In un articolo precedente abbiamo discusso del pull-up dal petto alla barra, un movimento a corpo libero che si vede sia nelle forme rigorose che kipping; con lo scopo di sviluppo della schiena, abilità di fitness agonistico e competitivo e persino allenamento per la presa. Nell'articolo seguente offriremo un breve riepilogo del pull-up petto-barra rigido e kipping, rivedremo dimostrazioni video di esercizi e discuteremo i principali vantaggi del pull-up petto-barra (sia le variazioni rigorose che kipping).
Il pull-up dal petto alla barra è simile al pull-up standard o kipping, tuttavia la gamma di movimento è leggermente aumentata per tenere conto dell'atleta che si sposta di qualche centimetro in più per toccare il petto della barra. In tal modo, la forza e l'abilità del pull-up aumentano offrendo agli allenatori e agli atleti una progressione logica da un pull-up rigoroso o kipping standard.
Nel video qui sotto, viene mostrato il rigoroso pull-up dal petto alla barra. Si prega di notare che l'atleta deve toccare il petto con la barra, il che aumenta l'impegno della parte superiore della schiena e la gamma di movimento e richiede una maggiore forza di trazione.
Come il rigoroso pull-up petto a barra, questo esercizio prevede che l'atleta tocchi il petto del bilanciere, aumentando le richieste e la gamma di movimento. In questa variazione, tuttavia, l'atleta può utilizzare un kip per aumentare il coinvolgimento del corpo e lo slancio, che riduce le richieste di forza della parte superiore del corpo ma aumenta la necessità di stabilità della linea mediana, mobilità, consapevolezza del corpo e presa / resistenza muscolare (spesso a causa di ripetizioni più alte che possono essere eseguite).
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del pull-up rigoroso e / o kipping petto a barra. Molti di questi vantaggi sono anche inerenti al pull-up standard, tuttavia, l'aggiunta del kip offre alcuni vantaggi unici da considerare per allenatori e atleti.
Mentre entrambi i movimenti possono produrre aumenti della forza muscolare e ipertrofia (crescita), il pull-up rigoroso può avere un leggero vantaggio rispetto alla versione kipping. A differenza del pull-up dal petto alla barra, la versione rigorosa utilizza uno slancio del corpo minimo che a sua volta aumenta la necessità di parte superiore della schiena, del braccio e della forza di trazione complessiva per posizionare il torace sulla barra. Detto questo, il kipping chest to bar pull-up può essere utilizzato per aiutare alcuni sollevatori ad aumentare il volume (essendo in grado di eseguire più ripetizioni rispetto alle versioni rigorose); aumentando quindi il danno muscolare e la crescita muscolare.
L'allenamento a corpo libero forza una maggiore consapevolezza, controllo della linea mediana e stabilità universale. L'aggiunta del kip al petto al bar pull-up rafforza questi attributi in quanto un atleta deve trovare fluidità nei movimenti e rimanere in sintonia con la propria meccanica. Questo tempismo e propriocezione / consapevolezza del corpo è la chiave per i movimenti ginnici e gli allenamenti di fitness competitivi.
La ginnastica e il fitness competitivo includono entrambi i pull-up dal petto alla barra direttamente negli allenamenti / gare e / o come movimento precursore di altre routine competitive. La capacità di eseguire sia rigorosi che kipping è fondamentale per entrambe le popolazioni, poiché non farlo significa punteggi competitivi più bassi e incapacità di progredire verso movimenti più complessi (come i muscle up).
Un allenamento basato sulle ripetizioni più alto, specialmente con il kip, crea elevate quantità di carico eccentrico sugli avambracci e sui muscoli della presa (ancora di più che appesi a una barra). Sia il pull-up rigido che quello kipping petto alla barra possono aumentare la forza di presa e la resistenza, tuttavia a causa dell'elevata ripetizione e del ciclismo balistico (kipping), la necessità di forza di presa e resistenza è leggermente superiore nel kipping petto alla barra pull- su.
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Immagine in primo piano: @lucianemacias su Instagram
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