Mi piace il motto di Original Strength: 'buono, migliore e migliore.'Perché un certo movimento, non importa quanto scarso, è spesso meglio di nessun movimento.
Si inizia bene, poi si migliora e poi si ottiene il meglio. Non ci sono orari fissi qui: la maestria può essere una ricerca senza fine.
Ma alcuni esercizi vengono eseguiti così male che possono causare dolore e lesioni più avanti lungo la strada. È una decisione sulla linea se il movimento è buono o pericoloso.
Secondo questi 4 allenatori, i seguenti 4 esercizi vengono massacrati regolarmente. E invece di alzare gli occhi al cielo e sbattere la testa contro un muro di mattoni, ti diranno come ripararlo.
Ogni sezione è composta dal testo degli stessi allenatori, quindi ottieni le tue informazioni direttamente dalle bocche di questi cavalli.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Se eseguito correttamente, il birddog ti salverà la vita, in quanto ti aiuterà a evitare potenziali interventi chirurgici alla colonna vertebrale ... nessun problema.
Ma l'errore principale che vedo spesso con l'esercizio birddog è la mancanza di tensione. Questo può essere visto spesso con un'estensione lombare eccessiva e / o una gamba che si solleva troppo in alto.
Ecco 3 correzioni (come si vede nel video sopra) per correggere l'estensione lombare e concentrarsi sull'estensione dell'anca. Sono
Correzione n. 1 Usare una fascia per creare tensione nel corpo.
Correzione n. 2 Toccando il gomito al ginocchio opposto. Voglio assicurarmi che tu stia portando il gomito al ginocchio il più possibile, se non riesci ad arrivarci, continua ad avvicinarti a ogni ripetizione.
Correzione n. 3 Usa un essere umano per aiutarti a rafforzare la tua posizione.
Quante ripetizioni dovresti fare? Qualche milione è l'ideale, ma inizia a tagliare con 10 ripetizioni per lato ogni singola mattina, la coerenza è la tua migliore amica. Migliora l'1% con i cani da caccia, migliora l'1% nella vita.
Lo swing con kettlebell potrebbe essere l'esercizio più macellato di tutti. Dovrebbe essere un hip hinge balistico, ma invece spesso sembra più una combinazione di uno squat e un sollevamento frontale.
Questo video mostra un buon swing incernierato a sinistra e uno squatty non proprio buono a destra. A sinistra, il movimento e la forza provengono dai fianchi, con solo una leggera flessione del ginocchio. A destra, il movimento e la forza provengono troppo dalle ginocchia.
Il primo passo per evitare uno swing squattante è imparare un corretto hip hinge. Tuttavia, un buon hip hinge non garantisce sempre un buon swing, dato quanto più velocemente avviene lo swing.
Se, dopo aver imparato l'hip hinge, ti ritrovi ancora ad accovacciare il tuo swing, un trucco veloce e sporco è oscillare con un piccolo rullo di schiuma tra le gambe.
Il rullo di schiuma serve come spunto per fare perno sui fianchi e mantenere il kettlebell sopra le ginocchia durante l'arco verso il basso. Se fai cadere il rullo di schiuma, significa che stai accovacciando il tuo swing.
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Nella mia esperienza, trovo che gli esercizi più macellati tendono ad essere quelli apparentemente semplici. Prendi il deadbug per esempio. Certo, è una cosa dall'aspetto insensato.
Voglio dire, tutto ciò che fai è sdraiarti sulla schiena, muovere le braccia e le gambe su e giù, e, beh, è praticamente tutto.
Che cosa fa (e funziona) comunque?
Bene, per cominciare, il deadbug è uno di thte migliori esercizi di core training là fuori. Inoltre, è efficace solo quanto la sua esecuzione, e questo è il punto ..
… suo tanto più che agitare le braccia e le gambe su e giù.
Il deadbug consiste nel "cementare" un bacino e una colonna vertebrale stabili resistendo o compensando il movimento degli arti. Questo è l'epitome del controllo di base e della stabilità.
Sfortunatamente, se guardi la maggior parte delle persone eseguire l'esercizio, vedrai l'esatto opposto:
Cosa ci facciamo anche qui?
In generale, la soluzione è solo lento ... le cose ... verso il basso. Fare così, Mi piace enfatizzare un'espirazione completa con ogni ripetizione. In questo modo si incoraggia una posizione delle costole verso il basso oltre a un po 'di inclinazione posteriore del bacino, nota come posizione del contenitore.
In altre parole, la gabbia toracica è impilata sul bacino. L'idea è quindi di "assumere" questa posizione per tutta la durata della serie mentre muovi le braccia e le gambe.
Invariabilmente, quando rallenti e aggiungi l'espirazione, allora sentire l'esercizio.
Quelli sono i tuoi addominali. Prego.
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I movimenti di canottaggio sono difficili da definire correttamente in termini di tecnica.
Ci sono molte parti in movimento con grandi muscoli che le guidano in giro, e poiché il movimento avviene tutto dietro la schiena, è una sfida sapere cosa sta succedendo e dove dovrebbe andare tutto.
Quando esegui una fila, la cosa migliore che potresti ottenere è che la scapola diriga il movimento, iniziando in una posizione leggermente protesa, e poi avvolgendosi intorno alla gabbia toracica mentre la muovi in una posizione retratta e depressa.
Il vecchio segnale "avanti e indietro" gioca un ruolo importante nel far sì che questo movimento avvenga, ma significa anche che la tua scapola deve inclinarsi per far accadere le cose correttamente.
Uno dei grandi difetti della tecnica che vedo regolarmente è quando la parte superiore della schiena inizia in una posizione più flessa e la scapola finisce penzolando dalle orecchie dell'individuo come un elegante set di orecchini.
Questa alzata di spalle tira la scapola nel collo e fa sì che la trappola superiore lavori più del dovuto, lasciando che il dorso si torca nel vento.
Un altro problema è non ottenere una retrazione sufficiente dalla scapola, facendo in modo che il movimento provenga quasi interamente dal gomito con quasi nessun movimento del dorso.
Per risolvere questo problema, porta la schiena fuori dalla città della gobba ed estendi la colonna vertebrale come se fossi orgoglioso del tuo petto, e pensa di allungare il pettorale mentre tiri indietro la spalla, tirando la scapola verso il basso attraverso le costole contro verso l'alto nel collo.
Dovresti avere una clavicola allungata e il collo più lungo del mondo nella parte superiore della posizione contratta.
È difficile sapere che stai commettendo errori tecnici a meno che un allenatore non sottolinei i tuoi errori. Registra te stesso mentre esegui i movimenti e confrontati con questi video sopra. Ora che sei stato messo a posto con questi 4 esercizi, ora lo sai meglio.
Perché la carne dovrebbe essere l'unica cosa che viene macellata.
Immagine in primo piano tramite Lyashenko Egor / Shutterstock
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