spostamento di due campane contemporaneamente. Preoccupato per le tue ginocchia? Ecco perché i tuoi palmi saranno rivolti verso l'interno, uno di fronte all'altro. Se qualcosa colpisce le ginocchia (o l'interno delle cosce), saranno i tuoi avambracci. Ancora non convinto? Va bene: prendi una posizione ancora più ampia (fintanto che puoi ancora comodamente e con successo l'hip hinge) finché non ti senti più a tuo agio. Se ti ci vuole un momento per trovare il tuo equilibrio con questa mossa, è normale: il movimento sembrerà sempre più naturale (ma non necessariamente più facile!) con la pratica.
Cammina in modo lento e controllato, con il core teso ei piedi che camminano deliberatamente allineati, come se fossi su una corda tesa. Poiché ci sarà solo del peso in una mano, assicurati che le spalle non si alzino o si abbassino per compensare. Per la massima efficacia, cerca di mantenere il busto posizionato come se non stessi trasportando nulla. E ricorda, poiché il peso è compensato in una sola mano, lo farai con un peso più leggero di quello che fai con i trasporti del contadino (con un peso in entrambe le mani).
Ripeti il circuito con il tuo lato opposto.
Riposa 90 secondi.
Ripetere tre volte l'intero circuito (i.e., tre volte per lato per sei circuiti totali).
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Ah, il proverbiale pane e burro dell'allenamento con kettlebell: lo swing con kettlebell. In questo circuito, utilizzerai diversi tipi di swing per far oscillare davvero i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ricorda, enfatizza il tuo cardine dell'anca qui piuttosto che cercare di sollevare la campana con la parte superiore del corpo. Mantieni una schiena neutra, seleziona pesi moderati per ogni sollevamento, respira e hai questo.
Questo è il normale swing con kettlebell: una campana, entrambe le mani. Assicurati di sistemarti con una parte posteriore neutra e non sentire il bisogno di afferrare la campana in modo eccessivo. Tieni i gomiti morbidi ma non piegati e assicurati che lo slancio provenga dai fianchi.
Questo è un sollevamento difficile da eseguire, ma la tua forma sarà essenzialmente la stessa di uno swing regolare. Come notato sopra, adotterai una posizione leggermente più ampia e girerai anche i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro in modo che le campane (e le tue mani) non interferiscano l'una con l'altra.
A questo punto sarai un po 'senza fiato (ei tuoi muscoli saranno stanchi), quindi la forma sarà particolarmente importante. Come con qualsiasi swing con kettlebell, resisti alla tentazione di piegarti all'indietro quando i tuoi fianchi raggiungono il blocco nella parte superiore dello swing. Mantieni la schiena neutra ed evita l'iperestensione, anche se allettante. Ma va bene ruotare leggermente la spalla internamente durante gli swing con una mano, quando la campana va dietro di te. Potrebbe rendere l'ascensore più agevole per te, e questo è tutto ciò che vogliamo qui.
Riposa 90 secondi.
Ripeti il circuito 4 volte.
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Ecco il trucco per questo circuito: non proverai a non mettere le campane tra i circuiti. Il fattore limitante con il peso qui sarà la stampa dal basso verso l'alto, quindi assicurati di lasciare che sia quella mossa a dettare la selezione del peso. Altrimenti, sforzati e preparati ad avere prurito agli avambracci (e alle dita) per abbassare le campane.
Dato che proverai a non caricare il peso tra i circuiti, questo sollevamento sarà sicuramente il tuo fattore limitante in termini di selezione del peso: da qui il tempo di sollevamento più breve. Concentrati sulla tua forma piuttosto che sull'esecuzione di un numero elevato di ripetizioni qui. Lascia che l'orologio, non il conteggio delle ripetizioni, ti guidi.
Proprio come con la valigia, assicurati di avere il controllo della tua camminata. Mantieni il tuo busto bello e uniforme e regola la respirazione mentre guardi dritto davanti a te. E ricorda che le passeggiate del contadino sono con due campane, non una. Quindi, come bonus, puoi andare più pesante!
I tuoi avambracci non ti piaceranno a questo punto (di nuovo, quindi il tempo più breve), quindi presta particolare attenzione alla tua forma qui. Non iperestendere la schiena per cercare di sollevare i pesi più in alto; la tua parte bassa della schiena ti ringrazierà più tardi.
Riposa per 30 secondi, ma cerca di non mettere giù le campane. Naturalmente, fallo se e quando devi, ma per massimizzare davvero lo sforzo e l'effetto qui. Vuoi provare a tenerli stretti il più a lungo possibile. Ecco perché il resto è più breve qui: segretamente, è un altro esercizio tutto da solo.
Ripeti il circuito tre volte.
Se il tuo obiettivo è davvero la tua panca o la tua pressa sopra la testa in questo momento, potresti essere alla ricerca di un circuito con kettlebell che metta davvero alla prova la tua parte superiore del corpo. E poiché tutte queste mosse sono unilaterali, farai ogni circuito con un solo lato del tuo corpo. Il primo circuito, ad esempio, potresti fare con il braccio sinistro. La prossima volta completerai il circuito con il braccio destro. Risciacquare, ripetere e godersi la bruciatura della parte superiore del corpo.
Assicurati di entrare il più in profondità possibile nel tuo squat, con le campane in una comoda posizione a cremagliera sui deltoidi. Usa lo slancio di uscire dal tuo squat per premere i pesi in una pressa sopra la testa per lucidare questo movimento.
Assicurati di iniziare il sollevamento con il pollice e l'indice tenendo la curva della maniglia (piuttosto che afferrare la maniglia della campana al centro). E inizia il movimento di ogni ripetizione da terra con il pollice puntato dietro di te. Pulizia (guarda cosa ho fatto lì?) il modo in cui inizi questo movimento ti aiuterà ad assicurarti che i tuoi avambracci non soffrano nella parte superiore dell'ascensore.
Simile al clean, assicurati di iniziare con una presa offset e il pollice rivolto dietro di te. E ancora, lascia che il tuo slancio e lo scatto dell'anca portino la campana in cima all'ascensore, piuttosto che cercare di tirare su la campana e poi lasciarla cadere (dolorosamente) sull'avambraccio.
Riposa 90 secondi.
Ripeti il circuito quattro volte.
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Se sei nuovo ai kettlebell, inizia sicuramente in modo lento e leggero, assicurandoti che la tua forma sia bloccata prima di provare ad aumentare il peso. Ma qualunque sia il tuo livello di esperienza con i kettlebell, questi circuiti ti lasceranno con un sistema cardiovascolare più forte - e muscoli più forti - di cui avrai bisogno quando tornerai sotto un bilanciere.
Non dimenticare di respirare e fallo divertimento: questo migliorerà di sicuro i tuoi ascensori.
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