Quasi tutti i sollevatori hanno sperimentato una sorta di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Svegliarsi una mattina o due dopo una dura sessione di allenamento ed è una lotta alzarsi o sedersi senza uno sforzo maggiore del solito. Forse le tue gambe ti ricordano quanto sia difficile camminare semplicemente. Suona familiare?
Il mio cliente ha quasi fatto ricorso a chiamare il 911 perché non poteva alzarsi dal bagno il giorno dopo aver frequentato una delle mie lezioni di ginnastica di gruppo. Questo è stato probabilmente in parte dovuto al fatto che ci alleniamo duramente. Tuttavia, non si esercitava da anni e nel suo entusiasmo nel cercare di stare al passo con la classe, si è causato un grave caso di DOMS.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore. Un eccessivo dolore muscolare potrebbe anche essere un segno di altre condizioni. In caso di eccessivo dolore muscolare, chiedere consiglio a un medico. Gonfiore eccessivo, urine scolorite e dolore addominale dopo l'allenamento potrebbero essere segni di condizioni più gravi; se si verificano questi problemi, consultare un medico.
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DOMS è un microtrauma del tessuto connettivo a seguito di infiammazione causata da lacrime microscopiche. Mentre la maggior parte degli esercizi può causare DOMS, esercizi con contrazioni eccentriche ad alta intensità svolgono un ruolo maggiore per British Journal of Sports Medicine.(1)
Sebbene dipenda dalla persona, DOMS di solito entra in gioco approssimativamente da sei a otto ore dopo l'esercizio e picchi intorno alle 48 ore. DOMS si verifica principalmente nelle gambe, ma si verifica in qualsiasi parte del corpo che è stato sottoposto a un esercizio intenso o insolito.
Esistono tre meccanismi noti per la costruzione muscolare.
Sebbene due e tre siano stati scontati in alcuni cerchi, il sollevamento di pesi pesanti per più ripetizioni o la tensione meccanica (carico) è sicuramente il più grande fattore di ipertrofia. Se ne stai facendo uno giusto, otterrai un po 'di 2 e 3 non importa cosa, ma inseguendo DOMS nel tuo allenamento non significa sempre che stai costruendo più muscoli. A volte ti fa più male che bene.
Un po 'di dolore va bene, ma di più non è meglio. Un indolenzimento muscolare estremo può ridurre la capacità di produzione di forza del muscolo, che può avere effetti negativi sulle prestazioni negli allenamenti futuri. La frequenza dell'allenamento gioca un ruolo importante nella costruzione dei muscoli. Se sei troppo indolenzito per allenarti, qual è il punto?
Anche i livelli di motivazione possono subire un colpo. Chi vuole allenarsi quando non puoi muoverti senza dolore? Inutile dire che il dolore e la mancanza di motivazione non favoriscono gli obiettivi di ipertrofia a lungo termine.
Sfortunatamente, non c'è una bacchetta magica da agitare che possa far scomparire i DOMS. Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per migliorare il tuo recupero e ridurre l'effetto DOMS. Se sai per esperienza di essere incline al DOMS, scegli uno o più dei seguenti suggerimenti per alleviarlo potenzialmente.
Le proteine non sono solo essenziali per l'ipertrofia, ma è stato dimostrato che l'assunzione di proteine durante e dopo l'esercizio fisico riduce i DOMS.(2) Stimolare la sintesi proteica durante e dopo l'allenamento fornisce ai muscoli il carburante di cui hanno bisogno per riparare, ricostruire e ridurre l'infiammazione.
Bere caffè un'ora prima dell'allenamento può ridurre l'indolenzimento muscolare, l'affaticamento e aumentare le prestazioni. La caffeina ha proprietà antidolorifiche, motivo per cui è un ingrediente di alcuni farmaci da banco. Tuttavia, potresti considerare di non consumare caffeina dopo l'allenamento.
In uno studio in Journal of Strength and Conditioning Research, nove maschi a basso contenuto di caffeina hanno ricevuto caffeina o un placebo e hanno eseguito cinque serie di dieci riccioli del predicatore, l'ultima serie è stata un fallimento. Quelli che preso la caffeina aveva meno dolore dopo 48 ore rispetto a quelli che hanno assunto il placebo.(3)
Il rotolamento della schiuma, o rilascio miofasciale, aiuta ad alleviare la tensione nel tessuto connettivo muscolare. La ricerca ha dimostrato che il rotolamento della schiuma per 20 minuti 24 e 48 ore dopo un allenamento intenso aiuta a ridurre i DOMS e migliora le prestazioni muscolari.(4)
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Dovresti fare in modo che la schiuma rotoli una parte del tuo riscaldamento, raffreddamento e nei giorni in cui non ti alleni quando stai spingendo i limiti delle prestazioni.
Aumentare il flusso sanguigno con l'esercizio aerobico può aiutare ad accelerare il processo infiammatorio e migliorare il recupero muscolare. Un altro studio in Journal of Strength and Conditioning Research aveva ventisei donne divise in tre gruppi diversi. Ogni gruppo ha eseguito un esercizio di induzione del DOMS sugli estensori del ginocchio seguito da ciclismo a bassa intensità, ciclismo a intensità moderata o riposo seduto. Quelli in il gruppo di intensità moderata ha recuperato più velocemente e ha riguadagnato la forza più velocemente degli altri due gruppi.(5)
Sebbene lo studio abbia coinvolto il ciclismo, puoi trarre vantaggio da un recupero aerobico utilizzando una modalità cardiovascolare che ti piace. Ecco alcuni suggerimenti di programmazione che puoi eseguire dopo una dura sessione di allenamento.
Trascorri dieci minuti sulla bici a un'intensità moderata, dieci minuti su un tapis roulant a una velocità da tre a quattro miglia all'ora (usa la funzione di inclinazione per l'intensità) e dieci minuti sul vogatore, anche a un'intensità moderata.
Questi possono essere eseguiti su qualsiasi macchina che ti piace. Riscaldare per quattro minuti, quindi procedere come segue:
Ripeti da tre a cinque volte prima di raffreddare per quattro minuti.
Le contrazioni eccentriche sono essenziali per la forza, ma sono la principale causa di DOMS. Esercizi fantastici come squat, remate, trazioni, affondi. e gli stacchi rumeni hanno tutti una componente eccentrica. Eliminarli completamente per evitare DOMS non è una buona idea, ma ci sono alcune semplici cose che puoi fare per ridurre al minimo i DOMS quando usi questi tipi di esercizi:
Evita (quando puoi) di abbinare troppo spesso esercizi pesanti eccentrici ponderati. Ad esempio, squat con bilanciere con affondo ponderato. Abbina invece eccentrici esercizi pesanti con un esercizio di recupero attivo o uno che allena la mobilità - panca piana con un mulino a vento laterale o schiuma che rotola la parte superiore della schiena.
DOMS è il prodotto di un duro allenamento o di qualcosa che non è familiare. Alcuni indossano DOMS come un distintivo d'onore e lo inseguono, pensando che significhi più muscoli, ma più DOMS non è una buona cosa. Invece, quando sai che stai per essere dolorante, sii proattivo con il tuo recupero quindi il movimento non è doloroso il giorno successivo.
Immagine caratteristica tramite www.ptpioneer.com
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