3 esercizi di kettlebell sottovalutati per la forza del core

4088
Thomas Jones
3 esercizi di kettlebell sottovalutati per la forza del core

Il kettlebell è uno strumento fantastico per migliorare potenza, forza e condizionamento. Swing, goblet squat e overhead press con un kettlebell sono un circuito fatto nel paradiso degli esercizi.

Tuttavia, il kettlebell è uno strumento utile per sfidare anche la forza e la resistenza del core. La forma e la maniglia del kettlebell alleneranno il tuo core come mai prima d'ora.

Perché il kettlebell fa bene al core

Un kettlebell ha un centro di massa sfalsato, che ha interessanti vantaggi di rafforzamento del core rispetto ai manubri.

I manubri tendono a centrare il peso all'interno della tua mano durante il sollevamento, ma con il kettlebell il peso cambia a seconda dell'esercizio che stai facendo. (Pensa a far oscillare il peso in un arco su e giù per il tuo corpo.)

Ciò influisce sulla stabilità complessiva e sui muscoli stabilizzatori del core perché la muscolatura, inclusi tutti i tipi di stabilizzatori, si adatta costantemente a causa del centro di massa che cambia ad ogni ripetizione.

Ecco 3 esercizi che dovresti fare per preparare la tua spiaggia principale.

[Correlato: Kettlebell vs manubri - che è il migliore per le mie esigenze?]

1. Trasportini dal basso verso l'alto

I trasporti dal basso verso l'alto vengono eseguiti con le braccia sopra la testa o in posizione semi-rack. La versione sopraelevata è molto più difficile perché il carico è più lontano dal centro di gravità, rendendo più difficile l'equilibrio ad ogni passo.

Ma entrambi miglioreranno la postura, la stabilità laterale, la forza di presa e la cuffia dei rotatori.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Inizia con 18 o 26 libbre KB, perché non hai bisogno di molto peso per ottenere un effetto di allenamento. Assicurati di allineare la maniglia con il polso per una migliore presa e stabilità. Grip stretto - ma lo farai istintivamente dopo la prima volta che la campana ti cade sul polso. (Ahia.)

Prova a programmarli alla fine dell'allenamento in un superset con un esercizio per la parte superiore della schiena per migliorare la forza di presa e la postura. Per esempio,

1A. I semi rack trasportano 40 gradini su ogni lato

1B. Birddog row 8-12 ripetizioni per lato

[Correlati: 3 esercizi di Kettlebell dal basso verso l'alto per migliorare la tecnica di sollevamento]

2. Mulini a vento mezzo inginocchiati

I mulini a vento semi inginocchiati miglioreranno la tua capacità di stabilizzare il peso in posizione sopra la testa, migliorando al contempo la cerniera. Inoltre, con la parte inferiore del corpo in posizione semi-inginocchiata, allenerai la stabilità del core e la mobilità dell'anca in un unico esercizio.

Questo agisce come un buon esercizio di regressione dai mulini a vento in piedi e allena il nucleo sul piano trasversale (rotazionale) mentre si va sopra la testa, rendendolo una grande mossa per gli atleti sopra la testa e lanciatori.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

È essenziale assumere una buona posizione mezza inginocchiata. Inoltre, spingere il piede posteriore contro il muro (guarda il video) ti aiuterà a sentire i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre acquisisci un migliore controllo del bacino durante questo esercizio.

Inizia con 18 o 26 libbre KB, come ancora, il peso non è il punto di questo esercizio. Il controllo e la stabilità lo sono.

Fallo per 2-4 serie da 6-8 ripetizioni su ciascun lato come esercizio accessorio verso la fine dell'allenamento o come parte del riscaldamento prima di colpire il bilanciere.

3. Aloni inginocchiati alti

Gli aloni del kettlebell sono un ottimo esercizio per rafforzare e migliorare la mobilità dell'intera spalla e della parte superiore della schiena.

È spesso considerato solo un esercizio per le spalle, tuttavia, i muscoli centrali (in particolare il nucleo anteriore e laterale) fanno gli straordinari per stabilizzare il corpo durante il movimento dell'alone. Ora, eseguirlo in una posizione alta in ginocchio fornisce un feedback immediato sulla tua tecnica e migliora la mobilità dell'anca.

Questo esercizio è il pacchetto totale.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Assumi una buona posizione in ginocchio, coinvolgendo i glutei e tenendo le costole inferiori verso il basso. Inizia con un kettlebell tra 26 e 35 libbre.

C'è la tendenza a "affrettare" questo esercizio. Prevenire ciò eseguendo ripetizioni controllate perché non c'è premio per il primo posto. Considera di eseguirlo come un superset con un esercizio in cui è necessaria la mobilità delle spalle o dell'anca (o entrambe). Per esempio,

1A. Front Squat 6 ripetizioni

1B. Kettlebell Halos 8 ripetizioni su entrambi i lati.

Avvolgendo

Ci sono molti "strumenti" per rafforzare il tuo core e il kettlebell è quello che deve essere nella tua cassetta degli attrezzi. La forma unica del kettlebell coinvolge più muscoli stabilizzatori del corpo mantenendo alta l'intensità con meno peso.

Il tuo core non saprà cosa l'ha colpito.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.