4 esercizi che tutti possono utilizzare per migliorare la mobilità, la durata e il recupero

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Jeffry Parrish
4 esercizi che tutti possono utilizzare per migliorare la mobilità, la durata e il recupero

Dagli atleti professionisti di alto livello ai bambini piccoli in P.E., per un motivo o per l'altro, la maggior parte di noi gode della scarica di adrenalina e del feedback positivo associato all'allenamento duro e all'aumento dell'intensità. Ma una volta che l'intensità è ridotta a un livello sub-massimale, i formatori e gli allenatori spesso ottengono sguardi vuoti dai loro studenti perché "non lo sentono" o pensano che "gli esercizi siano troppo facili."

Se c'è una cosa che viene fraintesa sulla forma fisica e sulla salute fisica è che siamo progettati biomeccanicamente per eseguire movimenti complessi e dinamici, ma nei nostri stili di vita moderni, spesso priviamo il nostro corpo di movimenti che mantengono le articolazioni e i tessuti elastici e mobili senza eccessi. stressando il corpo.

Ogni volta che penso ad atleti davvero forti e durevoli, mi viene in mente qualcuno che sia equilibrato in forza e flessibilità.

"Si noti che l'albero più rigido si spezza più facilmente, mentre il bambù o il salice sopravvive piegandosi al vento." - Bruce Lee

In questo articolo condividerò con voi alcune delle mie mosse preferite che potete aggiungere alla vostra vita quotidiana per diventare più durevoli. Significa che voglio che tu pensi alla durabilità, come capacità di resistere a usura, pressione o danni, più che altro come mentalità e pratica per mantenere il tuo corpo sano e capace, non solo come parte del tuo allenamento.

Detto questo, i movimenti che tratteremo possono essere aggiunti ai tuoi riscaldamenti, serie intermedie, defaticamenti, allenamenti di recupero, nonché esercizi di recupero che pratichi ogni volta che hai voglia di sintonizzarti con il tuo corpo e mobilizzare le articolazioni.

1. Rotoli spinali in piedi

Prescrizione

  • 3 round: 60 secondi
  • Riposo minimo tra i round

Descrizione

Partendo da una posizione eretta, piega il mento e lascia che la testa penda. Articola la colonna vertebrale sulle vertebre alla volta lasciando le braccia libere. Infila gli addominali quando inizi a girare a metà schiena. Una volta arrivato in fondo, lascia penzolare la parte superiore del corpo, guida le ginocchia in avanti, piega il bacino sotto e arrotolalo lentamente, invertendo il movimento.

Benefici

Di gran lunga uno dei migliori esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale che ti aiuta a insegnarti come articolare la colonna vertebrale una vertebra alla volta. Nel tempo acquisirai maggiore controllo e consapevolezza della tua postura e contribuirai ad allentare la catena posteriore.

2. Raggiungere il cane per raggiungere il monte. Scalatore

Prescrizione

  • Da 3 a 5 round: 45 secondi ciascuno
  • Riposa se necessario

Descrizione

Da una posizione di plancia guida su un cane verso il basso mentre raggiungi una mano verso la caviglia opposta. Quindi metti la stessa gamba laterale del braccio allungato fuori dal braccio mentre entri in una tavola. Tira la mano sul lato opposto dal pavimento mentre impili le spalle e allunga la mano.

Benefici

Questo è un ottimo esercizio per allungare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca, oltre a ottenere una rotazione aggiuntiva attraverso la parte centrale della schiena. L'aggiunta di una singola estensione del braccio in entrambe le posizioni aggiunge anche un elemento di stabilità della spalla.

3. Flusso di mobilità del torace e delle spalle

Prescrizione

  • 4 round: 60 secondi
  • Riposa se necessario

Descrizione

Da una posizione quadrupede, tira un gomito verso il soffitto, quindi fallo passare sotto il braccio opposto. Raggiungi il più possibile, portando le spalle a terra e girati mentre cerchi di impilare le spalle l'una sull'altra. Quindi allunga la mano in diagonale, mettendo i polsi in linea l'uno con l'altro, tirando indietro i fianchi mentre tieni l'avambraccio sollevato da terra. Quindi allungare lateralmente verso lo stesso lato per allungare i muscoli del torace. Ripeti sul lato opposto.

Benefici

Questo movimento a terra è fantastico per aprire i muscoli laterali della parte superiore del corpo e delle braccia. Questo allungamento attivo aiuta anche ad allungare i muscoli del torace.

4. Tootsie Rolls

Prescrizione

  • 3 round: 45 secondi ciascuno
  • Riposa se necessario

Descrizione

Cerniera ai fianchi mantenendo una colonna vertebrale lunga, afferra le ginocchia, tenendo i piedi ben piantati a terra. Assicurati di mantenere un nucleo teso e tensione nei glutei durante questo movimento. Spingi le ginocchia in avanti il ​​più possibile, ai lati, all'indietro fino alla completa estensione del ginocchio e poi verso l'interno il più possibile. Invertire questo movimento con i piedi piantati. Quindi prova a trascinarti sui bordi esterni dei tuoi piedi per approfondire questo movimento, invertire le direzioni.

Benefici

Personalmente adoro questo esercizio di mobilità per colpire i fianchi, le ginocchia e le caviglie contemporaneamente con movimenti rotatori fluidi e controllati.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @francheskafit.


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