4 esercizi dimenticati che possono portare guadagni seri

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Milo Logan
4 esercizi dimenticati che possono portare guadagni seri

L'allenamento della forza esiste da molto tempo, risalente a Milo nel VI secolo. Le mode sono andate e venute da allora, ma il bilanciere ha resistito alla prova del tempo. Vuoi diventare più forte; faresti meglio a familiarizzare con il bilanciere. È uno degli strumenti migliori per l'allenamento della forza.

Squat, stacchi da terra, file e press sono punti fondamentali per l'allenamento della forza. E all'interno di questi esercizi ci sono variazioni dimenticate fatte dall'uomo forte della vecchia scuola (e appassionati di YouTube) per diventare più forte nei tre grandi.

Sono un po 'insoliti, ma se sei un atleta esperto alla ricerca di nuovi esercizi accessori per superare gli altipiani di sollevamento, prova questi quattro esercizi.

1. JM Press

Quando il leggendario atleta JM Blakey si è allenato al Westside Barbell e stava battendo i record mondiali di distensione su panca, i suoi compagni di allenamento hanno notato che stava facendo questo insolito sollevamento come parte della sua routine di accessori.

Era in parte pressa da banco con presa stretta; parte del frantoio del cranio e sono rimasti incuriositi da questa mossa. Quindi, gli hanno chiesto come farlo e quando l'hanno fatto, l'hanno adorato. Così è nata la JM Press.

Come aiuta la tua distensione su panca

JM Presses si concentra sui tricipiti e aiuta a migliorare la forza di lockout su panca e overhead press. E a causa del breve raggio di movimento, sarai in grado di caricare questo movimento.

Tuttavia, stai attento. Questo esercizio mette più stress sui gomiti e sulla spalla anteriore. Quindi, se hai problemi al gomito o alla spalla, è consigliabile prestare attenzione alla frequenza e all'intensità.

Suggerimenti per la programmazione

Con esercizi di movimento parziale di forza pesante come JM Press, si consiglia di limitare il loro utilizzo a cicli di allenamento di 4-6 settimane. Prova 3-5 serie da 4-6 ripetizioni per la forza o 2-3 serie 8-12 per l'ipertrofia come parte della routine degli accessori per la distensione su panca.

2. Kirk scrolla le spalle

Questi hanno preso il nome dal ragazzo che li ha usati per primo, Kirk Karwoski. Se non lo conosci, cercalo su Google.

Kirk iniziò a fare questa variazione di scrollata di spalle per aumentare la sua forza di presa. Ma il suo allenatore, Marty Gallagher, pensava che questo avrebbe migliorato anche i suoi numeri di stacchi. E aveva ragione, visto che Kirk ha eseguito stacchi da 800 libbre. Entrambi hanno anche scoperto di mettere delle lastre di muscoli anche sulle trappole superiori.

Come aiuta il tuo stacco e squat

Kirk alza le spalle sviluppa i muscoli della parte superiore della schiena, che sono importanti per eseguire gli stacchi (mantenendo la barra vicino al corpo) e fornendo una `` mensola '' per gli squat con bilanciere poiché migliorano la stabilità generale della spalla.

Tenendo il bilanciere solo con le dita, anche queste rafforzeranno la presa.

Suggerimenti per la programmazione

Sono un ottimo "finisher" alla fine della sessione di allenamento per la parte superiore del corpo. Prova questo per 3 serie da 8-12 ripetizioni alla fine di una sessione per la parte superiore del corpo e scegli un peso intorno al 30-40% del tuo stacco 1-RM ed esegui un AMRAP.

3. Snatch Grip Deadlift

Lo stacco da terra con presa snatch prende il nome dal sollevamento olimpico ed è la prima parte del movimento di snatch. La presa più ampia dello stacco da terra con impugnatura snatch pone una maggiore richiesta sui muscoli della parte superiore della schiena (per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra) e la forza di presa dovuta al fatto che le mani sono lontane dalle spalle.

Come aiuta i tuoi stacchi

Questo stacco mette i fianchi in una posizione più bassa rispetto a uno stacco convenzionale e sono necessarie più potenza e forza per tirare il peso dal pavimento, rendendolo un più sicuro opzione rispetto allo stacco da deficit per alcuni sollevatori.

In combinazione con la maggiore forza di presa e le richieste della parte superiore della schiena, questa variazione renderà facili i tuoi stacchi da terra regolari.

Suggerimenti per la programmazione

Sostituiscili per i tuoi stacchi regolari se sei lento da terra e hai bisogno di migliorare la tua forza di presa, o stai cercando un po 'di varietà. Prova a eseguire più serie tra 3-5 ripetizioni se il tuo obiettivo è la forza.

4. Pendlay Row

La fila di Pendlay prende il nome dal leggendario allenatore di sollevamento pesi, Glenn Pendlay. Questa variazione di voga con bilanciere inizia ogni ripetizione da una posizione di dead stop ed è utilizzata al meglio per aumentare la forza massima della schiena e l'esplosività nello stacco.

Come aiuta il tuo stacco

Trascorrere più tempo nella posizione di cerniera con un peso elevato ai piedi aiuta solo il tuo stacco. E se stai tirando lentamente dal pavimento, la natura esplosiva di questo esercizio ti aiuterà.

Rafforzare la parte alta della schiena è sempre una priorità ma soprattutto per lo stacco perché gioca un ruolo enorme nel mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e il bilanciere vicino a te mentre tiri.

Suggerimenti per la programmazione

Questo è un esercizio più amichevole per la parte bassa della schiena rispetto ad altre varianti di canottaggio perché la parte bassa della schiena viene sollecitata solo per un breve momento a differenza di altre variazioni di remata piegata. Questa non è una variazione di fila di rettifica lenta, ma è utilizzata al meglio per forza e potenza, utilizzando ripetizioni inferiori e più serie. Fare 3-5 serie da 3 a 6 ripetizioni funziona bene.

Avvolgendo

Gli ascensori che sono vecchia scuola o che non vengono eseguiti regolarmente perché sono stati dimenticati funzionano ancora sorprendentemente perché alcuni gli ascensori resistono semplicemente alla prova del tempo. Ora che ti è stato ricordato, vai avanti e schiaccia i tuoi altipiani di sollevamento e sii un po ' vecchia scuola cool mentre lo fai.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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