Avere una routine ben bilanciata è qualcosa che tutti, dagli atleti più d'élite ai frequentatori di palestra di tutti i giorni, vogliono raggiungere. Ho scoperto che l'incorporazione di più esercizi a corpo libero incentrati sulla connessione mente-corpo, stabilità e mobilità mi ha permesso di diventare più completo con un migliore controllo, meccanica e meno compensazioni.
Integrare più esercizi a corpo libero focalizzati sulla mobilità non deve essere complicato. Il modo migliore per iniziare è ripensare a come strutturiamo i nostri riscaldamenti.
Vogliamo ancora aumentare il nostro battito cardiaco, ma la prima parte per muoverci meglio è iniziare anche a pianificare meglio.
Quando progetto il riscaldamento per un determinato allenamento, inizio creando il mio circuito primario (o scegliendo un "ascensore principale") primo. Questo mi consente di progettare un riscaldamento specifico per il movimento per soddisfare tutte le esigenze del lavoro che ci attende. Quindi, ad esempio, quando progetto un riscaldamento per una giornata focalizzata sullo squat, includerò esercizi per aumentare la gamma di movimento di fianchi, caviglie, nonché un esercizio per aiutare a coinvolgere il core e migliorare la postura.
Gli esercizi a corpo libero possono essere utilizzati ovunque e in qualsiasi momento nella tua programmazione. In questo articolo condividerò con voi quattro dei miei esercizi a corpo libero che i miei clienti e io amiamo usare. Non sono solo efficaci, ma sono più impegnativi di quanto sembri!
In questa sequenza di shin box tre movimenti individuali che possono essere eseguiti indipendentemente o insieme in un flusso.
1. Interruttore Shin Box
Inizia a sederti. Piega le gambe e avvicina i talloni ai glutei. Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e metti le ginocchia su un lato, fai del tuo meglio per non spostare i piedi. Appoggia entrambe le ginocchia sul pavimento, premendo attivamente gli stinchi nel terreno. Puoi mettere le mani dietro di te per mantenere la colonna vertebrale dritta durante questo movimento, se necessario. Lati alternativi.
2. Estensione Shin Box
Per l'estensione dello stinco, segui le stesse indicazioni per l'interruttore dello stinco, quindi avvicinati alle ginocchia. Spremi i glutei e gli addominali nella parte superiore. Scendi lentamente con il controllo e alterna i lati.
3. Passa allo shin box per allungare i flessori dell'anca
Per passare all'interruttore della scatola dello stinco con un allungamento del flessore dell'anca, esegui un'estensione della scatola dello stinco, quindi sposta la gamba posteriore in un affondo in ginocchio e piega i fianchi sotto mentre stringi i glutei e gli addominali in alto. Invertire il movimento e alternare i lati.
Questa è di gran lunga una delle mie sequenze di parastinchi preferite per aprire i fianchi e farli innescare per aggiungere carico. Queste scatole dello stinco aiutano con l'accesso alla rotazione interna ed esterna dei fianchi, nonché l'allungamento dei flessori dell'anca e attivando i glutei.
Da una posizione da bestia con una colonna vertebrale lunga e un nucleo teso, solleva la mano e il piede opposti assicurandoti di evitare che il tuo corpo si muova. Porta lentamente il piede e la mano verso la linea mediana mentre li picchietti insieme. Lati alternativi.
Questo è un ottimo esercizio a corpo libero per aumentare la forza del core, così come la stabilità della spalla e dell'anca allo stesso tempo. Imparare a farlo controlla il tuo corpo e ridurre al minimo l'oscillazione migliorerà il controllo del corpo e la stabilità generale.
Iniziando con uno squat profondo, cerca di mantenere un torace orgoglioso e una colonna vertebrale lunga mentre ti allunghi sul corpo, piantando la mano esterna a terra. Quindi porta la gamba posteriore attraverso e aspirala da terra mentre cerchi di mantenere le spalle e i fianchi squadrati. Invertire questo movimento e alternare i lati.
Incorporare questo flusso nella tua routine ti aiuterà rafforza i flessori dell'anca mentre si aprono i fianchi e l'inguine allo stesso tempo. Questa combinazione ti darà anche un serio impegno di base!
Partendo dalla posizione di posa di un bambino con le ginocchia sollevate da terra (bestia carica), solleva un piede da terra mentre sollevi i fianchi. Tieni le braccia dritte mentre muovi la colonna vertebrale e tieni la gamba piegata stretta al corpo. Una volta che ti trovi in una posizione di plancia, fai passare la gamba piegata ed estendi il ginocchio il più possibile.
Mantieni questa posizione per un secondo, tirando le spalle verso il basso e indietro. Torna alla tua posizione modificata della plancia e agita la colonna vertebrale mentre premi di nuovo contro una bestia carica. Lati alternativi.
Questo flusso di decompressione è fantastico per rilasciare la tensione lungo la colonna vertebrale e l'aspetto laterale della gamba. Mantenere la posizione inferiore con la gamba estesa aiuterà anche ad aprire la linea del fronte (petto, addominali e flessori dell'anca).
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @fancheskafit.
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