3 Superset per aiutarti a mantenere la potenza senza una palestra

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Jeffry Parrish
3 Superset per aiutarti a mantenere la potenza senza una palestra

Una cosa che una crisi ci insegna è ciò che possiamo dare per scontato. Nella tua parte del mondo, ci sono buone probabilità che l'accesso alla palestra rientri in quella categoria. Quando la palestra non è un'opzione, ti ricorda lo strumento più prezioso nella cassetta degli attrezzi, il tuo peso corporeo.

È disponibile un'esplosione di allenamento a corpo libero, il che è fantastico perché ti ricorda che anche quando la palestra (o il tuo tempo) è stato portato via, ci sono altri modi per mantenere la tua forma fisica durante questo periodo incerto.

Un aspetto del fitness che alcune persone potrebbero trascurare è l'allenamento di potenza - parliamo di mantenere il tuo potere quando non hai una palestra.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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Ma cos'è il potere?

Potenza = Forza X Accelerazione (P = F x A). La forza è una spinta o una trazione dall'interazione dell'oggetto con un altro oggetto, come la gravità che agisce su di te mentre fai un push-up.

L'accelerazione è la velocità con cui un oggetto cambia la sua velocità, come uno scatto per prendere l'autobus o tirare un peso pesante dal pavimento.

Quando combini forza e accelerazione, il potere si verifica.

Qual è la differenza tra allenamento di potenza e allenamento per la forza?

L'allenamento di forza e forza si concentra entrambi sul superamento della resistenza. Ma l'allenamento di potenza si concentra sul superamento di questa resistenza nel minor tempo possibile. Per questo motivo, in genere la resistenza alla potenza è inferiore e la velocità di movimento è maggiore.

Come la potenza aiuta a mantenere i muscoli

La differenza tra edificio rispetto al mantenimento dei muscoli è determinato da quanto ti alleni.

Per mantenere la massa muscolare, devi allenare i muscoli solo fino a un lieve esaurimento, come con l'allenamento di potenza.

Tuttavia, con l'ipertrofia ti alleni abbastanza duramente da far sì che i tuoi muscoli superino l'omeostasi e diventino più grandi e più forti. Pertanto, è molto più facile mantenere i muscoli che costruirli.

Ciò è dovuto alle fibre muscolari a contrazione rapida.

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I nostri corpi hanno due tipi principali di fibre muscolari:

  • Fibre a contrazione muscolare lenta (note come tipo 1), che sono associati ad attività lunghe e basate sulla resistenza. Queste fibre muscolari sono più piccole, hanno un maggiore apporto di ossigeno e si affaticano più lentamente.
  • Veloce-contrazione delle fibre muscolari (noto come Tipo II) generare più potenza e forza. Sono fibre muscolari più grandi - determinano in gran parte le dimensioni del muscolo - ma si affaticano più rapidamente.(1)

L'allenamento di potenza aumenterà il numero di fibre muscolari a contrazione rapida coinvolte nel movimento, il che aiuterà a mantenere alta la massa muscolare mentre l'accesso alla palestra è limitato.

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At Home Power Workout

Ecco un esempio di allenamento che puoi fare a casa con poco spazio e una lattiera. Prima di entrare, ecco alcune linee guida da seguire.

Quante ripetizioni fare

Quando alleni la potenza, devi essere il più esplosivo possibile. Nel momento in cui perdi velocità ed esplosività, non stai allenando la potenza, ma stai allenando la resistenza muscolare.

Per la maggior parte di noi, questo è compreso tra 3-8 ripetizioni o 10-15 secondi di sforzo al 100%.

Riposo tra le serie

Poiché le fibre a contrazione rapida si affaticano rapidamente, sono necessari periodi di riposo più lunghi per consentire il recupero e affinché i muscoli sostituiscano l'energia persa. Ovunque tra 60 e 90 secondi di riposo funziona bene.

L'allenamento

Ecco alcune superserie che puoi fare 2-3 volte a settimana per alleviare la noia e per mantenere i muscoli e l'atletismo.

1A. Salto in largo

3-6 ripetizioni
Riposa 60-90 secondi

1B. Push up pliometrico

4-8 ripetizioni
Riposa 60-90 secondi

Ripeti per 2-3 serie.

2A. Squat jump bulgaro

4-6 ripetizioni su ciascun lato
Riposa 60-90 secondi

2B. Lattiera ad alta tirata

6-8 ripetizioni su ciascun lato
Riposa 60-90 secondi

Ripeti per 2-3 serie.

3A. Squat jump con torsione

4-8 in totale
Riposa 60-90 secondi

3B. Sprint di 20 yard (all'esterno) o Running In Place (all'interno)

10 secondi
Riposa 2 minuti

Ripeti per un totale di 2-3 serie.

Avvolgendo

Quando non hai accesso a una palestra, è tempo di essere creativi e lavorare con quello che hai intorno perché hai lavorato troppo duramente per lasciarlo andare sprecato. E con poca creatività e sudore equità, rimarrai in perfetta forma.

Riferimento

1. van Wessel T, et al. Il paradosso del tipo di fibra muscolare-dimensione della fibra: ipertrofia o metabolismo ossidativo? Eur J Appl Physiol. 2010 novembre; 110 (4): 665-94.


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