In questo articolo discuteremo dei carry overhead, dei vantaggi dei carry overhead e del motivo per cui sono una grande forza, abilità e movimento accessorio per i sollevatori di pesi olimpici, gli atleti di forza e fitness e gli allenatori per includere programmi di allenamento di lavoro. Noi discuteremo:
Di seguito è riportato un video dimostrativo su come garantire una corretta posizione sopra la testa senza compensare tramite estensione spinale, flessione cervicale, ecc. È estremamente importante che gli allenatori e gli atleti si assicurino il corretto posizionamento sopra la testa prima di prendere parte alle prese e ai trasporti sopra la testa.
Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo di un trasporto aereo, in senso generale. Nell'ultima sezione, abbiamo anche descritto in dettaglio variazioni più specifiche del carry overhead che competono anche con le demo degli esercizi.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del trasporto aereo. Nota, a seconda della variante selezionata (sezione successiva) alcuni dei vantaggi potrebbero essere maggiori o minori rispetto a se si selezionasse una variante rispetto a un'altra.
Una volta stabilita una corretta mobilità articolare, è necessario istruire i sistemi neurologici e le fibre muscolari su come creare forza e stabilità nell'intero range di movimento. I trasporti aerei, sebbene simili ai movimenti sopra la testa, aggiungono la necessità di stabilizzazione in un ambiente che stiamo rendendo instabile (camminare con il peso sopra la testa). Man mano che ti adatti e impari a controllare il tuo corpo (e il tuo cervello a controllare il corpo) sarai più propenso a sentirti stabile e forte sotto quantità crescenti di carico in una vasta gamma di posizioni del corpo.
Mantenere i carichi sopra la testa per il tempo (o la distanza, che richiede ancora tempo) può aumentare la quantità di tensione a cui è sottoposto il muscolo. Questo è chiamato tempo sotto tensione (TUT), che ha dimostrato di aumentare l'ipertrofia muscolare e la forza (specifica per quell'angolo articolare). Le trappole superiori, le spalle, il core e i tricipiti sono tutti altamente mirati in qualsiasi movimento di presa e trasporto sopra la testa, e quindi saranno influenzati in modo significativo dal trasporto sopra la testa.
Il primo video qui sopra (spinning snatch save) non è solo una delle prese rotanti sopra la testa più lunghe MAI (scherzando ...), è anche un ottimo esempio del motivo per cui i trasporti e le prese sopra la testa dovrebbero far parte del tuo allenamento. Le prese e i trasporti sopra la testa espongono le instabilità del core e dell'anca e possono davvero lavorare per aumentare la forza obliqua e il fuoco muscolare (muscoli anti-rotazionali). Ciò contribuirà a proteggere la colonna vertebrale da qualsiasi forza rotazionale e può aiutarti a rimanere stabile sotto overhead squat, snatch, jerk e altro!
Niente è peggio che impostare un carico pesante sopra la testa e non riuscire a stabilizzare il movimento. La capacità di stabilizzare carichi pesanti sulla piattaforma dopo uno snatch and jerk di successo è la chiave per lo sport del sollevamento pesi e del CrossFit, così come è enorme per fornire agli atleti la sicurezza e le capacità per farlo in sicurezza.
Di seguito sono riportati alcuni dei miei movimenti di trasporto aerei preferiti utilizzando attrezzature che si trovano nella maggior parte delle strutture di allenamento.
Il trasporto sopra la testa con kettlebell è un ottimo movimento per aumentare la stabilità e la forza sopra la testa su base unilaterale. I kettlebell sono una grande variazione perché costringono un sollevatore a mantenere il polso stabile (non esteso) e a loro volta consentono un allineamento verticale più ideale delle scapole, dell'articolazione della spalla, dei gomiti e del polso.
Questo è simile al trasporto sopra la testa del kettlebell, tuttavia non forza la stabilità del polso e quindi può consentire agli atleti con scarsa meccanica sopra la testa di "farla franca" con un posizionamento sopra la testa non ideale. La chiave qui è impedire che il polso si estenda, il che aumenterà la tua capacità di rimanere attivo con le trappole superiori e la schiena.
Il trasporto aereo unilaterale è qualsiasi variazione in cui un lato del corpo è caricato sopra la testa e l'altro no. Ciò impone una maggiore necessità di stabilizzazione del nucleo e controllo antirotazionale della colonna vertebrale e dei muscoli di supporto. Inoltre, questo esercizio impone il corretto allineamento delle scapole e della spalla per garantire che non ci siano inutili alzate di spalle o schemi di compensazione per tenere conto della scarsa stabilità o mobilità sopra la testa.
Il bilanciere può essere utilizzato per aiutare gli atleti a posizionare grandi quantità di carico sopra la testa, ad esempio dopo una stretta di pressione, push press, snatch e / o jerk. Mentre camminare sopra la testa potrebbe non essere necessario per sport come il sollevamento pesi e il fitness competitivo, la capacità di sopportare carichi per creare stabilità in ambienti dinamici è.
Di seguito sono riportati alcuni articoli e video per aiutarti ad aumentare la mobilità delle spalle, la forza e ridurre al minimo gli infortuni.
Immagine in primo piano: Rob Orlando sulla pagina YouTube di CrossFit
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.