Se scorri i social media a tema fitness, è probabile che tu veda post di persone con sei pacchetti che eseguono esercizi che "schiacciano il tuo core". Alcuni post affermano addirittura che questi esercizi ti daranno un "six-pack istantaneo". Cercano di farti pensare che se funziona per loro, funzionerà anche per te. Forse la prossima volta che ti alleni, ci proverai.
Ma non lasciarti sedurre dai six pack di Instagram: hai bisogno di esercizi di base effettivi efficaci che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni future dentro e fuori dalla palestra o dall'arena sportiva.
Quello è core training funzionale.
Non credermi sulla parola. Lascia che i seguenti coach spieghino cos'è il core e come allenarlo. Un core ben addestrato può aiutarti ad avere un bell'aspetto, a muoverti bene e a raggiungere nuovi record personali.
Ci sono molte idee sbagliate sul termine "core."
Inizialmente era definita come la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale per evitare movimenti bruschi / anormali nella colonna vertebrale. La stabilità è fornita dai tessuti passivi (articolazione spinale, strutture ossee) e dai tessuti attivi (muscoli che circondano la colonna vertebrale) per la resistenza muscolare.
Attualmente, ci sono prove che suggeriscono che le persone, in particolare gli atleti, soffrirà di un infortunio alla schiena dovuto a deficit di resistenza muscolare di base. (1) Sollevare pesi pesanti senza impegnare il core può portare a disfunzioni e disturbi della colonna vertebrale. Ciò può causare ulteriori lesioni, diminuzione della velocità, scarso trasferimento di potenza e perdita di energia.
Poiché i muscoli centrali sono divisi in anteriori (anteriori), posteriori (posteriori) e laterali (laterali), devono essere allenati su tutti i piani di movimento.
La scelta degli esercizi di base dipenderà dallo sport specifico di ogni atleta.
Ad esempio, un guardalinee di calcio trarrà vantaggio da un Pallof Press a braccio singolo, sia in ginocchio che in piedi. Assomiglia all'azione e al movimento di spingere un altro giocatore sul campo.
[Vedi la nostra guida completa per una pressa Pallof efficace]
Esercizi a gamba singola, come step up a gamba singola con presa con kettlebell sopra la testa, possono funzionare meglio per un giocatore di basket. Questo movimento sfida la stabilità dell'intero core e imita l'essere spinti di lato mentre salti o corri in campo (pensa alla guida verso il canestro).
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Sia per gli atleti che per i non atleti, la plancia laterale ricorda le sfide poste ai muscoli del busto durante l'esecuzione di semplici attività della vita quotidiana, come trasportare borse della spesa o rimuovere una valigia dallo scompartimento sopraelevato di un aereo.
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Il core training funzionale riguarda l'allenamento dell'intera catena cinetica muoversi in modo sicuro ed efficace per migliorare e potenziare le attività della vita quotidiana.
L'allenamento del core dovrebbe sempre includere esercizi che migliorano il core stabilità, che mantiene stabile la colonna vertebrale. Questo, a sua volta, migliora il controllo del centro di gravità, il che porta a movimenti più sicuri.
Sono un grande fan della stampa Pallof. Gli esercizi per il core anteriore in piedi creano una sensazione di "rinforzo" e tensione negli addominali; un grande aiuto quando si sollevano oggetti pesanti.
I termini "Funzionale" e "core" sono due dei più fraintesi e abusati nel settore del fitness.
Il "nucleo funzionale", per me, si riduce alla capacità di creare un tutore.
L'esercizio della respirazione del coccodrillo, o qualsiasi tipo di respirazione come esercizio, è funzionale quanto basta. La respirazione del coccodrillo si concentra su respiri profondi nella pancia mentre giace prono (a faccia in giù) per 3 minuti al giorno, ogni singolo giorno.
La vita richiede che ci prepariamo e ci stabilizziamo, quindi il mio i migliori esercizi di base funzionale si concentrano sull'anti-rotazione. Un braccio porta, sia contadino che sopra la testa, tende ad essere un modo fenomenale per migliorare la presa mentre impegna anche l'intera muscolatura del tronco.
Gli esercizi di sospensione di solito non sono i più "funzionali". Non ci troviamo spesso in situazioni che richiedono di sostenere tutto il nostro peso da un albero o da una sporgenza, ma coinvolge il complesso delle spalle e si adatta alla mia definizione di usare il tuo corpo.
"Allenamento funzionale del core" indica esercizi che mirano al core in un movimento rilevante per le attività di una persona durante la vita quotidiana, i movimenti in palestra e / o lo sport. Uno dei migliori esercizi di base funzionale è con il rullo addominale della vecchia scuola, che prende di mira il nucleo anteriore.
La chiave è roll out solo per quanto puoi controllare la tua posizione lombare, senza scivolare in iperestensione. Man mano che si fa scorrere la ruota sempre più lontano, lo stimolo di estensione diventa sempre più forte. La gamma di movimento può progredire nel tempo.
Costruire forza anti-estensione trasferisce sia in palestra che nel mondo reale. In palestra, un rollout forte può migliorare la tua capacità di stabilizzare la parte centrale durante i pull-up e le pressioni sopra la testa.
Fuori dalla palestra, ti preparerà ogni volta che sollevi qualcosa sopra la testa (ad es.g. mettere una pila di piatti pesanti in un pensile).
Non c'è bisogno di un allenamento di base sofisticato. I migliori esercizi di base dovrebbero migliorare le tue prestazioni sul campo, in palestra o in giardino.
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