4 esercizi correttivi per rafforzare le spalle dalle lesioni

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Lesley Flynn
4 esercizi correttivi per rafforzare le spalle dalle lesioni

Sollevatori di pesi, powerlifter e atleti funzionali sono tutti a rischio di lesioni. Le lesioni sono un rischio intrinseco che tutti noi dobbiamo affrontare quotidianamente. I sollevatori di pesi trascorrono gran parte della loro giornata di allenamento in posizione sopra la testa, strappando, masturbandosi e premendo. I powerlifter applicano quantità elevate di stress sul loro complesso della spalla attraverso la distensione su panca, gli squat con la barra bassa e il lavoro di assistenza. Anche gli atleti di fitness funzionale, che oltre a fare movimenti molto simili a sollevatori di pesi e powerlifter, si trovano ad aumentare il volume e l'intensità su numerosi altri esercizi che possono suscitare una forma fisica ottimale con un lato di infortunio.

Il complesso della spalla è alla base di quasi tutti gli esercizi che eseguiamo. Il complesso della spalla è costituito da più articolazioni stabilizzate dal tessuto connettivo, che consentono tutte la libertà di movimento durante il movimento:

  • Articolazione gleno-omerale
  • Articolazione sternoclavicolare
  • Articolazione scapolo-toracica
  • Articolazione acromioclavicolare

Inutile dire che tutte queste articolazioni sono fondamentali per la salute e le prestazioni ottimali della spalla.

Come atleti, dobbiamo dimostrare una gamma di movimento della spalla (ROM) superiore, stabilizzazione e movimento controllato sotto carichi e velocità elevati, tutti fattori che devono essere allenati attraverso schemi di movimento, adattamenti del tessuto connettivo e sviluppo muscolare. Quindi i tessuti connettivi e i muscoli coinvolti nel complesso della spalla più dominanti sono:

  • Levator Scapole
  • Romboidale maggiore + minore
  • Sopraspinato
  • Infraspinato
  • Teres Major + Minor
  • Trapezio

Esercizi correttivi e rinforzanti

Un approccio dedicato alla modellazione e al rafforzamento del movimento della spalla consente lo sviluppo complessivo e la resilienza alle lesioni. Pratiche di allenamento trascurate, squilibri strutturali e muscolari e un uso eccessivo possono provocare lesioni fastidiose e marginali. Ecco alcuni dei miei migliori esercizi per ripristinare il ROM della spalla e migliorare le prestazioni della spalla.

Allenamento del movimento scapolare

Le scapole devono potersi muovere liberamente rimanendo stabili grazie al controllo muscolare e neuromuscolare. La depressione scapolare, l'elevazione, la retrazione e la protrazione (e ovunque nel mezzo) sono necessarie per la maggior parte degli sforzi atletici. Imparando a mobilitare questi movimenti sotto un controllo finito, potresti diminuire la tua suscettibilità alle lesioni.

Righe di ritiro

La retrazione delle scapole (scapole) è necessaria nella maggior parte dei movimenti di trazione, accovacciamento e pressione (esclusi gli estrattori che adottano le tecniche di arrotondamento toracico). Stabilizzando il complesso della spalla tramite la retrazione, una maggiore stabilità consente migliori prestazioni e resistenza agli infortuni.

Punte Y-T-W

Spesso visti con giocatori di baseball e football che sono atleti professionisti in testa (lanciatori, lanciatori e quarterback), questi esercizi dovrebbero trovare la loro strada in quasi tutti i pesi, powerlifting e programmazione preventiva delle spalle. L'aumento (ROM), la forza, la resistenza e il controllo finito della spalla posteriore aumenteranno la stabilità articolare durante lo snatch, lo strappo, la pressione e altri movimenti di trazione / spinta sopra la testa.

Separazione multidirezionale

Questo straordinario esercizio aumenta la stabilità scapolare, rafforza la spalla posteriore e i romboidi e aiuta a bilanciare elevate quantità di pressioni con vari angoli di trazione.

Guarda tu stesso ..

Dai un'occhiata a questi sollevamenti e alla quantità di controllo muscolare e attività che si verificano in questi atleti di alto livello.

Pressa rigorosa seduta da 220 libbre

Parla del controllo scapolare. Dai un'occhiata al fuoco di tutta la sua schiena!

Un video pubblicato da korea_underdog (@korea_underdog) su

434 libbre / 197 kg di strappo

Se ti sei mai chiesto quanto devono lavorare la spalla posteriore, le trappole e le scapole per prevenire il collasso, dai un'occhiata.

Un video pubblicato da Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) su

265lb Powerlifter Repping Out Pull Up

Guarda quel controllo e il movimento della scapola. Una schiena più forte equivale a tutto più forte!

Un video pubblicato da Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) su


484 libbre / 220 kg

La capacità di stabilizzare quasi 500 libbre da una posizione di snatch stretta è un'altra cosa. La retrazione scapolare, la rotazione esterna e le trappole stanno sparando!

Un video pubblicato da Ma Strength (@mastrength) su

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram


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