3 regole per l'allenamento dei tricipiti (per ogni allenamento)

3334
Jeffry Parrish
3 regole per l'allenamento dei tricipiti (per ogni allenamento)

I tricipiti svolgono un ruolo cruciale nel sollevamento, nello sport e nella vita di tutti i giorni. Svolgono la parte incredibilmente importante dell'estensione del gomito e aiutano a stabilizzare l'estensione della spalla, quindi sì, senza i tricipiti saremmo tutti piuttosto limitati nella vita.

Proprio come ogni gruppo muscolare, i tricipiti hanno bisogno di una strategia dietro al modo in cui vengono allenati, specialmente quando si cerca di capitalizzare i risultati. Invece di fornire semplicemente un elenco dei migliori esercizi per tricipiti, abbiamo pensato che sarebbe stata una buona idea pubblicare un articolo che riporta alcune linee guida pratiche per l'allenamento dei tricipiti che tutti possono trarre vantaggio dall'uso.

Alla base di tutto ciò che segue, è importante riconoscere che la coerenza, il sovraccarico progressivo e la selezione degli esercizi devono essere tutti selezionati affinché queste linee guida siano pertinenti.

Foto di K-STUDIO / Shutterstock

1. Considera l'angolo della spalla

I tricipiti sono composti da tre teste principali (a volte gli individui ne hanno quattro), e è stato suggerito che queste tre teste rispondano in modo leggermente diverso quando la spalla si trova a vari gradi di elevazione.

Le tre teste principali dei tricipiti includono:

  • Testa lunga
  • Testa mediale
  • Testa laterale

I punti di origine delle teste del tricipite brachiale variano tutti, il che è fondamentale per capire perché questo può aiutare a suggerire quali teste saranno più attive durante le varie posizioni. Uno studio pubblicato nel 2018 su Acta Orthop Traumatol Turc ha valutato i diversi ruoli delle teste del tricipite brachiale quando si esegue l'estensione del gomito a varie elevazioni della spalla. (1)

In sostanza, gli autori dello studio volevano indagare se le teste dei tricipiti rispondessero in modo diverso durante l'estensione del gomito a vari angoli della spalla. È interessante notare che gli autori hanno notato che ogni testa del tricipite ha un modello di forza leggermente diverso e ogni testa gioca un ruolo leggermente diverso quando la spalla è sollevata in punti diversi.

Contrariamente alla saggezza convenzionale dell'allenamento dei tricipiti, gli autori hanno suggerito che la testa lunga del tricipite è più attiva quando è presente un'elevazione della spalla inferiore, mentre la testa mediale è più attiva quando è in elevazioni più elevate.

Per una visuale accattivante con una grafica, controlla l'ottimo post dalla pagina Instagram di Chris Beardley.

Linee guida da asporto: Anche se la ricerca è ancora relativamente scarsa su questo argomento, fa emergere alcuni spunti di riflessione quando si tratta di allenare l'estensione del gomito a varie altezze delle spalle. Una combinazione di angoli sarà probabilmente la cosa migliore per la maggior parte degli allievi che desiderano fornire ampio stimolo a tutte le teste.

2. Considera il volume di allenamento totale

Un'altra importante linea guida da considerare quando si allenano i tricipiti è il volume di allenamento totale. Poiché i tricipiti svolgono un ruolo importante nella pressatura, è importante riconoscere la frequenza con cui vengono allenati sia direttamente che indirettamente.

Questo è quando la priorità degli obiettivi di allenamento e degli adattamenti è così importante per quanto riguarda la crescita dei tricipiti. Sebbene la frequenza e lo stile dell'allenamento siano individuali, di seguito possiamo fornire alcuni suggerimenti di base per le diverse popolazioni di allenamento.

  • Sollevatori di pesi / Powerlifter: Questa popolazione potrebbe voler limitare l'allenamento diretto dei tricipiti che non è direttamente correlato alla specificità di ciò per cui hanno bisogno dei tricipiti, a.K.una forza di blocco e stabilità sopraelevata. Ad esempio, se questa popolazione sta affaticando i tricipiti durante una giornata in stile "bodybuilding" prima di una giornata di allenamento che si concentra sui movimenti della competizione, allora dovrebbero riconsiderare il loro volume totale di allenamento per i tricipiti.
  • Culturisti / Sollevatori ricreativi: Questa popolazione trarrà vantaggio da un allenamento più diretto per i tricipiti se l'obiettivo è la crescita, la forza e l'ipertrofia.
  • Atleti sportivi: Gli atleti dovranno tenere conto delle loro esigenze in stagione, fuori stagione e sport per creare un volume di allenamento e una frequenza che non limitino le prestazioni.

I sollevatori e gli atleti dovranno sperimentare con frequenze e volumi diversi per confrontare ciò con cui il loro corpo risponde meglio. Alla fine della giornata, l'affaticamento può essere un ottimo indicatore per aiutare a suggerire quando il volume dovrebbe essere ridotto.

Linee guida da asporto: Considera gli obiettivi e le esigenze principali dell'allenamento, quindi crea un programma che tenga conto della selezione degli esercizi e della specificità dei movimenti per creare il più alto turnover per le prestazioni.

Foto di Chanapol Jamdee / Shutterstock

3. Allenati pesante e leggero

Oltre a variare leggermente la funzione in diverse posizioni, i tricipiti brachiali variano anche nella composizione delle fibre muscolari. Si suggerisce che i tricipiti siano composti da una miscela di fibre muscolari a contrazione rapida e contrazione lenta con una composizione leggermente più alta che si appoggia verso fibre a contrazione rapida. (2)

Questa è un'informazione preziosa perché diverse fibre muscolari hanno il potenziale per rispondere meglio e peggio a diverse forme di allenamento. Le fibre a contrazione rapida generalmente rispondono bene ad allenamenti più pesanti che hanno una concentrazione di forza e potenza, mentre le fibre a contrazione lenta spesso rispondono meglio a volumi più elevati e lavoro focalizzato sulla resistenza.

Tenendo presente questo e seguendo la saggezza dell'allenamento convenzionale, sembra che l'allenamento variabile sia il migliore per creare una crescita dei tricipiti a tutto tondo. Allenali pesantemente e non aver paura di colpire set più leggeri ad alto volume. Vale anche la pena considerare il fatto che le fibre muscolari hanno il potenziale di cambiare nel tempo, quindi se l'obiettivo principale è un adattamento come la forza, allora potrebbe valere la pena esplorare il rapporto di allenamento tricipiti pesante: leggero per una crescita ottimale.

Linee guida da asporto: Variare e orientare l'allenamento verso gli adattamenti ricercati per una crescita dei tricipiti a tutto tondo.

In Sum

Quanto sopra sono linee guida generali da tenere a mente quando si allenano i tricipiti (e qualsiasi muscolo, davvero). L'aspetto più importante da considerare è fondere le prove con l'esperienza per creare i risultati più favorevoli in base ai propri obiettivi e bisogni.

Riferimenti

1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sun, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, io. (2018). Il ruolo diverso di ciascuna testa del muscolo tricipite brachiale nell'estensione del gomito. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.

2. JE, L. (2020). Compartimentalizzazione nel nucleo del motoneurone del tricipite brachiale e sua relazione con l'architettura muscolare. - PubMed - NCBI .

Immagine caratteristica da K-STUDIO / Shutterstock


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.