4 argomenti caldi da The Beast

1 - Allenati duramente, recupera più duramente

L'ho detto più e più volte: più ti alleni senza superare la tua capacità di recupero, più crescerai e più forte diventerai.

Farò un ulteriore passo avanti e dirò che la maggior parte delle persone non si allena abbastanza duramente per progredire oltre l'inizio della fase intermedia. Quando iniziano per la prima volta, guadagnano perché qualsiasi allenamento rappresenta un aumento drastico rispetto al buco che indossavano attraverso il divano. Ma non appena superano la fase di principiante, i guadagni diventano estremamente rari perché ora che il loro corpo è abituato allo stress fisico, ci vuole molto di più per forzare l'adattamento.

Uno dei motivi per cui queste persone non riescono ad allenarsi abbastanza duramente da stimolare i guadagni è la paura del sovrallenamento (che spesso è solo una giustificazione per la pigrizia).

Bene, lascia che ti dica questo: il vero sovrallenamento è eccezionalmente raro. In tutta la mia vita come atleta e allenatore, ho visto solo due casi reali di sovrallenamento, e in entrambi i ragazzi c'erano olimpionici che si allenavano oltre 30 ore a settimana sotto un tremendo stress psicologico.

In realtà, la maggior parte degli atleti d'élite si allena più di 20 ore a settimana, con alcuni che raggiungono addirittura il traguardo delle 40 ore. Non tutto questo è un allenamento per la forza; Il menu comprende anche il lavoro di velocità e agilità, il condizionamento e le pratiche di abilità.

Prima di lanciarmi in faccia l'argomento del doping, ho visto un sacco di giovani atleti che ovviamente non erano drogati seguire quel tipo di programma. Ho lavorato come capo allenatore della forza di un'accademia sportiva dove i ragazzi dai 12 ai 18 anni andavano a scuola dalle 8:30 alle 12:00, poi si allenavano o si allenavano dalle 13:00 alle 17:00 tutti i giorni. I loro programmi includevano lavoro di forza quotidiano, allenamento per l'agilità e pratiche che si accumulavano per oltre 20 ore a settimana. Nessuno di loro si stava allenando in modo eccessivo; tutti sono progrediti abbastanza bene.

Allo stesso modo, la maggior parte degli atleti olimpici di alto livello si allena per tre ore al giorno distribuite su due o tre sessioni giornaliere. Diamine, la membro della squadra nazionale canadese Marilou Dozois-Prévost si è impegnata in due sessioni al giorno, ciascuna della durata di due ore, e spesso le estendeva per eseguire ulteriori salti o lavori di ginnastica ... quando aveva 14 anni!

I benefici della giovinezza? Può essere.

Ma come spieghi il caso di Marcel Perron, che a 68 anni si alzava per due ore al mattino, correva per 30 minuti prima di pranzo e si allenava per altre due ore la sera?? Il suo partner, Emery Chevrier, che ha pulito 285 con la potenza e ha strappato 225 libbre con un peso corporeo di 170 quando aveva 70 anni, avrebbe fatto lo stesso meno gli sprint.

E dal punto di vista pratico, ho conosciuto un bel po 'di agricoltori che hanno continuato a ballare per otto ore di fila giorno dopo giorno, facendo lavori che avrebbero seppellito gli appassionati di palestra più hardcore, senza sovrallenamento.

Il problema è che la maggior parte delle persone non ha la capacità di recupero e non prende i mezzi necessari per recuperare correttamente.

I Barbarian Brothers, due dei bodybuilder più allenati che l'umanità abbia mai conosciuto, hanno detto che non esisteva il sovrallenamento, solo il sottoalimentazione.

Sebbene non siano accurati al 100%, ne hanno il succo. La maggior parte delle persone che pensano di essere in sovrallenamento si stanno semplicemente riprendendo. Anche se non puoi rendere il tuo corpo invincibile al sovrallenamento esagerando, la mancanza di cibo e soprattutto la denutrizione, possono ridurre drasticamente la tua capacità di recupero.

Ecco alcune cose che puoi fare per aumentare la tua capacità di recupero:

UN. Ottimizza la nutrizione durante l'allenamento

Puoi crescere senza una corretta alimentazione durante l'allenamento? Sicuro. Tuttavia, una perfetta nutrizione peri-workout aumenta drasticamente la tua capacità di eseguire durante la sessione e recuperare da essa.

La nutrizione durante l'allenamento è particolarmente importante per coloro che si allenano spesso. Quelli che si allenano da quattro a sette giorni alla settimana hanno bisogno di recuperare velocemente dai loro allenamenti, altrimenti le loro prestazioni nelle sessioni successive potrebbero risentirne.

La nutrizione durante l'allenamento è ancora più importante se ti alleni due volte al giorno perché hai bisogno di un recupero ancora più veloce.

Ovviamente, la nutrizione durante l'allenamento varierà a seconda del tuo obiettivo attuale, così come della dieta che stai seguendo.

Se l'obiettivo principale è la crescita muscolare e / o se sono consentiti i carboidrati:

Pre / durante l'allenamento

1 porzione di Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 grammi di BCAA per libbra di peso corporeo

Fatene metà prima dell'allenamento e l'altra metà durante i primi tre quarti della sessione.

Post allenamento

1 porzione di Surge® Recovery
1 misurino di isolato di proteine ​​del siero di latte, come Metabolic Drive® Protein
10 grammi di creatina
1 porzione di Brain Candy® (per il recupero neurale)
400-800 mg di fosfatidilserina (per abbassare il cortisolo)
0.1 grammo per libbra di peso corporeo di glicina (per calmarti e abbassare il cortisolo)

Se l'obiettivo principale è la perdita di grasso e / o i carboidrati non sono consentiti:

Pre / durante l'allenamento

1 misurino di siero di latte idrolizzato o isolato (l'idrolizzato è il migliore)
0.1-0.2 grammi di BCAA per libbra di peso corporeo

Fatene metà prima dell'allenamento e l'altra metà durante i primi tre quarti della sessione.

Post allenamento

0.3 grammi per libbra di peso corporeo di proteine ​​del siero di latte isolate
0.2 grammi per libbra di peso corporeo di glutammina
5 grammi di L-Leucina
5-10 grammi di creatina
1 porzione di Brain Candy®
400-800 mg di fosfatidilserina
0.1 grammo per libbra di peso corporeo di glicina

B. Regalati i giusti nutrienti

Se le proteine ​​sono i mattoni necessari per costruire la casa, carboidrati e grassi sono lo stipendio dei lavoratori. Se non li paghi abbastanza, non costruiranno la casa, o per lo meno il tetto colerà e l'impianto idraulico tornerà.

Per l'individuo naturale, le proteine ​​dovrebbero essere intorno a 1.25 a 1.5 grammi per libbra quando si cerca di aggiungere la dimensione e 1.75 grammi per libbra quando si cerca di perdere grasso. Ci sono più proteine ​​quando sei a dieta perché quando stai cercando di perdere grasso sarai costretto a tagliare carboidrati e / o grassi. In quel deficit energetico, il corpo cercherà altri modi per produrre l'energia richiesta.

Nelle migliori circostanze, questa energia verrebbe dal grasso corporeo immagazzinato. Ma in realtà, una parte può provenire dalle proteine. Il fegato trasformerà anche alcuni degli amminoacidi in glucosio. Purtroppo, questo è inevitabile. Vuoi ridurlo al minimo, ma è inevitabile che accada una neoglucogenesi.

L'aumento delle proteine, sebbene non possa impedire che le proteine ​​vengano utilizzate per produrre glucosio, almeno proteggerà i tuoi muscoli dalla rottura. Il corpo preferirà abbattere gli amminoacidi in forma libera prontamente disponibili piuttosto che distruggere il tessuto muscolare.

Dopo le proteine, è necessario regolare l'assunzione di nutrienti energetici (carboidrati e grassi). La quantità di ciascuno varierà a seconda del tuo obiettivo di aumentare la massa o perdere grasso.

Ma in poche parole, più allenamento esegui, più nutrienti energetici avrai bisogno. Questa energia può provenire da vari rapporti di grassi e carboidrati, a seconda di come reagisci a ciascuno.

Se ti senti come se non ti stessi riprendendo dai tuoi allenamenti e ti manca l'energia, aumenta gradualmente l'assunzione di nutrienti energetici.

C. Ridurre la risposta infiammatoria all'allenamento

Mentre la risposta infiammatoria è un passo necessario per stimolare la crescita, il corpo spesso esagera. Di conseguenza, potresti iniziare a soffrire di fastidiosi dolori e dolori che riducono l'efficacia dei tuoi allenamenti.

Un buon integratore di olio di pesce come Flameout® è la prima linea di difesa perfetta per ridurre l'infiammazione in eccesso.

D. Vai alcalino

Una dieta acida ha diversi svantaggi: riduzioni nella maggior parte dei processi metabolici, risposta anabolica all'allenamento e capacità di mobilitare il grasso e aumento della risposta infiammatoria all'allenamento.

Purtroppo, per noi, le fonti proteiche sono generalmente acidificanti. Ed è la stessa storia per cereali e carboidrati raffinati. Poiché, come bodybuilder e atleti di forza, ingeriamo molte proteine ​​ogni giorno, dobbiamo contrastare il potenziale aumento di acidità ingerendo cibi alcalini.

La maggior parte della frutta e della verdura sono alcaline, tranne:

Mais
Lenticchie
Olive
Zucca invernale
Mirtilli
Frutta in scatola o glassata (a causa dello zucchero aggiunto)
Mirtilli
Ribes

La glutammina può anche avere un impatto positivo sull'acidità aiutando a eliminare i componenti acidi.

Quindi, consuma qualcosa di alcalino (cerca le verdure il più possibile) ogni volta che mangi proteine ​​o cereali. Se non ne assumi abbastanza nella tua normale dieta quotidiana, considera l'utilizzo di Superfood.

E. Qualità del sonno

Con il nostro stile di vita attuale, è difficile ottenere quelle otto-nove ore di sonno ininterrotto a causa dei livelli elevati di cortisolo e catecolamine. Quando sono alti, ad esempio dopo una giornata di lavoro stressante, è difficile ottenere quel sonno profondo di cui hai bisogno per una crescita e prestazioni ottimali.

Inoltre, molti di noi si allenano dopo il lavoro, intorno alle 18:00 o alle 19:00. L'allenamento aumenta anche i livelli di cortisolo e catecolamine. Ironia della sorte, in tal caso, non otteniamo il massimo beneficio dalla nostra formazione perché della nostra formazione!

Per dormire bene la notte:

• La stanza deve essere completamente buia. Nessuna fonte di luce, indipendentemente da quanto debole. Se hai una sveglia, girala in modo da non vedere l'ora mentre sei a letto. Se non riesci a rendere la stanza completamente buia, indossa una maschera per gli occhi. Sì, sembra stupido, ma chi se ne frega? Nessuno ti vede.
• Non lasciare il cellulare o il computer nella stanza. Meno oggetti "computerizzati" hai nella stanza, meglio è.
• Imposta la temperatura della stanza un po 'più fredda rispetto al resto della casa.
• Impara e pratica le tecniche di rilassamento.
• Se hai bisogno di aiuto per rilassarti e addormentarti, ti suggerisco Z-12 ™. Anche la melatonina è buona, ma può lasciarti intontito.
• L'uso serale di integratori ipocortisolici sarà di grande aiuto a chi vive uno stile di vita stressante e / o si allena fino a tardi. Fosfatidilserina a 400 mg più glicina a 0.1 grammo per libbra di peso corporeo dopo l'allenamento e circa un'ora prima di andare a letto aiuterà.

2 - Il progresso arriva a scatti

Che si tratti di perdita di grasso, crescita muscolare o guadagni di forza, il progresso non è mai lineare. Normalmente hai un breve periodo di progresso rapido e furioso seguito da un periodo relativamente lungo di progresso molto lento o addirittura di stagnazione.

Di recente l'ho visto con quattro dei miei clienti.

Il cliente A è una donna di 34 anni con tre figli. È una donna molto bella, ma aveva un bagaglio extra un po 'troppo. Durante il nostro primo mese insieme, ha fatto buoni progressi (come ci si può aspettare quando qualcuno inizia ad allenarsi seriamente dopo un lungo licenziamento). Il secondo mese il progresso è stato lento e tutto si è interrotto durante il terzo e il quarto mese.

Poi, all'improvviso, in dieci giorni ha fatto più progressi che negli ultimi due mesi. Il mio assistente amministrativo non l'ha nemmeno riconosciuta; pensava che fosse un nuovo cliente. In dieci giorni, ha perso otto libbre e non ha cambiato nulla nella sua dieta e il suo allenamento non era poi così diverso. Ora sembra quasi una concorrente di figura, dopo aver avuto tre figli, e i membri della palestra mi chiedono come posso mantenere la concentrazione mentre la alleno.

Il cliente B è un ragazzo piuttosto grosso e muscoloso a 6'2 "e 215 libbre con meno del 10% di grasso corporeo. È stato stagnante per un bel po 'di tempo, e anche un po' è regredito. La scorsa settimana è entrato con un aspetto sollevato, e giustamente perché aveva guadagnato sette libbre negli ultimi sette giorni senza ingrassare. La sua dieta e il suo allenamento non erano diversi e non usava nemmeno nulla di illegale.

Il cliente C è un ragazzo atletico a 5'9 "e 193 libbre. È una delle persone che si allenano più duramente con cui abbia mai lavorato. Il suo obiettivo più recente era un power clean da 225 libbre (stava usando 155 quando abbiamo iniziato ad agosto). Ha progredito abbastanza bene, accumulando rapidamente fino a 200 libbre, ma per qualche motivo non è riuscito a superare i 205 anche se la forza delle gambe e della schiena aumentava e la sua tecnica era impeccabile. Stava iniziando a sentirsi frustrato, poi un giorno bam. Non solo ha raggiunto 225, ma ha inchiodato 235!

Il cliente D, beh, non è un cliente. Sono io. Un tempo, la mia panca era bloccata a 385 per quello che sembrava per sempre. Ho provato numerosi approcci e anche se sarei diventato più forte ovunque, la mia panchina non si è mossa. Dopo due mesi di frustrazione, un giorno mi sentivo abbastanza bene e in realtà ho raggiunto i 405. Tre giorni dopo, ho raggiunto il 425! Non è un sollevamento enorme, ma è abbastanza decente per qualcuno che è rimasto bloccato a 40 libbre più in basso per anni.

La morale della storia è non scoraggiarsi quando il progresso è lento o inesistente. Il progresso arriva a scatti finché continui a lavorare sodo.

3 - Perché l'allenamento con gli anelli non ti ha fatto strappare il podio

Lo vedo con persone che guardano il fisico di un atleta - una ginnasta per esempio - e presumono automaticamente che l'adozione di alcuni dei loro esercizi darà loro lo stesso tipo di fisico.

Purtroppo, non funziona in questo modo. Le ginnaste non sono super magre e muscolose perché fanno esercizi a corpo libero. Sono così perché fanno questo tipo di allenamento sei ore al giorno per anni. Alla fine, sono destinati a essere super magri.

Per non parlare del fatto che le persone che vedi alle Olimpiadi sono le migliori in assoluto al mondo. Quindi non solo si sono allenati come matti, sono anche i migliori fanatici della genetica in quello sport.

Infine, le ginnaste hanno probabilmente una delle diete più irreggimentate nel mondo dell'atletica leggera perché, sebbene abbiano bisogno di forza e potenza, devono anche essere il più leggere possibile.

C'è un'enorme differenza tra:

Essere geneticamente dotati per la ginnastica e allenarsi per 30 ore alla settimana con una dieta estremamente severa per anni.

E…

Il tuo Joe medio, che si allena quattro o cinque ore a settimana mentre segue una dieta che oscilla da buona a orribile nel breve termine.

Il risultato finale non sarà lo stesso.

Non sto dicendo che gli esercizi simili alla ginnastica non siano efficaci. Tuttavia, non è realistico pensare che la semplice aggiunta di 30 minuti tre volte a settimana ti darà gli stessi risultati di qualcuno che lo fa per vivere.

4 - L'aggiunta di alzate olimpiche non porterà al look olimpico

Troviamo lo stesso fenomeno "scimmia vede, scimmia fa" quando guardiamo gli atleti d'élite durante le Olimpiadi. Ce ne sono sempre uno o due con un fisico eccezionale, e questo inizia la sindrome del "farò gli ascensori olimpici per sembrare così".

Le stesse cose che ho menzionato sulla ginnastica si possono dire sul sollevamento olimpico, oltre a:

• Le alzate olimpiche hanno poco tempo sotto tensione perché il movimento è esplosivo. Ogni ripetizione dura un secondo o meno. E se si considera che tre quarti della ripetizione viene eseguita principalmente dalla raffica iniziale, la quantità effettiva di tempo in cui i muscoli stanno producendo una forte contrazione è di circa un terzo di secondo. Se esegui una serie di sei ripetizioni (che è abbastanza alta per gli standard di sollevamento olimpici), mette i muscoli in tensione per circa due secondi per serie. Considerando che la stimolazione dell'ipertrofia massima si verifica con serie della durata di almeno 20 secondi (da 30 a 50 secondi è meglio per la maggior parte), è facile capire perché le alzate olimpiche potrebbero non essere ideali.
• Un altro componente importante quando si tratta di stimolare la crescita è la parte eccentrica, o abbassante, del movimento. È durante questa fase che si verifica la maggior parte del danno muscolare, e questo è uno dei principali stimolatori dell'ipertrofia. Negli ascensori olimpici, la parte eccentrica è de-enfatizzata, se non completamente rimossa facendo cadere la barra dopo ogni ripetizione.
• Le persone guardano i sollevatori olimpici d'élite e vedono le gambe, le spalle e le trappole enormi e presumono che i sollevamenti olimpici siano i migliori esercizi per questi muscoli. Vorrei essere chiaro su diversi aspetti:
1. Non tutti i sollevatori d'élite sono molto muscolosi. La maggior parte di loro ha un aspetto atletico, ma il loro fisico non risalterebbe nella maggior parte delle palestre. Sì, alcuni di loro sono strani, ma non sono la norma.
2. Gli atleti olimpici hanno gambe e spalle molto muscolose. E questo è tutto. Ma, probabilmente, questi non sono il risultato degli ascensori olimpici stessi. Non dimenticare che gli atleti olimpici si accovacciano e si accovacciano spesso! Come da tre a sei volte a settimana. Contrariamente alle alzate olimpiche, lo squat ha un tempo più lungo sotto tensione e una fase eccentrica, il che significa che costruirà molti muscoli. Per quanto riguarda le spalle, sono sotto tensione più semplicemente perché i sollevatori olimpici tengono i pesi sopra la testa per 3-5 secondi per ripetizione. Per quanto riguarda le trappole, deadlift e pull fanno parte dell'allenamento della maggior parte degli atleti.
• Nel corso della giornata, i sollevatori olimpici nel loro insieme lo erano tanto più muscoloso degli atleti di oggi per tre motivi:
1. Fino alla fine degli anni '70, non avevano piastre paraurti (che possono essere lasciate cadere), quindi gli atleti di quell'epoca dovevano abbassare ogni ripetizione sotto controllo, mentre gli atleti di oggi rinunciano persino alle ripetizioni di riscaldamento.
2. La stampa aerea è stata contestata fino al 1972. Questo è un movimento di forza a bassa velocità molto simile alla distensione su panca e per eseguire bene su quell'ascensore, i sollevatori olimpici hanno svolto molti lavori accessori come la panca inclinata, la pressa militare, la distensione su panca piana, la pressa con manubri, la panca a presa stretta stampa, ecc.
3. Il numero medio di ripetizioni per serie è diminuito notevolmente nel corso degli anni. Negli anni '60 e '70, molti sollevatori facevano serie da quattro a sei ripetizioni su movimenti competitivi e fino a dieci ripetizioni sul lavoro di assistenza. Oggi, raramente vedrai un atleta olimpico fare più di tre ripetizioni su un sollevamento competitivo o più di cinque sui movimenti di assistenza. Diamine, gli atleti bulgari faranno il 90% del loro carico di lavoro con serie di una o due ripetizioni.
• Conclusione: anche tra le élite, pochi atleti si distinguono come estremamente muscolosi. E quelli che lo sono, sono spesso più muscolosi a causa di esercizi diversi dai sollevamenti competitivi, o perché sono geneticamente benedetti e sarebbero finiti in quel modo sollevando pietre.

Le alzate olimpiche sono ottime per costruire potenza e possono essere utili anche quando si aggiunge massa potenziando il sistema nervoso, ma basare su di esse un intero programma di ipertrofia è chiedere di essere delusi.

Non lasciarti ingannare da alcuni esempi d'élite.

Falli scorrere

Ecco la raffica di pensieri casuali della Bestia. Mentre li stai assorbendo, apri una scheda e ascoltiamo la tua!