Come powerlifter, la mia preoccupazione principale è diventare più forte. E come essere umano a cui piacerebbe vivere molto a lungo, la mia preoccupazione principale è sviluppare la capacità cardio che manterrà il mio cuore a fare il suo dovere abbastanza a lungo da permettermi di scrivere circa un miliardo di romanzi in più.
Ma la saggezza convenzionale della palestra dice che - dopo aver raggiunto un certo livello di forma fisica - dobbiamo specializzarci. Raffreddalo sul cardio quando fai powerlifting e viceversa. Forza contro taglia. Potenza contro agilità. Flessibilità contro ... hai l'idea. Ma come atleti, possiamo avere tutto?
Aumentare la capacità di lavoro - la quantità di lavoro che il tuo corpo può sopportare in un periodo di tempo concentrato - è una componente importante di "avere tutto."In palestra, avere tutto significa essere un atleta a tutto tondo esperto nella preparazione fisica generale (GPP). Darsi una linea di base nel GPP significa rifiutarsi di essere l'atleta che sacrifica la forza per la velocità o la potenza per la flessibilità: GPP significa che sei pronto a tutto. E se lo fai bene, costruire un GPP di base e usarlo per espandere la tua capacità di lavoro non ti renderà un powerlifter più debole: ti renderà un atleta più forte. Perché aumentare GPP e capacità lavorativa significa che puoi allenarti a un'intensità maggiore più a lungo; puoi allenarti più frequentemente; e puoi recuperare più rapidamente.
Allora come si fa? Contiamo i modi.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Se non fai già un po 'di cardio alla fine dei tuoi allenamenti, ti consigliamo di iniziare lentamente: anche cinque minuti facili sulla bicicletta o sull'ellittica per finire il tuo allenamento inizieranno ad espandere lentamente la tua capacità di lavoro. Aumenta lentamente il tuo tempo, lavorando fino a 15-20 minuti di cardio per raffreddarti il più spesso possibile. Nel corso di quattro settimane, vorrai eventualmente lavorare fino a 15-20 minuti al 60% della tua frequenza cardiaca massima. Solo dopo aver aumentato la quantità a venti e trenta minuti, puoi iniziare ad accumulare una certa intensità.
E ricorda di scegliere saggiamente il tuo tipo di cardio. Se ti piace correre, è fantastico: ricorda solo di mantenere bassa l'intensità. Molti sollevatori si stanno portando in giro molta massa muscolare in più e non vuoi battere troppo le articolazioni solo all'inizio dell'aumento della capacità di lavoro.
Anche se andare in bicicletta potrebbe essere utile per stanare le gambe dopo una sessione di squat, probabilmente non vorrai andare in bicicletta tutto il giorno prima una sessione di squat pesante perché vuoi che le tue gambe siano il più fresche possibile.
I sollevatori sono spesso allergici a togliere peso dalla barra: ma se vuoi aumentare la tua capacità di lavoro e alla fine spostare più peso nel tempo, ti prometto che non farà male togliere il peso del 5-10%. Ma, nel corso di sei settimane, aumenterai la tua formazione volume.
Quindi, se stai lavorando quasi costantemente 5x5 ora con i tuoi grandi ascensori, potresti voler lavorare per costruire una maggiore capacità di lavoro giocando con intensità e volume. Se esegui i tuoi Big Three sollevamenti due volte a settimana, prendi il tuo tipico schema 5 × 5 e li trasformi (per uno o entrambi gli allenamenti a settimana, a seconda di ciò che il tuo corpo è attualmente in grado di gestire) nel seguente schema di periodizzazione:
Se stai appena iniziando il tuo percorso di capacità lavorativa, potresti voler incorporare questo nuovo schema di ripetizioni nel tuo programma un grande sollevamento alla volta (invece di cercare di aumentare notevolmente il volume per tutti e tre gli ascensori contemporaneamente).
Ovunque tu sia nel tuo percorso di capacità lavorativa, entro la settimana sei, tornare a un 5 × 5 più pesante si muoverà molto più facilmente: e sollevare per le ripetizioni più facile significa sollevare per i massimi più facilmente. E ogni volta che scarichi, quindi ripeti questo ciclo, i tuoi numeri aumenteranno. (Così è la tua resistenza, ma shh, non la formuleremo in questo modo.)
Sia che tu abbia accesso a un kettlebell per oscillare o una slitta per trascinare e spingere - o una felice combinazione di entrambi - aggiungi alcuni finali forti dopo i tuoi sollevamenti più pesanti.
Ho una slitta? Caricalo e trascinalo, quindi spingilo - per qualunque distanza il tuo spazio lo consenta (mantienilo coerente) - e annota quanto tempo hai bisogno di riposare finché non sei pronto per andare di nuovo. Vai per cinque serie, avanti e indietro. La prossima volta che vai, mantieni lo stesso peso della slitta ma cerca di diminuire il riposo tra le serie di cinque secondi per serie. Questo sarà particolarmente piacevole (ed efficace) dopo una sessione di squat pesante.
Lavorare fino a serie di swing con kettlebell 10 × 10 dopo una sessione di stacco pesante è un modo eccellente per aumentare la capacità di lavoro. Quindi, ad esempio, scegli un peso ragionevolmente pesante che puoi oscillare in modo sicuro e nitido per 5 × 10. La prossima grande sessione, aggiungi un altro set per 6 × 10. Lavora fino a 10 × 10 (preferibilmente ogni minuto al minuto). Quindi passa a una campana più pesante: avrai già sollevamenti più pesanti e un cuore più sano.
Ma se i kettlebell dopo lo stacco suona come un inferno invece che come un paradiso nella parte bassa della schiena, va bene. Puoi anche sviluppare la tua capacità di lavoro di stacco con una buona sessione vecchio stile di pullup. Se i pullup sono già nella tua timoneria, scegli i pullup full extension 3 × 10 dopo lo stacco. Se i pullup non sono già nella tua zona di comfort, va bene! Prendi una fascia per aiutarti o salta per pull-up negativi (un'opzione potente anche se puoi già pompare molte ripetizioni!). Salta al bar e controlla la tua discesa: prova per i set di 4 × 3 (con cinque secondi di discesa completi) per iniziare e sali da lì. Ciò rafforzerà la tua capacità di pull-up e la tua capacità di lavoro in pochissimo tempo.
[Leggi di più: 6 Kettlebell Finishers per migliorare le prestazioni nel powerlifting.]
Dopo una panca pesante, ti consigliamo di integrare alcune flessioni applaudenti per aumentare davvero la capacità di lavoro della parte superiore del corpo. Applaudire le flessioni dopo le sessioni pesanti in panchina può essere molto utile per aumentare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo. Inizia con ciò con cui ti senti a tuo agio: se non sei abituato a battere le mani sulle braccia, scegli 3 × 3 finché non puoi impilare più serie e ripetizioni (4 × 4, 5 × 5, ecc.). Quando la tolleranza del tuo corpo per le flessioni delle mani aumenta (o se è già lì), provare a fare 3 o 4 serie da 10 dopo la panca: la tua capacità di lavoro ti ringrazierà.
Man mano che il tuo volume aumenta nel tempo, aumenterà anche la tua capacità di rimanere in gioco più a lungo: perché puoi davvero essere un atleta ben condizionato. Devi solo lavorare alla tua capacità lavorativa per arrivarci.
Immagine in primo piano tramite produzione alle 16:00 / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.