3 uomini forti discutono dell'esplosività

2032
Abner Newton
3 uomini forti discutono dell'esplosività

Strongman, uno degli sport più incompresi del pianeta, richiede più della semplice forza bruta. La forza mentale, la potenza esplosiva e la capacità di resistere al tempo REALE sotto tensione sono tutti elementi indispensabili per raggiungere la gloria della competizione.

Molti nuovi allo sport presumono falsamente che il concorrente "più forte" abbia la forza più bruta, ma sia che tu stia eseguendo stacchi da terra per ripetizioni o facendo una serie di pietre atlanti per tempo, la forza bruta non farà che andare così lontano. È diventato un evento normale: concorrenti strongman con solide basi di forza vengono abbattuti da concorrenti più piccoli, "più deboli" supportati da esplosività superiore.

Anche se non sei un aspirante uomo forte, incorporare l'esplosività nell'allenamento è un elemento chiave in qualsiasi attività sportiva. Anche se ho le mie idee su come incorporare il lavoro esplosivo nell'allenamento (dedico due giorni di allenamento a settimana a movimenti esplosivi come power snatch, power clean e box jump), volevo sentire alcune persone estremamente forti per ottenere il loro pensieri sull'addestramento esplosivo e su come potrebbe averli aiutati.

In primo luogo, alcune informazioni di base sugli atleti intervistati.

Mike Jenkins è entrato nel mondo di Strongman nel 2007. Dopo alcune perdite ravvicinate contro ragazzi che ora sono uomini forti professionisti, ha vinto l'Arnold Amateur Strongman World Championships nel 2010, guadagnandosi la sua carta pro e un posto nella competizione Arnold Classic Pro Strongman del 2011.

Mike Jenkins che fa un telaio da 1100 libbre porta su una pendenza all'Arnold Classic del 2011.

Matt Dawson ha guadagnato la sua carta pro nel 2009 al California's Strongest Man e poi è arrivato 8 ° all'America's Strongest Man nel 2010. Tiene ancora pulito l'asse amatoriale nordamericano Strongman e il record di stampa con 365 libbre. in concorso e continua a eccellere come un forte professionista dei pesi massimi.

Matt Dawson esegue un push press da 405 libbre con un asse da 2 ".

Andy Deck è un uomo forte professionista sponsorizzato da EliteFTS. Ha partecipato a diversi spettacoli pro, tra cui American Strongman Corporations e America's Strongest Man. Sta anche studiando per i suoi master in fisiologia applicata con una concentrazione nella forza e nel condizionamento.

Andy Deck fa una passeggiata da contadino da 400 libbre (per mano).

T NATION: Dacci un'idea della tua filosofia di formazione.

Mike Jenkins: Semplice, mi alleno in modo intelligente e duro. Sono aperto a provare cose nuove che funzionino per altre persone; So che potrebbero non funzionare per me, ma non lo saprò finché non ci proverò.

Cerco anche di non pensare troppo all'allenamento. Se vedo dei guadagni, allora come si suol dire, "Se non è rotto, non aggiustarlo."

Matt Dawson: La nostra filosofia di allenamento è incentrata sul rendere ogni atleta il miglior atleta di forza possibile. Ciò significa non solo concentrarsi sul diventare forti, ma diventare meglio condizionati e preparati mentalmente. Ognuno ha i propri punti di forza e di debolezza e noi affrontiamo ciò che manca a ogni individuo migliorando le aree in cui già eccellono. Questo rende un concorrente più completo.

Andy Deck: La mia filosofia di allenamento si concentra sul rafforzamento dei punti deboli. Questo è stato il mio obiettivo da circa un anno e mezzo e ho ottenuto risultati migliori allenandomi in questo modo rispetto a qualsiasi altro modo prima.

Cerco anche di rendere gli esercizi più difficili senza aumentare il peso, come usare Fat Gripz, il giogo a catena contro il giogo normale, le passeggiate del contadino con manico grasso, le pietre dell'atlante sulle spalle invece di caricarle, ecc.

T NAZIONE: Che tipo di esercizi esplosivi incorpori nel tuo allenamento?

Mike Jenkins: Mi sono allontanato dagli impianti di risalita olimpici dopo il calcio. Tuttavia, eseguo push jerk dal rack con e senza bande per il mio lavoro sopra la testa.

Per la parte inferiore del corpo eseguo dead band per i pull e box squat anteriore e posteriore con bande per la velocità. Ovviamente faccio anche la pulizia dell'asse e del tronco.

Matt Dawson: Io e il mio equipaggio incorporiamo un sacco di movimenti esplosivi nel nostro allenamento. Variazioni di box jump, power clean, full clean, snatch, snatch con manubri, lanci di palla medica, salti di pneumatici, variazioni dinamiche di panca piana, variazioni dinamiche sopra la testa, variazioni dinamiche di squat, sprint, sprint prowler, ecc. Questa è spesso una parte trascurata della formazione per molti quando dovrebbe essere una priorità!

Andy Deck: Ho usato la resistenza accomodante sia per il press overhead che per gli deadlift con grande successo. Per l'overhead in particolare, fare jerk di split band inverso con il registro ha davvero contribuito ad aumentare il mio overhead.

Mi piace anche alternare il lavoro di velocità per i miei eventi in movimento con un allenamento pesante. Questo non è qualcosa di cui i ragazzi che sono nuovi all'uomo forte devono preoccuparsi, ma dopo che hai inchiodato la tecnica e sviluppato un alto livello di forza attraverso la parte centrale, la velocità del piede diventa sempre più importante.

Mi piace anche fare sprint con qualche tipo di resistenza, di solito il Prowler, per il condizionamento dopo le sessioni di allenamento e talvolta nei giorni di riposo.

T NAZIONE: Forza esplosiva contro forza bruta. Le tue opinioni e come si aiutano a vicenda?

Mike Jenkins: Hai bisogno di entrambi. I concorsi sono così vari che devi essere in grado di tirare un massimo di morti in un evento ed essere veloce in un carry medley il prossimo. Vedi così tanti ragazzi in palestra che possono "sollevare" molto, ma quando provano un tronco da 200 libbre sembra una scimmia che scopa un pallone da calcio - nessuna forza esplosiva.

Andy Deck: forza esplosiva, sebbene entrambi abbiano il loro posto in strongman. Quando stavo iniziando, pensavo che alcuni eventi non avessero tecnica e riguardassero solo la forza bruta. Ma più imparavo, più mi rendevo conto che gli eventi che pensavo non avessero tecnica erano quelli che lo sono più tecnico, come le pietre dell'Atlante.

Inoltre, mentre un certo livello base di forza è necessario per essere un atleta di successo nel mondo dello strongman, il vincitore dell'evento o dell'intera competizione è spesso deciso da chi si muove più velocemente o da chi è in grado di fare più ripetizioni in un tempo più breve , non da chi può spostare il peso più assoluto.

Matt Dawson: sono conosciuto come un ragazzo "forza esplosiva", quindi attualmente sto facendo della "forza bruta" una priorità nel mio allenamento per completare il mio gioco. Ma se dovessi governare un atleta per competere in strongman, prenderei ogni volta un atleta olimpico su un powerlifter.

A 285-290 libbre., Di solito sono il ragazzo più leggero al mio concorso, ma ho battuto i ragazzi della "forza bruta" tutto il tempo. Il California's Strongest Man del 2009 ne è un ottimo esempio - a 275 libbre. Ero il ragazzo più leggero di circa 100 libbre. e ho comunque vinto quasi tutti gli eventi.

La maggior parte dei ragazzi era probabilmente "più forte" di me in sala pesi, ma non importa in una gara strongman. Il mio stacco da terra massimo era da qualche parte nei 700 molto bassi all'epoca, ma ho vinto l'evento medley deadlift con un ampio margine, battendo ragazzi che tirano ben oltre 800 libbre. nella sala pesi. Ringrazio la forza esplosiva per questo.

La mia rigida macchina da stampa era probabilmente da qualche parte negli alti 200, ma ho impostato il NAS Axle pulito e il record di stampa a 365 libbre. contro ragazzi che potevano pressare i pesi rigorosi nella metà degli anni 300. Non ero neanche lontanamente "forte", ma ho vinto. Ancora una volta, ringrazio la mia forza esplosiva per questo.

T NAZIONE: Come può qualcuno incorporare la forza esplosiva nel proprio regime di allenamento?

Mike Jenkins: Se ti alleni per l'uomo forte, la roba esplosiva dovrebbe essere ogni tre allenamenti circa. Dà ai tuoi muscoli una pausa dai carichi pesanti normalmente utilizzati e attiva le fibre a contrazione rapida necessarie per il pacchetto totale. Guarda i ragazzi del Westside, stanno facendo speed pull con il massimo della maggior parte delle persone!

Faccio uno speed press day e uno speed squat day. Non ho ritirato i pull di velocità e presto aggiungerò clean e snatch.

Matt Dawson: Semplice. Inizia ogni sessione di allenamento con un movimento esplosivo. Se hai una giornata per la parte inferiore del corpo, inizia con box jump, clean o snatch. Questi non ti stancheranno per un grande squat con sforzo massimo; Il fatto è che preparerà il tuo sistema nervoso ad essere completamente pronto a gestire i pesi pesanti.

Se stai eseguendo la parte superiore del corpo, inizia con i lanci della palla medica. Lancia la palla medica sopra la testa con entrambe le mani, o con una mano, oppure sdraiati ed esegui pressioni esplosive sul petto. Ancora una volta, tieni le ripetizioni basse, poiché ci concentriamo sulla velocità, non sulla resistenza o sulla muscolatura.

Andy Deck: Se sei già forte ma non riesci a posizionarti così in alto come pensi di dover fare in competizione, allora migliorare la velocità e l'esplosività è quasi certamente il tuo punto debole. Supponendo che la maggior parte dei ragazzi in una determinata competizione avrà livelli di forza più o meno equivalenti, le due cose che separano il vincitore dai perdenti sono la velocità e il condizionamento.

Quindi, se hai bisogno di diventare più veloce per essere migliore, inizia a usare bande e catene. Lavora con pesi più leggeri per migliorare la velocità del piede o il numero di ripetizioni che puoi ottenere in un minuto. Aggiungi qualche tipo di allenamento per la velocità esplosiva, con o senza peso. La linea di fondo è, scopri quali sono i tuoi punti deboli e allenali e migliorerai.

T NAZIONE: Che ne dici di dare ai lettori un esempio di allenamento che incorpora movimenti esplosivi??

Mike Jenkins: Faccio box squat con o senza bande, sia davanti che dietro. Ultimamente ho fatto più front squat; Penso che aiutino la mia stampa. Faccio salti di box, step up per la velocità e Zercher con le sole bande. Per la parte superiore del corpo, le uniche cose che faccio sono presse a spinta con assi e tronchi.

Ecco un esempio di giornata pesante e una giornata esplosiva.

pesante

1. 18 pollici tira fuori le scatole 2. Sumo gamba dritta 3. Ipers inversi
315 x 3
405 x 3
495 x 3
555 x 3
615 x 3
705 x 3
735 x 3
765 x 3
785 x 3
805 x 2
315 x 15 50 x 15

Esplosivo

1. Speed ​​Deadlift 2. Log Press (fuori dal rack, in piedi, rigoroso)
365 x 3
365 x 3
365 x 3
415 x 3
270 x 10
305 x 9
320 x 8
320 x 7

Matt Dawson: Ecco una tipica giornata dinamica per la parte inferiore del corpo.

Esercizio Imposta Reps
1 Variazione box jump
2 Snatch o variazione pulita 5 3
3 Box squat con bande 10 2 @ ondate del 50-60% dell'1RM

Quindi lavoriamo un evento o due.

Esercizio Imposta Reps
1 La gomma si ribalta 3 10
2 Medley di trascinamento per prowler / slitta

Andy Deck:

Esercizio Peso Reps
1 Jerks Split Log Banda inversa 175
225
265
6
4
6 (4 set)
2 Blast Strap Pushups / DB Shrugs Peso corporeo 20/150 x 20 (3 serie)
3 DB Pullover / DB Reverse Flys 80 10/12 x 12 (3 serie)
4 Prowler
5 Prowler + 140 10 75 piedi - Tutto su maniglie basse

T NAZIONE: Qualche consiglio per le persone che praticano sport di forza?

Mike Jenkins: Butta il tuo ego fuori dalla finestra. Preoccupato per te; accetta di non poter controllare ciò che fanno gli altri in uno spettacolo. Ascolta i ragazzi che hanno partecipato al gioco. Non scoraggiarti. Stabilisci obiettivi realistici e monitora i tuoi progressi.

Soprattutto, non farlo per definire la tua vita, fallo per arricchirla! Ci sono molte cose più importanti dello strongman e di altri sport; non lasciare che rovini le cose buone che avevi prima di iniziare!

Andy Deck: trova dei ragazzi che conoscono la loro roba e allenati con loro. Fare domande. Se hai bisogno di aiuto per un ascensore o un evento, trova qualcuno che sia migliore di te e chiedi come ha potuto essere così bravo. Leggi tutto ciò che puoi sul tuo sport, inclusi argomenti indirettamente correlati come dieta, recupero, mobilità, ecc. Ricorda, non esiste una modalità o uno stile di allenamento che funzioni per tutti e più informazioni hai a disposizione, più successo avrai.

Matt Dawson: Non aver paura di chiedere aiuto. Se qualcosa che ti viene detto sembra sbagliato, indagalo e chiedi perché. Cerca su siti come TNation ed eliteFTS.com. Ricorda, ciò che funziona per i bodybuilder spesso NON è ciò che gli atleti di forza devono fare: non hai bisogno di un'intera giornata dedicata a bicipiti e polpacci.

Inoltre, non aver paura di competere. North American Strongman ha gare in tutta la nazione. Scegli una data e fallo!

T NATION: Grazie per averlo fatto, ragazzi!


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