Stai facendo tutto bene: bandire il cibo spazzatura, allenarti duramente, aggiungere un po 'di cardio, ma nessuno di questi sembra toccare quella ruota di scorta intorno alla tua vita.
Non risparmiare ancora per lipo. Quando tutto nel tuo regime dice che dovresti avere addominali visibili eppure non lo fai, prova questi trucchi per sporgerti.
Cosa hai mangiato ieri sera prima di andare a letto? Cosa mangerai prima di andare a letto stasera?
È importante, perché quello che mangi nelle due ore prima di andare a dormire ha un enorme impatto sul tuo fisico, soprattutto quando si tratta di perdita di grasso.
Ecco la regola: mangia per quello che stai per fare.
La maggior parte di noi non andrà a fare una passeggiata o si muoverà molto durante le due ore prima di andare a dormire. Per questo motivo, non abbiamo bisogno di mangiare un pasto tradizionale per bodybuilding in quel momento. Invece, dobbiamo mangiare per quello che stiamo per fare: non muoverci molto.
Più specificamente, il tuo fabbisogno di carboidrati viene drasticamente ridotto - probabilmente eliminato - quando dormi. Ricorda, i carboidrati alimentano esercizi ad alta intensità come l'allenamento con i pesi e lo sprint, e non esiste il "sonno ad alta intensità."
Il grasso, d'altra parte, diventa la principale fonte di carburante quando l'intensità dell'esercizio diminuisce. Infatti, quando dormi, stai bruciando quasi esclusivamente grassi come carburante.
Pertanto, nutrire i carboidrati del corpo prima di andare a letto aumenta notevolmente la possibilità che i carboidrati vengano immagazzinati invece di essere bruciati. E se i carboidrati non vengono bruciati, vengono immagazzinati come glicogeno o come grasso.
Se ti sei allenato con i pesi (il cardio non conta) nelle ultime tre o quattro ore prima di ritirarti nella tua camera, allora ci sono pochissime possibilità che i carboidrati che mangi in questo momento vengano convertiti in grassi. Questo perché le riserve di glicogeno sono basse e assorbiranno tutti i carboidrati, senza che nessuno debba essere convertito in grasso.
Per quelli di noi che non si allenano entro tre o quattro ore prima di andare a letto, dovremmo eliminare i carboidrati nel nostro pasto prima di andare a letto. Quando dico eliminare non intendo necessariamente zero grammi. Non aver paura delle verdure a basso contenuto di amido in questo momento.
Per quanto riguarda l'assunzione di grassi prima di andare a letto, rispondo alla mia regola di "avere grasso quando non si hanno carboidrati"."Tuttavia, consiglio di tagliare a metà la normale porzione di grasso.
Ci sono prove che il consumo di una grande quantità di grasso - "carico di grasso" - sopprime la lipasi sensibile agli ormoni (HSL), necessaria per scomporre il grasso.
Sebbene il carico di grassi in uno studio che affermava che questo era più di quanto un sollevatore attento alla salute normalmente consumerebbe in un pasto (40 g), consiglierei di essere ancora più conservatore. Per l'ultimo pasto della giornata, limitati a 10 o 15 grammi di grasso.
No, non cardio "a digiuno", ma piuttosto cardio "senza carboidrati". C'è una grande differenza.
Diciamo che hai appena buttato giù una ciotola di Fruit Loops e decidi di andare a fare un po 'di cardio per diventare più magro. Il problema è che il cardio sarà principalmente alimentato dai tuoi Fruit Loops, non dalle tue maniglie dell'amore.
Questo perché mangiare carboidrati smorza la combustione dei grassi e promuove l'uso di carboidrati da parte del corpo per il carburante. Chiaramente, non vogliamo bruciare carboidrati per il carburante se stiamo facendo cardio per perdere grasso.
Allora come bruciamo i grassi per il carburante?
Il digiuno - andare senza mangiare per un periodo di tempo, come durante il sonno - sposta il corpo verso la combustione dei grassi per il carburante. Perché? Il glicogeno epatico e lo zucchero nel sangue sono più bassi dopo il digiuno, quindi il corpo è costretto a bruciare i grassi per il carburante a digiuno.
Il cardio a digiuno porta a livelli significativamente più alti del potente ormone bruciagrassi, la norepinefrina, rispetto al cardio non a digiuno. Ecco perché i bodybuilder praticano cardio a digiuno da anni, con ottimi risultati.
Oltre a bruciare i grassi come carburante, il corpo mobiliterà anche le proteine per aiutare a soddisfare le richieste energetiche. E otterrà questa proteina, in particolare gli amminoacidi (leucina, isoleucina e valina) dal tessuto muscolare. I tuoi muscoli si stanno separando dai preziosi amminoacidi a catena ramificata. Non bene.
Il tuo corpo scomporrà il tessuto muscolare per alimentare la tua camminata sul tapis roulant e si verificherà sempre di più man mano che l'intensità dell'esercizio aumenta. Ma c'è un modo per aggirare questo enigma del furto di Peter per pagare Paul.
Il consumo di BCAA, come quello che otterrai in Mag-10®, prima di fare cardio riduce e previene anche la disgregazione proteica che altrimenti si verificherebbe. Ciò significa più muscoli per te e un tasso metabolico più veloce.
Quando si esegue l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), la ricerca suggerisce che probabilmente non è vantaggioso farlo a digiuno, poiché il carburante utilizzato non è comunque grasso. Sono i carboidrati. Tuttavia, il consumo di BCAA prima dell'HIIT è ancora cruciale, forse anche di più. Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche il ruolo dei BCAA nella produzione di energia.
Fatto: devi mangiare carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare per prestazioni ottimali e crescita muscolare. Cercare di costruire muscoli senza carboidrati è come guidare con quattro pneumatici a terra. Si può fare, ma non è veloce e non è divertente!
Ma non è sufficiente mangiare solo carboidrati e sperare che arrivino ai tuoi muscoli. Devi sapere che stanno andando ai tuoi muscoli. Abbandona la strategia del desiderio su una stella e implementa un protocollo scientifico per il consumo di carboidrati.
Rivediamo un po 'di scienza sui carboidrati. Esistono tre tipi di monosaccaridi di interesse per noi umani: glucosio, fruttosio e galattosio. Quest'ultimo deriva dalla scomposizione del lattosio disaccaride, presente nei latticini. Dubito fortemente che una parte significativa dei tuoi carboidrati provenga dal lattosio.
Indipendentemente da ciò, sarà suddiviso in una parte di glucosio e una parte di galattosio. Successivamente, il galattosio sarà presto convertito nel monosaccaride preferito dal tuo corpo: il glucosio.
Il glucosio è la valuta dei carboidrati preferita dal corpo. Una volta nel corpo, se ingerito direttamente o dalla scomposizione di carboidrati più complessi, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, immagazzinato come glicogeno o convertito in grasso.
In The Insulin Advantage abbiamo discusso l'importanza di non mangiare troppo i carboidrati in modo che l'eccesso non possa essere convertito in grasso. Vogliamo solo mangiare abbastanza carboidrati per soddisfare il nostro fabbisogno energetico immediato e per reintegrare il glicogeno, in particolare il glicogeno muscolare.
La cosa bella e adatta al fisico del glucosio è che rifornisce preferenzialmente il glicogeno muscolare rispetto al glicogeno epatico. Sembra che i muscoli scheletrici abbiano elaborato una sorta di accordo con il corpo in modo che ottenga i primi dibs su glucosio extra prima che il fegato abbia la possibilità di posare i suoi guanti sul carburante.
È fantastico per noi, perché vogliamo disperatamente che i nostri carboidrati vadano ai nostri muscoli, non al nostro fegato!
Quando ingeriamo il fruttosio, viene rapidamente assorbito e trasportato nel fegato. Verrà quindi immagazzinato come glicogeno epatico e verrà lentamente scomposto secondo necessità dal sangue.
Ci sono due problemi con il fruttosio:
Che cosa significa per noi? Significa che non abbiamo bisogno di essere liberali con la nostra assunzione di fruttosio.
Significa anche che la tua alimentazione durante l'allenamento dovrebbe avere carboidrati contenenti glucosio, non contenenti fruttosio. Perché, in sostanza, tutti i carboidrati che mangi dal fruttosio non andranno ai tuoi muscoli, che ne trarranno i maggiori benefici dopo l'allenamento.
Quindi, tieni d'occhio il fruttosio, ma controlla anche l'assunzione di saccarosio. Il saccarosio, che è lo zucchero da tavola, è un disaccaride composto da una molecola di fruttosio e una molecola di glucosio. In altre parole, il saccarosio è metà fruttosio.
La soda non è sicuramente una buona scelta per i carboidrati post-allenamento, ma c'è una fonte di carboidrati molto meno ovvia che dobbiamo tenere d'occhio: la frutta. Ad esempio, dei circa 25 grammi di carboidrati in una mela, circa 15 grammi provengono dal fruttosio.
Il punto non è evitare del tutto la frutta. In effetti, in genere raccomando alla maggior parte delle persone di mangiare una o due porzioni al giorno a causa dei loro micronutrienti. Piuttosto, il punto è evitare di avere un paio di pezzi di frutta e pensare che tutti i 50 grammi di carboidrati vadano ai tuoi muscoli. Loro non sono.
Un approccio migliore è quello di non avere più di un frutto alla volta, anche nella “finestra di opportunità post-allenamento”."E se hai intenzione di mangiare frutta dopo l'allenamento, prendi in considerazione di trasformarla in una banana, che ha più glucosio, ma circa la metà del fruttosio di una mela.
Queste strategie di perdita di grasso non ti faranno magra se le sovrapponi a programmi di alimentazione e allenamento altrimenti pessimi.
Tuttavia, posso dirti per esperienza che se provi a dimagrire senza usare questi trucchi, i tuoi addominali rimarranno nascosti per molto più tempo.
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