Un paio di braccia assassine e una parte centrale dura sono senza dubbio gli obiettivi più ambiti per molti atleti. La maggior parte dei programmi ottiene questo risultato allenando braccia e addominali separatamente. Mentre questo funziona, un esercizio che fornisce una massiccia pompa per le braccia mentre contemporaneamente sfidare il tuo core ti consentirebbe sia di massimizzare il tempo che di fornire un nuovo stimolo che lascia il tuo corpo senza altra scelta che diventare più grande, più forte e più magro.
Considera anche che molti sollevatori considerano l'allenamento delle braccia e degli addominali una perdita di tempo in quanto non "funzionali"."Tuttavia, quando un esercizio mette alla prova la tua capacità di resistere a estensioni e rotazioni indesiderate, diventa automaticamente più atletico e funzionale. Ecco quattro esercizi che fanno proprio questo: sfida la tua capacità di base funzionale strappandola a pezzi e permettendoti di ottenere una massiccia pompa per le braccia. E, se li fai bene, ti aiuteranno anche a passare l'aspirapolvere fino a raggiungere un ideale estetico.
Esegui questi quattro esercizi come un allenamento da soli o aggiungine uno o due alla fine di qualsiasi sessione di allenamento.
Quando estendi le braccia sopra la testa, stai sottoponendo i tuoi tricipiti a un enorme allungamento. Inoltre allunga la “leva” centrale, che allunga anche la muscolatura centrale. Questa configurazione sfida la sua capacità anti-estensione. In altre parole, i muscoli centrali combattono per mantenere stabile la parte centrale e finisce per "aspirare" il tuo nucleo. Assicurati solo di risucchiare lo stomaco più forte che puoi durante il movimento. E proprio come il core, metti una domanda maggiore sui tricipiti quando li lavori da una posizione allungata, e questo ti prepara per guadagni maggiori. Assicurati solo di non fare questo movimento il giorno prima di un'intensa sessione di pressatura poiché i tricipiti saranno affaticati e possibilmente doloranti.
Proprio come l'estensione per tricipiti TRX, questo esercizio posizionerà la muscolatura centrale e i tricipiti in un tratto. L'angolo di trazione del cavo ti costringe a resistere all'estensione oltre a porre una tensione costante sui tricipiti durante l'intero esercizio. Tieni presente che puoi dare maggiore enfasi al componente anti-estensione spostando il cavo in una posizione di partenza più alta. Ancora una volta, succhia lo stomaco più forte che puoi.
Se ti metti nella comune posizione di fila invertita (guarda il video), puoi manipolare la posizione del braccio in modo da poter eseguire un curl bicipite a catena chiusa, che è garantito per fornire una pompa massiccia. Mentre alcuni considererebbero questo esercizio come un esercizio anti-flessione (poiché la gravità lavora per abbassare i fianchi verso il pavimento), in realtà è un esercizio anti-estensione. È più probabile che tu compensi in modo super contro la gravità e inarchi la parte bassa della schiena mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, che è ciò che il corpo vuole fare perché rende l'esercizio più facile. Tuttavia, concentrandoti sul mantenere la tua posizione neutra, non solo lavorerai molto bene i bicipiti, ma sottoponerai anche il core a un significativo lavoro anti-estensione.
Ogni volta che esegui un esercizio unilaterale, stai sfidando la tua capacità di controllare la rotazione attraverso la muscolatura centrale. L'angolo di trazione dal cavo fornisce una tensione costante sui bicipiti mentre la posizione bilaterale con trazione unilaterale sfida la tua capacità di combattere la rotazione. Se, tuttavia, non puoi usare un peso abbastanza pesante da sfidare completamente i tuoi bicipiti perché il peso ti sta torcendo, lavora prima da una posizione divisa in due.
Mirare e lavorare le braccia durante questi esercizi si prende più cura di se stesso. Controlla semplicemente il movimento e non barare muovendo la parte superiore del braccio durante uno qualsiasi degli esercizi e boom, otterrai la pompa bi e tri che tutti amiamo. Per quanto riguarda il core, possiamo fare un ulteriore passo avanti per ottenere i massimi risultati. Come ha affermato John Meadows in un recente articolo di T Nation, "Se dovessi individuare l'errore più grande che le persone commettono durante l'allenamento degli addominali, direi che è il loro respiro."John prosegue spiegando che è necessario inspirare profondamente prima di eseguire il movimento e poi espellere tutta l'aria.
Questo costringe gli addominali a contrarsi perché mentre espiri l'aria in posizione contratta non puoi più fare affidamento sul diaframma per la stabilità e quindi devi stabilizzarti tramite i muscoli del core. John suggerisce anche di provare a risucchiare lo stomaco più forte che puoi e di “spingere gli addominali contro la colonna vertebrale."Questa enfasi extra si rivolge ulteriormente agli obliqui, che sono fondamentali per la massima stabilità e per una vita sotto vuoto.
Infine, gli esercizi per i tricipiti descritti allungano la muscolatura del core. Il tratto fornisce una maggiore richiesta, risultando in un adattamento più favorevole.
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