4 ottimi esercizi per la banda IT per migliorare la stabilità dell'anca (Ft Jordan Shallow)

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Jeffry Parrish
4 ottimi esercizi per la banda IT per migliorare la stabilità dell'anca (Ft Jordan Shallow)

La banda ileotibiale, nota anche come banda IT, svolge un ruolo fondamentale nelle prestazioni dentro e fuori la palestra ..

Recentemente abbiamo avuto il dott. Jordan Shallow in ufficio per guidarci attraverso il suo protocollo di esercizio della banda IT preferito per cercare di risolvere i problemi comuni della banda IT. Nello sport, in palestra e nella vita quotidiana, la banda IT svolge un ruolo fondamentale nel sostenere la stabilità di ginocchia e fianchi. Questo è fondamentale per gli atleti di forza che fanno affidamento su arti stabili e forti per controllare carichi pesanti e produrre forza di conseguenza.

In questo articolo, tratteremo alcune anatomie di base della banda IT, le sue funzioni e lo scopo principali e quattro esercizi per migliorare i problemi della banda IT. Se stai imparando visivamente, assicurati di guardare il video qui sotto dove il dott. Immersioni poco profonde più approfondite nei quattro esercizi.

Anatomia della banda IT

La banda IT è un tendine multiuso che corre lungo la porzione laterale della gamba. Questo tendine collega l'ileo (porzione laterale dell'anca) alla tibia (stinco laterale), da cui il nome banda IT.

La banda IT collega anche il gluteo massimo, il gluteo medio e il tensore della fascia lata (TFL), fungendo da sistema di messaggistica per questi muscoli. Il grande gluteo, il medio e il TFL svolgono tutti un ruolo importante nella funzionalità dell'anca.

  • Gluteus Maximus (giallo): Estensione dell'anca e rotazione esterna
  • Tensore Fascia Latae (arancione): Flessione dell'anca
  • Glute Medius (non mostrato): Abduzione dell'anca
Anatomia e funzione della banda IT

La fascia IT è incredibilmente importante per continuare a funzionare correttamente perché se è tesa / reattiva, non funziona in modo ottimale o ferita, gli atleti possono sperimentare aree di tensione o disagio che corrono ovunque dalla parte laterale del ginocchio fino all'anca. Questo disagio può quindi portare a instabilità in vari movimenti e attività, o causare un cambiamento nella meccanica dovuto all'adattamento al disagio che si avverte.

Dott. Shallow sottolinea che la banda IT gioca un ruolo importante nella trasmissione dei messaggi tra i tre muscoli sopra. Una banda IT funzionante può anche supportare un'andatura sana quando si cammina e si corre.

Protocollo di esercizio della banda IT

La maggior parte degli esercizi seguenti sono progettati per lavorare i muscoli che circondano la banda IT. Dott. Menzioni superficiali che molto raramente i problemi della banda IT ruotano esclusivamente attorno a questo tendine, ma spesso sono il culmine di altri problemi delle aree circostanti.

Pigeon Stretch modificato

Il primo movimento è un allungamento del piccione modificato. Per eseguire questa operazione, sedersi a un angolo di 90/90 gradi con le gambe e portare lo sterno quadrato sopra la gamba anteriore. Una volta fatto questo, tieni la gabbia toracica abbassata e raddrizza le mani, inclinati lentamente verso l'allungamento finché non senti una bella trazione sul gluteo massimo e medio.

Pigeon Stretch

La prescrizione

  • Basa questo sul tempo o sulle ripetizioni.
  • Scala quanto sopra in base alle tue esigenze e ai tuoi livelli di rigidità.

90/90 TFL elasticizzato

Per il movimento successivo, resta nella posizione della gamba di 90/90 gradi, porta leggermente fuori il piede anteriore e prendi un kettlebell leggero. L'obiettivo con questo movimento è portare il TFL in primo piano estendendo l'anca posteriore e ruotando internamente la gamba. Una volta che sei in questa posizione, afferrerai il kettlebell e lo capovolgerai in modo che la maniglia prema nel TFL.

Il TFL si trova proprio sotto l'osso dell'anca e sotto il grande trocantere. Pensa a posizionare la maniglia del kettlebell proprio intorno alla parte superiore della tasca in linea con la cucitura dei tuoi pantaloni / pantaloncini. Se hai un TFL stretto, lo sentirai sicuramente quando sarai nel posto giusto!

90:90 TFL Stretch

La prescrizione

  • Mantieni la posizione per alcuni incrementi di tempo.
  • Basa il tempo trattenuto sul tuo livello di oppressione.

Flessione ed estensione del rotolo di schiuma della banda IT

Ora che abbiamo lavorato sui muscoli attorno alla banda IT, ci immergeremo nell'applicare un contatto diretto sulla fascia stessa per indirizzare la muscolatura più profonda che si trova sotto il tendine. Per questo movimento successivo, ti stenderai di lato su un rullo di schiuma e inizierai un paio di pollici sotto il grande trocantere (punto di riferimento osseo del femore).

Una volta che sei in questa posizione, fletti ed estendi il ginocchio concentrandoti sulla contrazione del quad quando raggiungi la piena estensione. Quindi lavorerai lungo la gamba colpendo altre 2-3 aree che sembrano tese o che necessitano di ricevere attenzione.

Rotolo di schiuma per banda IT

La prescrizione

  • Scegli come target 2-3 posti sulla banda IT.
  • Fletti ed estendi la gamba 3-5 volte in ogni punto.

Aeroplano dell'anca

Il movimento finale sarà il più dinamico in questo protocollo e lavorerà per migliorare la stabilità del gluteo massimo, medio e TFL. Per eseguire l'aeroplano dell'anca, pianterai un piede e ti muoverai in una posizione di stacco rumeno con una gamba sola. Una volta che sei qui, afferra il pavimento con il piede, assicurati che il bacino sia quadrato, quindi inizia ad aprire l'anca.

Muoviti lentamente attraverso l'intera gamma di movimento e concentrati sul mantenere la gamba posteriore sollevata, il piede piatto sul pavimento e il bacino quadrato.

Aeroplano dell'anca

La prescrizione

  • Esegui alcune ripetizioni, quindi ridimensionale in base alle tue esigenze.
  • Mentre ti alleni regolarmente con questo esercizio, cerca di progredire limitando il numero di strumenti esterni che devi stabilizzare.

Avvolgendo

I problemi di banda IT possono essere un sottoprodotto di più problemi. Uno dei migliori approcci per affrontare i problemi della banda IT è concentrarsi sui muscoli che circondano questo tessuto connettivo, quindi lavorare per migliorare la loro stabilità.


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