Potresti essere uno dei tanti atleti attualmente bloccati a casa e senza accesso a una palestra a causa della pandemia di coronavirus. In tal caso, potresti essere preoccupato per quei preziosi guadagni che si trasformano in perdite costanti. Che tu sia un atleta CrossFit o un powerlifter senza piastre di peso, probabilmente ne hai molti potenziali attrezzature per il fitness nascoste nella tua casa velate come oggetti domestici: pentole, padelle, manici di scopa e zaini. Ecco i modi per utilizzare questi elementi migliorare i tuoi allenamenti a casa.
Qual è il piano? Pentole e padelle. Questi goffi pezzi di metallo che contribuiscono ai tuoi guadagni in cucina sono adatti anche per aiutarti durante un allenamento. Ecco alcuni modi in cui pentole e padelle possono mantenere la tua routine di fitness in carreggiata mentre sono in quarantena.
Capovolgi una grande pentola capovolta (dall'alto verso il basso) sul tuo tappeto o tappeto, controlla che sia stabile (la sicurezza prima di tutto) e voilà! Hai una piattaforma a gradini fatta in casa che può essere utilizzata per esercizi aerobici e anaerobici allo stesso modo. Step-up, affondi laterali con salto, split squat bulgaro a corpo libero, se puoi eseguire un esercizio su una piattaforma a gradini in una palestra, molto probabilmente puoi farlo con una pentola sul tappeto.
Se hai due vasi di dimensioni equivalenti, puoi posizionarli come piattaforme per flessioni elevate. Prova questa regolazione con variazioni push-up.
Quando si utilizza un piatto singolo, posizionare una mano sul piatto (che è posizionato dall'alto verso il basso) e una mano sul pavimento. Push-up irregolari come questo sono comunemente visti in palestra con atleti che usano palle mediche, ma un vaso funzionerà altrettanto bene, anche se metterà alla prova la tua stabilità un po 'meno che mantenere una palla traballante in posizione.
Se hai un set di vasi di varie dimensioni, allinearli e usa le loro differenze di altezza a tuo vantaggio. Inizia con una mano sul pavimento e una mano sul piatto più basso ed esegui 3 flessioni, quindi sposta la mano sul piatto al piatto successivo di una misura in più. Ripeti fino al piatto più grande e poi cambia lato in modo che la mano rimasta sul pavimento si sposti invece di piatto in piatto.
Sentiti libero di cambiare l'intervallo di ripetizioni in base al numero di pentole nel set che hai. Prova meno ripetizioni per piatto se hai una serie grande (quattro o più vasi) e più ripetizioni per piatto se hai una serie piccola (tre o meno vasi.)
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Una semplice modifica ti consentirà di aggiungere flessioni del piatto di declino alla tua routine di allenamento a casa. Posiziona una pentola di dimensioni adeguate dall'alto verso il basso sul tappeto, sul tappeto o sul tappetino da yoga. Quindi assumere una posizione di flessione e posizionare i piedi sul piatto. Prova 3 serie da 10 ripetizioni per iniziare (queste potrebbero essere più difficili delle flessioni standard) o aggiungile alla fine della piramide dei push-up del piatto se sei più avanzato.
Quando esegui Russian Twist, il controllo lento e costante del tuo core è importante. Abbastanza spesso, il peso elevato non è necessario. Una padella o una padella può presentare un peso sufficiente per aggiungere difficoltà significative a un tocco russo. Tieni semplicemente la padella come faresti con un piatto di pesi ed esegui la rotazione normalmente. Se vuoi aumentare la difficoltà, tieni la padella per la base del manico. Più ci si avvicina all'estremità della maniglia che afferrate durante il movimento, maggiore sarà la resistenza che dovreste sentire.
Dai un'occhiata a questo post dalla pagina Instagram di Jordan Syatt qui sotto per un rapido primer sulla corretta forma di torsione russa:
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Prova a eseguire un set tenendo la padella e poi un set tenendo diverse parti del manico per avere un'idea della resistenza. Una volta ottenuta la forma, prova 3 serie da 20 ripetizioni (ruotare su ciascun lato e tornare al centro è una singola ripetizione).
Prendi la tua pentola più grande e tienila per le maniglie come faresti con un manubrio per uno squat calice. Quando esegui l'esercizio, ti sembrerà più o meno uno squat a corpo libero. Adesso riempire quella pentola con acqua. Più acqua versi nella pentola, più sarà pesante. Se sei preoccupato per le fuoriuscite, semplicemente posizionare il coperchio della pentola sopra durante l'esecuzione dell'esercizio.
La stabilità è una chiave per garantire che l'acqua non scivoli e oscuri il tuo equilibrio; un ulteriore vantaggio di allenamento che i manubri non offrono al confronto. Esegui ripetizioni lente e controllate che provocano ustioni ai quadricipiti e ti dimenticherai di essere nel tuo salotto invece che in palestra.
Prova 3 serie da 12 ripetizioni e regola in base a quanta acqua (quanto pesante) versi nella pentola.
Se di recente hai portato qualcosa di pesante nello zaino, probabilmente hai familiarità con quanto possa essere fisicamente drenante. Il vantaggio durante una quarantena, tuttavia, è che uno zaino pesante può funzionare vicino a un giubbotto pesi.
Anche se non possiamo essere sulla spiaggia in questo momento come il ragazzo nella foto sopra, il suo gioco di flessioni ponderato è perfetto. Indossando uno zaino pieno di oggetti sufficienti per appesantirlo comodamente, diventa simile a fare flessioni con un piatto di pesi sulla schiena.
Quando si incorpora uno zaino nel proprio allenamento, tirare le cinghie abbastanza strette in modo che lo zaino si adatti perfettamente (senza lasciare spazio tra lo zaino e la schiena). Ciò impedirà allo zaino di scivolare da una parte o dall'altra e manterrà il peso distribuito uniformemente durante l'esercizio.
Prova a fare 3 serie di ripetizioni massime. Se trovi un set troppo facile, aggiungi più cose allo zaino (aumentando il peso) per aumentare la difficoltà.
Gli zaini sono più versatili che soddisfano l'occhio. Le cinghie di uno zaino non devono sempre avvolgerti. Possono avvolgere altri articoli per la casa per espandere ulteriormente la tua palestra domestica. Riempi lo zaino di oggetti per fornire il peso desiderato, fai scorrere un manico di scopa attraverso le cinghie quindi lo zaino è posizionato al centro e hai un bilanciere a manico di scopa.
Scorri a sinistra fino al quarto video qui sotto in questo post tratto dalla pagina Instagram del campione 2019 di Olympia Classic Physique Chris Bumstead per vedere come dovrebbe essere questa configurazione:
Bumstead condivide diverse varianti di esercizi con articoli per la casa come gli squat sul divano (con il suo tappeto che aggiunge mobilità alla caviglia), i riccioli dei muscoli posteriori della coscia, i frantumatori del divano del divano e le file di valigie. Ovviamente, se trovi qualcuno di questi intriganti, sentiti libero di incorporarli nel tuo allenamento. Basta essere sicuri quando si sollevano i mobili sopra la testa.
Una volta che hai lo zaino rivestito con un manico di scopa come Bumstead mostra sopra, puoi eseguire riccioli per bicipiti, file verticali e persino estensioni per tricipiti in piedi. Tratta il manico di scopa dotato di zaino come faresti con un normale bilanciere durante l'esecuzione di ogni esercizio.
Questi richiedono due zaini e un robusto manico di scopa. Allo stesso modo in cui hai fatto scorrere il manico di scopa attraverso le cinghie dello zaino per i riccioli con bilanciere del manico di scopa, farai lo stesso per questi squat frontali e back squat tranne che ogni zaino sarà posizionato su ciascuna estremità del manico di scopa. Se non hai un manico di scopa abbastanza forte da sopportare il peso e puoi sentire la tensione, usa un rullo di schiuma abbastanza lungo è un ottimo sostituto.
La vera testa di scopa assicurerà che lo zaino su quell'estremità non scivoli via. Per assicurarti che lo zaino sull'altra estremità non scivoli via, fissa semplicemente la parte superiore del manico di scopa con una protuberanza di nastro abbastanza spessa da impedire allo zaino di scivolare via. Le clip per bilanciere fatte in casa non sono mai sembrate così facili da realizzare.
Un altro trucco veloce per mantenere gli zaini in posizione è quello di stringere le cinghie interne quindi sono più insegnati rispetto alle cinghie esterne.
Dopo aver riempito ogni zaino con lo stesso peso e aver fatto scivolare il manico di scopa attraverso le cinghie, eseguire gli squat frontali e posteriori come se fosse un normale bilanciere. Se puoi, usa una bilancia e pesa ogni zaino per assicurarti che abbiano lo stesso peso. Se c'è una leggera discrepanza poiché ogni zaino è probabilmente pieno di oggetti diversi, ricordati di farlo ruotare il bilanciere della scopa tra le serie in modo che entrambi i lati siano stressati in modo uniforme entro la fine dell'allenamento.
Inoltre, essere consapevoli degli zaini penzoloni; il movimento durante il movimento dovrebbe essere lento e controllato per evitare che gli zaini oscillino.
Con un po 'di creatività, puoi anche usare un manico di scopa per aumentare i tuoi guadagni di schiena. Angela Gargano di America Ninja Warrior la fama ha condiviso un post sulla sua pagina Instagram dove ha utilizzato un paio di sedie come supporto per sostenere un manico di scopa che ha poi eseguito righe invertite. Dai un'occhiata qui sotto:
Una volta che sei certo che le sedie siano abbastanza sicure da supportare sia un manico di scopa che sia abbastanza forte da sostenere il tuo peso senza scivolare, fissare bene detto manico di scopa nelle giunzioni delle sedie dove i sedili incontrano i supporti dello schienale. Da lì, posizionati sulla schiena sul pavimento tra le sedie e sotto il manico di scopa.
Afferra la scopa con l'impugnatura che preferisci (se scorri a sinistra del post di Gargano in alto, lei mostra diverse prese tra cui overhand e mixed), quindi esegui una riga mantenendo il tuo scapole in basso e indietro e ricordando di tirare dai gomiti.
Solo perché le palestre sono chiuse durante la quarantena non significa che devi concedere la tua routine di allenamento. Ci sono molti articoli nella tua casa con il potenziale per soddisfare il bisogno di attrezzature in modo che tu possa assicurarti che i tuoi guadagni non vadano da nessuna parte. Diventa creativo, sii coerente e sii positivo.
Immagine in primo piano tramite la pagina Instagram di Chris Bumstead: @cbum
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