L'ultima, più grande "frase di moda" nel fitness oggi è l'allenamento Strongman modificato. L'aumento della popolarità è comprensibile, poiché chiunque sappia una o due cose sul ferro ti dirà che i concorrenti di Strongman sono tra gli atleti più potenti e versatili nel mondo dello sport. Forza, potenza, resistenza, funzionalità; tu dai un nome alla componente forza e condizionamento, questi bulldozer umani sembrano averlo.
Ultimamente ho letto dozzine di articoli sull'allenamento Strongman applicato per innumerevoli applicazioni: allenamento Strongman per il potere, allenamento Strongman per lo sport, allenamento Strongman per smistare il bucato; ma per quanto riguarda l'allenamento Strongman per ottenere HYOOGE?
Allora perché dovremmo utilizzare l'allenamento Strongman per creare una crescita muscolare? Beh, per prima cosa, è divertente! Dopo mesi e mesi passati a spingere il peso in palestra, chi non vorrebbe la possibilità di uscire al sole, abbronzarsi e aumentare i livelli di vitamina D allo stesso tempo?
Un altro vantaggio da considerare è che molti sollevamenti Strongman lavorano le articolazioni attraverso più angoli simili all'allenamento di ginnastica, ma sono ovviamente molto più pratici per i ragazzi più grandi. (Non so voi, ma a 6'1 e 240, dubito che farò qualche salto all'indietro in qualsiasi momento presto.)
Questo potrebbe sorprendere molti di voi, ma quei colossi da oltre 300 libbre che vedete lanciare pesi ridicoli agli eventi Strongman non hanno costruito le loro incredibili dimensioni e forza solo attraverso l'allenamento Strongman.
Se potessi dare una sbirciatina al diario di allenamento di un Hugo Girard o Magnus ver Magnusson, vedresti che hanno eseguito anni di esercizi di base pesanti insieme a una buona parte di lavoro di ipertrofia e poppate a misura di uomo per costruire l'incredibile dimensione e forza che possiedono.
Quindi, perché il tipico allenamento Strongman da solo non crea la crescita muscolare che i bodybuilder e gli Average Joes stanno cercando? Ci sono due ragioni:
Nel tipico allenamento Strongman, la durata dell'esercizio è generalmente troppo breve per l'ipertrofia generale. È ampiamente accettato sia in letteratura che attraverso l'osservazione che in generale, il tempo ottimale sotto tensione per la crescita muscolare è compreso tra 40-70 secondi.
Quando guardi la maggior parte degli esercizi di allenamento Strongman, il lancio di pneumatici, il sollevamento di pietre, ecc., il tempo sotto tensione è solitamente inferiore a 20 secondi; nella maggior parte dei casi, molto meno. Ottimo per forza e potenza, ma sotto la media per l'ipertrofia.
La parte concentrica appariscente di un ascensore può rubare l'attenzione nei cerchi di forza e di potenza, ma è la parte sottile eccentrica o abbassante dell'ascensore che è spesso il grande giocatore nel gioco dell'ipertrofia.
La stragrande maggioranza degli esercizi Strongman non riesce a indirizzare la fase eccentrica in modo apprezzabile, limitando così potenzialmente l'ipertrofia. Pertanto, è mia opinione che per creare grandi aumenti di dimensioni utilizzando l'allenamento Strongman modificato, DEVI usare almeno un movimento che includa una componente eccentrica nel set.
La soluzione logica è sostituire qualche tipo di movimento di sollevamento pesi insieme a un movimento Strongman.
Nella sezione seguente, fornirò quattro complessi che possono essere inseriti immediatamente nella tua routine corrente.
Per tutti voi poveri bastardi che faticano al Planet Fitness con la folla del dopo lavoro, ho omesso la maggior parte degli esercizi che richiedono attrezzature estremamente specializzate e difficili da trovare come il giogo, i sollevamenti di pietra e i ribaltamenti di pneumatici, anche se il tuo tipico culo da drogato di classe di spin può fare un degno sostituto per un pneumatico da 600 libbre. (Tuttavia, ho incluso alcuni attrezzature specializzate. Se sono al di là di ciò che offre la tua palestra, consulta la sezione intitolata "Momenti MacGyver" più avanti nell'articolo in cui discuto delle alternative.)
Questi complessi sono rivolti principalmente agli atleti, ma qualsiasi guerriero del fine settimana che cerca di rendere più piccante il proprio allenamento può usarli facilmente.
Il mio preferito è quello che ho preso dal mio stage SWAT team / Tactical Forces presso il Poliquin Strength Institute. È l'unico complesso che posso onestamente dire che mi abbia mai reso yak, qualcosa che il tuo tipico CrossFitter da 135 libbre si vanta di fare ogni giorno.
È anche uno dei metodi migliori per costruire la parte superiore della schiena, la trappola e le dimensioni delle spalle, nonché la forza dell'anca, della presa e dell'avambraccio. Mi sembra un vincitore!
Questo ha un meraviglioso effetto collaterale; ti dà le chele di aragosta. Le tue mani e gli avambracci saranno angusti per giorni! Pertanto, chiamo questo ragazzaccio "The Lobster Claw Complex."
Nota: lo stacco con presa pulita è simile a uno stacco da powerlifting convenzionale tranne per il fatto che le ginocchia sono più piegate e il busto più eretto, trasferendo così parte del carico dai muscoli posteriori della coscia e dalla parte bassa della schiena sui quadricipiti.
Anche se il TUT totale per questo protocollo di stacco è di soli 30 secondi, il tempo aggiuntivo sul Farmers Walk causerà ulteriori aumenti di crescita e forza. Questo è vero per tutti i complessi qui descritti.
Dopo aver terminato questo complesso, sono subito corso in bagno dove ho svuotato l'intero contenuto del mio stomaco. Sfortunatamente, le mie mani erano così anguste per i requisiti di presa che ho dovuto appoggiare la testa sul muro per non cadere nel mio stesso vomito. Immagina questo, il mio momento personale di Lindsay Lohan. La mamma sarebbe così orgogliosa.
Questo brutto e paralizzante SOB sembra essere il preferito se ti piace esibirti nella "danza del pollo", ma è anche ottimo per gli sport in cui l'esplosione e la pressione sono un fattore come per i guardalinee del calcio.
Usa abbastanza peso sul Prowler in modo che A2 debba essere macinato ; non dovresti essere in grado di correre sui 20 metri come se fossi un attore sul set di Baywatch. Può essere facilmente modificato per posizioni di abilità nel calcio diminuendo il peso e aggiungendo yardage. Questa è anche una scelta spettacolare per la parte superiore della schiena, i tricipiti e le dimensioni delle spalle, oltre alla forza delle gambe.
Questo è ottimo per i combattenti di MMA. Crea uno stimolo fenomenale per la presa e la forza rotazionale, nonché una crescita massiccia dei dorsali e degli avambracci; tutti fattori estremamente importanti in ogni sport da combattimento. (Questo complesso è anche eccezionalmente buono per il lancio di arti come il judo.)
Può essere ulteriormente amplificato utilizzando Fat Gripz sul mento. Se sei single, non ti suggerisco di farlo il sabato mattina perché potresti pentirti se torni a casa da solo quella sera. I ragazzi single costretti a diventare "padroni del proprio dominio" non se la cavano bene con le mani doloranti e i polsi molli. E no, questa volta non parlo per esperienza. Affatto.
Che ne dici di un titolo fantasioso? Sebbene non sembri qualcosa che il topo da palestra medio residente al di fuori dell'isola di Ryker vorrebbe provare, questo complesso finale è ottimo per aumentare le dimensioni delle gambe e può essere utilizzato in qualsiasi palestra, senza attrezzature speciali.
Questa brutta sorpresa è una modifica dell'eccellente programma di Charles Poliquin, "German Body Comp for Athletes."Non è esattamente l'allenamento" Strongman "di per sé, ma funziona alla grande per l'ipertrofia e il condizionamento e se vuoi davvero punirti, mettilo all'inizio di una delle tue routine per le gambe.
È garantito per evocare il sollevamento a secco in meno di 10 minuti e ti farà camminare come un principiante della prigione per una settimana. Ma in termini di ipertrofia? Buona fortuna a trovare pantaloni adatti dopo alcune settimane di utilizzo.
Alcuni di questi movimenti richiedono attrezzature speciali come il Prowler, una corda spessa di 75 piedi e attrezzi Farmers Walk, ognuno dei quali potrebbe essere un compito arduo se lavori in un franchising di 24 ore di fitness. Tuttavia questi movimenti possono essere facilmente simulati parzialmente con altri mezzi.
Ad esempio, nessun attrezzo Farmers Walk? Usa manubri pesanti. Basta non lasciarli cadere sulle dita dei piedi, e nemmeno su quel tizio da 250 libbre con il tatuaggio Kill Your Mom.
Nessuna corda? Va bene, collega una corda per tricipiti a una pila di pesi e alterna il tiro dalla mano sinistra alla mano destra per 20-30 secondi. Funziona come un fascino.
No Prowler? Nessun problema. Ruba un passo del club dalla sala di aerobica, capovolgilo sul pavimento, aggiungi pesi o fai sedere un compagno di allenamento paffuto e inizia a spingere. È ottimale? No. Riceverai sguardi più strani di Sarah Palin a una riunione della Mensa? Cosa certa. Funzionerà? Diavolo sì.
Per applicare queste routine, ti suggerisco di usarle all'inizio dei tuoi giorni di allenamento per iniziare i tuoi normali allenamenti noiosi. Puoi anche provare ad avere una giornata di allenamento Strongman separata, nel qual caso sceglierei due qualsiasi dei complessi e mi metto al lavoro. Non suggerirei di fare nient'altro quel giorno; credimi, non vorrai.
Queste quattro routine ispirate a Strongman ti renderanno più grande, più forte e meglio condizionato. Metti il sudore e la perseveranza necessari e presto sarai ricompensato con livelli di forza e condizionamento totali molto migliorati, per non parlare di una crescita seria su schiena, gambe, spalle e presa.
Non si sa mai, qualche neofita sbalordito in palestra potrebbe chiederti se sei uno di quei ragazzi Strongman della TV?
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