A meno che tu letteralmente vivi sotto una roccia in mezzo alla foresta pluviale sai quanto l'epidemia di COVID-19 sta sconvolgendo la vita quotidiana in tutto il mondo. Senza entrare negli aspetti politici della questione, voglio riconoscere quanto possa essere difficile e frustrante questo tipo di interruzione per un diligente difensore del fitness, che tu sia un guerriero del fine settimana, un powerlifter competitivo o qualsiasi altra via di mezzo.
Molte palestre negli Stati Uniti hanno chiuso temporaneamente i battenti e, a meno che tu non sia abbastanza fortunato da avere accesso a una palestra casalinga, potresti essere alla ricerca di un licenziamento forzato dal tuo regime di allenamento.
Invece di insistere su quella frustrazione (e credimi: potrei insistere per un bel po '), mi piacerebbe concentrarmi sui modi in cui puoi far lavorare questo periodo di ferie imprevisto per te piuttosto che contro di te. Ecco tre modi creativi per farlo.
Quando la maggior parte dei sollevatori sente la frase "capacità di lavoro", pensa al volume dell'allenamento, ma c'è di più nella storia oltre al volume. La capacità di lavoro include anche la forma fisica anaerobica (che può limitare le prestazioni nelle serie ad alto numero di ripetizioni), la tolleranza di frequenza e la mentalità. Il tempo lontano dalla palestra è un ottimo modo per lavorare su tutti e tre!
Innanzitutto, quando si parla di fitness anaerobico, non c'è niente di meglio dell'allenamento a intervalli ad alta intensità. Nel caso in cui tu sia nuovo, ecco alcune introduzioni per iniziare:
La mia forma preferita in assoluto di HIIT utilizza il Prowler e, se hai accesso a uno, ecco cosa ti consiglio:
Ora, se non hai un Prowler, nessun problema: puoi invece eseguire sprint in salita. Trova la collina più ripida che puoi (non preoccuparti della lunghezza) e sfreccia su di essa il più velocemente possibile. Torna indietro, quindi ripeti. Ancora niente riposo! Il numero di intervalli qui dipenderà dalla tua salita, ma una sessione totale di 15 minuti dovrebbe essere sufficiente se lavori abbastanza duramente.
Poi, per la tolleranza di frequenza, mi piacciono gli “allenamenti extra."Si tratta di sessioni brevi che utilizzano una resistenza leggera da eseguire dopo una sessione completa. Tuttavia, se non puoi eseguire sessioni complete, puoi invece provare ad accumulare il maggior numero possibile di questi attacchi di 15 minuti durante il giorno.
Questo è ottimo per la situazione attuale perché i requisiti di carico sono bassi: il peso corporeo e un paio di bande di resistenza dovrebbero essere tutto l'equipaggiamento di cui hai bisogno. Ecco un esempio per la panca, per gentile concessione di Westside Barbell:
Infine, non puoi battere la meditazione per costruire una mentalità più forte. Inoltre, è un ottimo modo per affrontare anche lo stress dell'incertezza!
Questo è abbastanza semplice. Quando ti alleni a pieno carico, è difficile trovare il tempo per eseguire i necessari movimenti di pre e riabilitazione che ti consentiranno di avere una carriera di allenamento lunga e produttiva. Allo stesso tempo, se ti stavi preparando per un incontro o uno spettacolo che è stato improvvisamente cancellato, probabilmente hai superato alcuni dolori e dolori che normalmente avresti evitato.
In questi casi, il riposo completo dall'allenamento di resistenza per una settimana o due può effettivamente essere molto utile. Invece, usa quel tempo per eseguire i suddetti movimenti di pre o riabilitazione, per allungare e anche per dare una pausa alla tua mente. Non preoccuparti: non perderai improvvisamente i tuoi guadagni, anzi, potrebbe aiutarti ad aumentarli quando torni in palestra.
Come avvertimento, questa è davvero solo una buona idea per le persone che si allenano davvero duramente anno dopo anno. Se non puoi dire onestamente che è così, mi concentrerei invece su uno degli altri due metodi spiegati in questo articolo.
Nella strategia n. 2 ho menzionato come un breve licenziamento dalla palestra non ti farà perdere i tuoi guadagni. Tuttavia, soprattutto se sei un nuovo atleta, potresti perdere il ritmo nei movimenti della competizione se non riesci a praticarli. Fortunatamente, non hai bisogno di un bilanciere carico per esercitarti nei modelli di movimento!
Un tubo in PVC o un manico di scopa andranno benissimo. Invece di concentrarti sul peso, concentrati sul tuo corpo e costruisci la consapevolezza cinestetica. Ad esempio, se hai problemi a colpire in profondità nello squat (o non riesci a smettere di andare in profondità), potresti eseguire alcuni air squat ed esercitarti a rompere il parallelo ad ogni ripetizione. Certo, ti sembrerà diverso quando avrai un peso sulla barra. Il punto è più evitare di perdere progressi piuttosto che ottenere guadagni significativi.
Questo non vuol dire che non puoi fare una svolta in questo modo. Ecco alcune strategie avanzate che potrebbero aiutarti a fare esattamente questo:
Ora, nessuna di queste strategie è intesa a sostituire un programma completo di allenamento di resistenza e non consiglierei di prendersi intenzionalmente un periodo prolungato dalla palestra per concentrarsi su di esse. Questo è un momento incerto per tutti noi, quindi dobbiamo scendere a compromessi, anche con le nostre strategie di allenamento. Per lo meno, cerca di includere un po 'di allenamento a corpo libero per mantenere la tua forza durante l'interim.
E, naturalmente, fai del tuo meglio per rimanere sano e sano finché le cose non saranno tornate alla normalità!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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