Non c'è niente di veramente sbagliato con le macchine cardio tradizionali. Salti, imposti il tempo e l'intensità e il gioco è fatto. È facile.
Ma personalmente, trovo quella mente incredibilmente noiosa. Inoltre, non ho sempre il tempo per il cardio tradizionale dopo i pesi.
Ma con la maggior parte delle palestre con corde da battaglia, kettlebell e palle mediche, il cardio non deve essere noioso. E quando usi questi strumenti con i quattro allenamenti ad alta intensità di seguito, otterrai il lavoro senza spendere per sempre a sudare.
Inoltre, questi strumenti possono essere abbastanza amichevoli per le articolazioni e c'è poco o nessun stress eccentrico - è principalmente isometrico e concentrico - quindi è meno probabile che abbia un impatto sul tuo recupero.(1)
Un vantaggio per i tuoi guadagni e per la salute del tuo cuore.
Usali alla fine dell'allenamento o tra le sessioni di allenamento della forza al posto del cardio tradizionale.
Questa combinazione è brutalmente efficace e un ottimo modo per rafforzare la stabilità e la potenza del core.
Stuart McGill, Ph.D. Il professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo ha migliorato la stabilità di base e la potenza esplosiva dei giocatori NBA tenendo una tavola frontale o laterale dopo aver completato gli sprint sul tapis roulant.
Nessuno sprint sul tapis roulant qui, ma viene applicato lo stesso principio.
Esegui una qualsiasi variazione della corda da battaglia per 30 secondi e poi entra immediatamente nella plancia laterale. Assicurati di respirare giù nella pancia e coinvolgere i glutei. Tienilo premuto per 30 secondi.
Torna alle corde di battaglia per altri 30 secondi di intervallo e fai il plank laterale sul lato opposto. Ripeti questa sequenza per 10 minuti, riposando quando necessario.
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Tenere una tavola a piena tensione dopo gli swing con kettlebell è una sfida che ti piacerà sicuramente, ed entrambi gli esercizi aiuteranno a migliorare la tua meccanica respiratoria mentre il tuo cuore batte fuori dal petto.
Esegui 20 swing con kettlebell e poi immediatamente entrare in un plank RKC. Il trucco per la tavola RKC è quello di spingere con forza gli avambracci nel terreno, stringere con forza i glutei e creare tensione in tutto il corpo.
Una volta raggiunta la piena tensione, fai 10 inspirazioni (ed espirazioni) profonde mantenendo la piena tensione. Ripeti la sequenza kettlebell-plank per 10 minuti, riposando quando necessario.
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Questo duo ti farà battere il cuore perché il cuore lavora il doppio del tempo spingendo il sangue dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e avanti e indietro. Come bonus aggiuntivo, i tuoi polmoni aspireranno più O2, il che è un segno di buon tempo.
Fallo come un superset per il conto alla rovescia. Fai 20 ripetizioni di swing e slam e scendi di due ogni volta che fai un round fino a raggiungere due ripetizioni per ogni esercizio (quindi 20 ciascuna, 18 ciascuna, 16 ciascuna ...).
Se non hai accesso alle palle mediche, sostituiscile nei colpi di corda da battaglia.
Nota: Puoi mescolare e abbinare queste combinazioni per mantenere le cose interessanti. Per esempio,
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Questa combinazione di trasporto di 10 minuti è uscita direttamente dal playbook di Dan John, che ho rubato senza vergogna a tuo vantaggio. A prima vista sembra facile, ma questa combinazione di trasporto ti illuminerà.
Camminare con un carico instabile per un lungo periodo migliorerà la forma cardiovascolare, la forza di presa e la forza mentale.
A seconda del tuo livello di forza, inizia con un kettlebell da 18, 26 o 35 libbre. Tieni il campanello sopra la testa (dal basso verso l'alto) e cammina, tenendo i bicipiti vicino o dietro l'orecchio. Dopo aver perso la presa, fermati e ripristina. Quando perdi la presa per la seconda volta, porta la campana in posizione rack e continua a camminare.
Una volta che perdi la posizione neutra del polso o la parte superiore della schiena ti sta urlando, tieni la valigia a campana al tuo fianco e continua a camminare. Fallo per un totale di 5 minuti su ciascun lato.
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Quando hai poco tempo ma hai bisogno dei benefici dell'allenamento cardiovascolare senza influire sul recupero dall'allenamento della forza, allora l'uso di kettlebell, palle mediche e funi da battaglia è perfetto.
Ti divertirai così tanto che le persone sul tapis roulant potrebbero unirsi a te.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite Lyashenko Egor / Shutterstock
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