Gli affondi in salto vengono eseguiti sia nei programmi di fitness generale che nei sistemi di prestazioni sportive per migliorare le uscite di potenza della parte inferiore del corpo, la meccanica del movimento e il corpo a prova di lesioni. In questo articolo discuteremo di quattro vantaggi principali che allenatori e atleti possono aspettarsi quando programmano gli affondi saltando nei programmi di allenamento.
Prima di immergerci nei benefici positivi che allenatori e atleti possono aspettarsi dagli affondi in salto, rivisitiamo prima un articolo precedente dando una breve occhiata a cos'è esattamente un affondo in salto, come viene eseguito e alcune linee guida di programmazione a cui aderire.
Gli affondi in salto sono un movimento unilaterale della parte inferiore del corpo eseguito pliometricamente (che è descritto qui). La demo dell'esercizio, le note di programmazione ei vantaggi di tale movimento sono discussi di seguito.
Di seguito è riportato un breve video dimostrativo su come eseguire gli affondi in salto. Nel video qui sotto, l'atleta sta dimostrando gli affondi con il salto con i manubri, tuttavia gli allenatori e gli atleti possono utilizzare il peso corporeo, i giubbotti di peso, i bilancieri e altre modalità di carico per ottenere risultati di allenamento molto simili.
Come ogni esercizio pliometrico, l'attenzione dovrebbe essere sul movimento esplosivo e sotto completo controllo sia in volo che durante le fasi di atterraggio. Per i principianti, è possibile eseguire serie di salti leggeri, non eseguiti per la massima potenza, per aumentare la consapevolezza del corpo, aumentare il carico articolare e del tessuto connettivo e sviluppare una base migliore per salti più potenti e impegnativi. Sono comuni da tre a cinque serie da quattro a otto ripetizioni (per gamba), tuttavia esiste una certa flessibilità nella programmazione basata sullo sport e / o sull'obiettivo di allenamento.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del salto di affondi. Alcuni di questi sono inerenti alla maggior parte dell'allenamento pliometrico, mentre altri sono una combinazione unica di pliometria, allenamento unilaterale e adattamenti delle prestazioni sportive.
Gli esercizi pliometrici hanno la capacità di aumentare la capacità di contrarsi eccentricamente per controllare il corpo mentre entra in flessione articolare. Questo può pagare enormi dividendi quando si cerca di aumentare la forza, la potenza e il trasferimento di energia in movimenti dinamici e atletici come sprint, sport, sollevamento pesi, ecc. La natura unilaterale degli affondi si presta ad aumentare questo beneficio anche su base gamba, aiutando a ridurre al minimo le asimmetrie e gli schemi di compensazione altrimenti invisibili dai movimenti bilaterali.
I movimenti dinamici coinvolgono più articolazioni che lavorano insieme per produrre grandi schemi di movimento grossolani. L'affondo in salto (e altri movimenti come squat, clean, snatch, corsa, salto, ecc.) Coinvolgono grandi articolazioni e gruppi muscolari che agiscono insieme per produrre forza. Aumentando la necessità di velocità nelle contrazioni muscolari e nei modelli di scarica neurale, puoi anche migliorare la capacità di un sollevatore / atleta di muoversi con maggiore propriocezione (consapevolezza) e, a sua volta, trovare una maggiore stabilità con i muscoli, le articolazioni e i tessuti connettivi.
L'aumento delle velocità contrattili muscolari è la chiave per aumentare lo sviluppo della forza necessario per azioni potenti come sprint, salti, sollevamento pesi, sport e persino movimenti di forza. Insegnando al corpo come assorbire il carico è possibile rafforzare i tessuti connettivi del corpo, aumentare le proprietà del movimento, migliorare il modello neurale e la scanalatura di tali movimenti e, infine, lavorare per trasferire energia durante l'intero ciclo di contrazione. Ciò è necessario per ottimizzare le uscite di potenza, aumentare il potenziale atletico ed eseguire movimenti balistici (sollevamento pesi, sport, ecc.) In sicurezza.
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L'aumento delle prestazioni unilaterali, l'abilità pliometrica e la correzione delle asimmetrie ti consentiranno di spostare più peso, aumentare la velocità con cui si muovono e, infine, migliorare la potenza e la forza della parte inferiore del corpo (quando queste proprietà sono combinate con le modalità di allenamento tradizionali). È stato ripetutamente dimostrato che la pliometria aumenta le uscite di potenza, migliora le capacità di forza (a causa della spinta neurale e del ciclo di accorciamento dell'allungamento), che senza dubbio ti aiuterà a sviluppare una maggiore muscolatura delle gambe e dell'anca e migliorare le prestazioni nei movimenti dipendenti da tali gruppi muscolari.
Dai un'occhiata a queste guide per gli affondi (e altri movimenti unilaterali) per proteggere il tuo corpo e migliorare le tue prestazioni
Immagine in primo piano: @didem_fitness su Instagram
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