4 alternative per quando non hai macchine cardio

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Oliver Chandler
4 alternative per quando non hai macchine cardio

Forse hai accesso a una palestra, forse no, ma se sei diffidente nei confronti delle macchine cardio o semplicemente non ne hai a disposizione, ci sono opzioni. Probabilmente hai letto uno o due articoli sulla sostituzione dei pesi, ma le macchine cardio sono un'altra questione.

Ma perché preoccuparsi di cardio?

Per due ragioni: salute ed estetica.

Salute

Considerando che le malattie cardiovascolari sono un grosso problema, vale la pena aumentare la frequenza cardiaca ogni tanto.

Perché l'attività cardio regolare (soprattutto HIIT) aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e mantenere le arterie funzionanti meglio aumentando il colesterolo "buono" delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) e abbassando i livelli di lipoproteine ​​"cattive" a bassa densità (LDL) nel sangue.

L'esercizio cardio aiuta anche a ridurre gli ormoni dello stress del corpo (adrenalina e cortisolo) e stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche nel cervello, che sono i naturali elevatori dell'umore del corpo.

Inoltre, poiché attiva l'ippocampo (che è il fulcro dell'elaborazione dell'umore e della memoria nel cervello) attraverso un migliore apporto di sangue, il cardio è collegato a una migliore salute generale del cervello migliorando l'apporto di O2 e altri nutrienti.(1)

E ammettiamolo, potresti fare tutti con la riduzione dello stress migliorando il tuo umore.

vanità

Anche se è meglio continuare a sollevare pesi per perdere grasso, anche il cardio ha il suo posto. Con ogni litro di ossigeno che inspiri, bruci circa cinque calorie, quindi aumentando il tuo fabbisogno di O2 (aspirando aria) ti aiuterà nei tuoi sforzi per la perdita di grasso.(2)

Quando il sistema cardiovascolare funziona in modo efficiente, aumenta la crescita capillare nei muscoli e migliora la circolazione sanguigna all'interno del muscolo. Quindi l'O2 e altri nutrienti vengono trasportati in modo più efficiente ei prodotti di scarto (Co2 e acido lattico) vengono rimossi più rapidamente.

Tutto ciò migliora la tua resistenza, permettendoti di lavorare di più a intensità più elevate e accelerare il tuo recupero. Una soluzione vincente per la perdita di grasso e gli sforzi di costruzione muscolare.

Quindi ecco 4 alternative per la macchina cardio quando non stai per salire su una macchina cardio.

Immagine tramite Shutterstock / BublikHaus

1. 30 secondi di lavoro / 30 secondi di riposo per 30 minuti

Questo allenamento viene fornito per gentile concessione di Dan John. Quando non hai accesso alle macchine cardio e non hai un posto dove muoverti, fare 30 secondi di qualsiasi esercizio a corpo libero seguiti da 30 secondi di riposo per 10 minuti è perfetto. Ripeti 3 volte per 30 minuti

Ecco un esempio.

Nota: La maggior parte degli esercizi a corpo libero funziona bene in questo formato. Pensa agli esercizi per gambe, core e parte superiore del corpo. Cerca solo di usare tutto il tuo corpo e quanti più muscoli puoi.

  • Squat a corpo libero
  • riposo
  • In esecuzione sul posto
  • riposo
  • Plancia anteriore
  • riposo
  • Affondi inversi alternati
  • riposo
  • Sollevamento
  • riposo
  • Prisoner Squat
  • riposo
  • In esecuzione sul posto
  • riposo
  • Affondi laterali alternati
  • riposo
  • Sollevamento
  • riposo
  • Plancia anteriore
  • riposo

2. Agility Ladder Drills

Nota: Se non hai una scala di agilità puoi inventarne una come questa.

Alcuni allenatori non sono fan della scala di agilità mentre altri la enfatizzano troppo, tuttavia c'è molta via di mezzo e sono un buon strumento da usare quando le macchine cardio non sono un'opzione.

Se sei bloccato a casa e cerchi una varietà e un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca, gli esercizi su scala di agilità sono fantastici.

La scala di agilità ti aiuterà a imparare una vasta gamma di diversi schemi di movimento senza che te ne accorga perché ti divertirai.

Utilizzando intervalli di 10 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo o 20 secondi di lavoro, 40 secondi di riposo per 10 minuti ti faranno rimanere senza fiato.

3 .Trapani a cono

Nota: Se non hai i coni, le lattine di cibo sono un buon sostituto.

Le esercitazioni a cono sono utilizzate dagli atleti e dai guerrieri del fine settimana per migliorare velocità, agilità e rapidità. Questi aiutano a stimolare ciò che accade nell'arena sportiva dove evitare gli avversari e cambiare direzione avviene regolarmente.

Ma cosa significa questo per il resto di noi?

Con tutto l'arresto, l'avvio, l'accelerazione e il cambio di direzione, gli esercizi conici miglioreranno il tempo di reazione, l'equilibrio e il cuore che batte attraverso il petto. E sono anche divertenti.

Usare intervalli di 10 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo o 20 secondi di lavoro, 40 secondi di riposo per 10 minuti a 20 minuti funziona bene.

4. Spinta del piatto di peso

Nota: Un asciugamano è ottimo per le superfici non scivolose per proteggere sia la superficie che il piatto. Se hai un tappeto, non è necessario un asciugamano.

La slitta (o prowler) è un ottimo strumento di condizionamento sia per gli atleti che per la popolazione in generale.

La mancanza di contrazioni eccentriche quando si spinge o si tira la slitta significa che è molto meno probabile che tu ti irriti o impedisca il recupero. Questo lo rende un ottimo allenamento ad alta intensità senza un sacco di stress articolare.

La spinta del piatto di peso è una buona alternativa quando non si ha accesso a una slitta

Vedendo che questo è un intenso esercizio cardio, vai finché non senti il ​​bruciore alle gambe e alla gola, riposa finché entrambi non sono spariti e ricomincia. Credimi, saprai quando ne avrai abbastanza.

[Correlati: 4 esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare solo con i piatti di peso]

Avvolgendo

Alcuni dei migliori allenamenti cardiovascolari non coinvolgono le macchine. Quando non hai accesso alle macchine cardio o stai cercando varietà per il tuo condizionamento, queste 4 alternative sono un ottimo inizio.

Ricorda solo tutti i benefici per la salute e la vanità quando i tuoi polmoni bruciano e stai aspirando aria.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Riferimenti

1. Erickson KI1, et al. L'allenamento fisico aumenta le dimensioni dell'ippocampo e migliora la memoria. Proc Natl Acad Sci U S A. 31 gennaio 2011.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN, et al. Allenamento a intervalli ad alta intensità basato sulla velocità e sul circuito sul consumo di ossigeno per il recupero. Int J Esercizio Sci. 1 novembre 2017; 10 (7): 942-953.


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