Ah, allenamento piramidale. C'è qualcosa nell'entrare e uscire da un gruppo muscolare (o un allenamento cardio) rapidamente e per niente facilmente che è immensamente soddisfacente. A differenza degli approcci tradizionali (e più basilari) all'allenamento della forza - sai, le vecchie da 3 a 5 serie dello stesso numero di ripetizioni con la stessa quantità di peso - l'allenamento piramidale altera il peso e / o i periodi di riposo durante l'allenamento per fornire un tipo insolito di sfida ai muscoli e al sistema cardiorespiratorio. Quando sei a corto di tempo, a corto di spazio, a corto di motivazione, non riesci a pensare a un allenamento divertente o sei bloccato in un plateau, l'allenamento piramidale può essere uno strumento molto utile. Penso che lo stiamo vendendo troppo? Continuare a leggere.
In breve, l'allenamento piramidale spesso rispecchia l'aspetto di una piramide: iniziare in grande dal basso (pesi più leggeri eseguiti per più ripetizioni) e rimpicciolirsi verso l'alto (progressivamente più pesanti, con meno ripetizioni). Una piramide inversa è, beh, invertita: iniziare pesante e diminuire gradualmente il peso man mano che si aumentano le ripetizioni. Voglio entrambi? Inizia con pesi più leggeri, sali a pesanti, quindi torna giù.
L'allenamento piramidale può anche (come leggerete di seguito) coinvolgere un peso per tutto il percorso, con il tempo (anziché il peso) il fattore piramidale. Questo a volte è chiamato allenamento piramidale straight set. Ma aspetta! Se il peso (guarda cosa ho fatto lì?) dovrebbe essere la variabile mutevole nell'addestramento piramidale, cos'è questa bestemmia?
Onestamente? È in parte una strategia di riduzione del riposo per massimizzare i risultati (da non utilizzare tutti i giorni di allenamento!) ed è in parte una strategia hey-bro-please-don't-take-up-all-the-space-at-the-gym. Sono un grande fan di entrambi i tipi di piramidi: il tipo tradizionale in cui il peso è la variabile e il tipo di serie diritta in cui tempo è la variabile. Entrambe le forme sono modi preziosi e meravigliosi per sperimentare lo spazio nella tua palestra, oltre a aggiungere varietà al tuo allenamento.
Comunque imposti la tua piramide, aggiungeranno molto divertimento, varietà e sfida alla tua routine.
L'allenamento a piramide è un ottimo modo per completare un allenamento in modo rapido, efficiente ed efficace: per quei giorni in cui desideri una buona pompa e un respiro pesante ma non hai l'energia emotiva per riposare tra ogni serie e contemplare la vita; quei giorni in cui vuoi esaurire i muscoli ma hai bisogno della tua mente sul pilota automatico; quei giorni in cui devi lavorare su un plateau e darti una sfida in più, ma il tuo regolare reggimento di addestramento non lo sta tagliando.
Adoro l'allenamento piramidale nei giorni in cui sono particolarmente angosciato e la mia depressione è particolarmente dura: Ho un bel sudore in un breve periodo di tempo, i miei muscoli stanno bruciando in quel modo piacevole alla fine, e ho dovuto concentrare tutta l'energia della mia mente sul movimento dei pesi piuttosto che pianificare o (il cielo non voglia) riposarsi tra ogni serie.
E gli allenamenti piramidali con kettlebell sono particolarmente soddisfacenti: coinvolgimento di tutto il corpo a basso impatto ma ad alta intensità e costruzione di resistenza muscolare altopiano? Sì grazie.
Se la palestra è relativamente vuota e nessuno sta cercando di trovare un set coordinato di campane da 30 kg, qui hai molta libertà: non c'è quasi niente che amo di più che allineare una serie di kettlebell, in ordine decrescente di pesantezza, impostare il mio cronometro e .. andando.
Cosa voglio dire?
Supponi di voler costruire una piramide discendente di swing con kettlebell. Prendi la campana più pesante che ti senti a tuo agio a oscillare per circa 10 ripetizioni e posizionala sul pavimento. Un piede accanto ad esso, imposta la campana che è il prossimo peso più basso (quindi, se la tua prima campana è di 24 kg, la seconda potrebbe essere di 20 kg, a seconda di ciò che ha la tua palestra). E così via, coprendo sei piedi o giù di lì, con sei o giù di lì campane.
Avvia il timer in un punto visibile da ogni posizione. Fai oscillare la prima campana (più pesante) per 15 secondi; spostati e fai oscillare la seconda campana (la seconda più pesante) per 20 secondi; il terzo per 25 secondi; il quarto per 30 secondi; il quinto per 35 secondi; eccetera., fino ad arrivare al tuo peso più leggero. Cerca di mantenere il tempo di riposo tra le campane al minimo: tra 30 e 90 secondi se puoi. Riposi più lunghi e più brevi sono sempre i benvenuti: fidati del tuo corpo su questo e modifica come necessario.
Vuoi fare una piramide ascendente? Fai la stessa configurazione, ma inizia con il peso più leggero e il tempo più lungo, e sali di peso e giù nel tempo di conseguenza (suggerimento da professionista: questo è un ottimo modo per integrare il tuo riscaldamento nel tuo allenamento!).
Ma cosa succede se ci sono - * gasp * - persone in palestra, e non puoi ragionevolmente monopolizzare così tanti kettlebell o così tanto spazio? (Per favore, non esserlo quella persona. Nessuno vuole esserlo quella persona.)
Ecco un modo per sperimentare la beatitudine della piramide con kettlebell senza essere quella persona.
[Vuoi progettare il tuo allenamento con il tuo kettlebell? Ecco la nostra lista dei migliori kettlebell sul mercato in modo da poter prendere quello che fa per te.]
Ecco il tuo set dritto, un allenamento con la campana. Seleziona un peso che puoi oscillare con facilità; può pulire con una tecnica eccellente; e può pressare sopra la testa con un solo braccio con una tecnica eccellente, ma solo per circa 5 ripetizioni. Il peso può sembrare quasi ridondante leggero da oscillare e relativamente facile da pulire, ma credimi: quando la tua piramide arriva allo squat e alla pressa, sarai felice di essere diventato conservatore con il peso.
Hai il tuo peso?
Andiamo per la tua piramide.
Il tempo sarà tuo amico qui, quindi assicurati di avere un timer che puoi vedere e / o sentire.
Mentre oscilli, fai del tuo meglio per mantenere la campana sopra le ginocchia piuttosto che lasciarti incurvare la schiena (non lo vogliamo!) per avvicinare la campana al suolo. Ne risulteranno anche più potenti e una parte bassa della schiena più forte, e se sei preoccupato di farti male perché questo è così vicino al cavallo, ti sento! Ma, se mantieni le tue oscillazioni in modo che i tuoi avambracci cadano sulla parte superiore delle cosce durante il downswing, stai facendo un ottimo lavoro per proteggerti!
[Leggi la nostra guida dettagliata allo swing con kettlebell russo qui.]
Pensa di essere pronto per pulire? Eccezionale! Ma i tuoi avambracci pensano che tu sia pronto per pulire? Se la tua ultima sessione di pulizia ti ha lasciato super contuso sulla parte posteriore dell'avambraccio, devi assolutamente leggere come è stato fatto prima di immergerti in questo. Assicurati di afferrare la campana dal lato piuttosto che al centro, in modo che la curva della campana possa riposare nel pad tra il pollice e l'indice. Per iniziare il movimento, posiziona la campana tra le gambe in posizione tozza e ruota la campana in modo che il pollice sia puntato dietro di te quando lo afferri. Per evitare il temuto flop sull'avambraccio, tieni il braccio vicino al busto durante tutto il sollevamento e pensa a rotante la campana intorno al tuo polso invece di farla oscillare su e giù; in questo modo, porterai la campana verso il basso dolcemente sul tuo avambraccio. Si potrebbe anche dire che un ascensore corretto sembra .. pulito.
Lo stiamo facendo unilateralmente per sfidare il tuo core e mantenere tutto il tuo corpo extra-impegnato: inoltre, stiamo cercando di usare solo un kettlebell. Ma questo è il tuo allenamento; se vuoi usarne due, fallo. Assicurati solo di portare le mani in avanti mentre afferri il kettlebell - con la stessa presa offset che usi con i clean - in modo che i tuoi polsi non siano tirati indietro dal neutro dal peso. Presta particolare attenzione a questo se stai facendo la variazione a braccio singolo.
Ti stancherai ormai: assicurati di mantenerti pulito ... beh, pulito, dal punto di vista tecnico.
Ancora una volta, mantieni le oscillazioni sopra le ginocchia. Se senti che la tua tecnica si spezza, è decisamente meglio appoggiare la campana a terra per riprendere fiato e lasciare che il tuo corpo si riprenda, piuttosto che spingere in avanti in un modo che danneggerà sia la tua tecnica che la parte bassa della schiena.
Hai solo quindici minuti? Ripeti il circuito solo tre volte.)
[Per descrizioni più approfondite di questi movimenti, consulta la guida dell'autore a circuiti con kettlebell HIIT a basso impatto!]
Sia che tu stia creando la tua piramide o utilizzando la versione di 20 minuti descritta sopra, assicurati di essere idratato, usando una forma eccezionale e divertendoti. Fammi sapere come quali piramidi crei nei commenti. Felice oscillazione!
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