3 passaggi per costruire il tuo flusso di kettlebell per tutto il corpo

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Thomas Jones
3 passaggi per costruire il tuo flusso di kettlebell per tutto il corpo

Prima di tutto, cos'è un flusso con kettlebell?

Un flusso con kettlebell è composto da due o più esercizi, messi insieme ed eseguiti con una ripetizione di ogni movimento back-to-back in una sequenza fluida. I flussi di kettlebell differiscono dai complessi perché gli esercizi complessi vengono suddivisi individualmente ed eseguiti per più di una ripetizione alla volta e non sono così fluidi nelle transizioni tra gli esercizi rispetto ai flussi.

Mi piace usare i flussi con kettlebell per ottenere un allenamento per tutto il corpo, per risparmiare tempo e per ottenere il massimo dalla mia sessione di kettlebell. I flussi Kettlebell consentono di risparmiare tempo e possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Le combinazioni sono infinite e se eseguite con controllo e intento focalizzato possono produrre grandi guadagni in forza, condizionamento, presa, mobilità e durata.

Come costruire il tuo flusso di kettlebell

Condividerò con voi alcuni dei miei flussi e combinazioni di kettlebell preferiti per aiutarvi a darvi alcune idee su come mettere insieme efficacemente i singoli movimenti del kettlebell in una sequenza fluida. Di seguito, ho incluso i flussi principianti, moderati e avanzati per mostrarti come far progredire il tuo allenamento con il flusso con kettlebell.

Tieni presente che solo perché un flusso è classificato come principiante, ciò non significa che sia facile!
Se eseguito con la forma corretta, la tensione e l'intento mirato, ognuno di questi flussi può creare un allenamento completo per tutto il corpo. Mantieni una mente aperta e prova a creare i tuoi flussi con kettlebell per sperimentare la libertà dell'allenamento con i flussi con kettlebell.

Dopo molti anni di allenamento con i kettlebell, flussi e complessi sono alcuni dei miei movimenti preferiti da incorporare durante l'allenamento perché sono in grado di combinare i movimenti di tutto il corpo in un esercizio per ottimizzare i miei risultati in un breve lasso di tempo.

1. Stabilisci i tuoi obiettivi di allenamento

Quando creo i miei flussi con kettlebell, il mio obiettivo principale è di solito quello di ottenere rapidamente una pompa per tutto il corpo che brucia molta energia (calorie). Mi piace che i miei flussi siano multidimensionali, sfidando la mia potenza, forza, resistenza e mobilità tutto in una volta. Ma ricorda, i flussi con kettlebell possono essere sequenziati per adattare qualsiasi obiettivo particolare.

Dopo una giornata di sollevamento pesante e nei giorni di recupero attivo, mi piace usare i flussi di kettlebell per aiutarmi ad aumentare gli effetti dell'allenamento anabolico dell'allenamento precedente condizionando gli stessi gruppi muscolari con carichi più leggeri mentre eseguono gli stessi schemi di movimento. Questa è una buona tecnica di allenamento se utilizzata con intensità inferiori per mantenere i muscoli attivi, il che può aiutare a ridurre l'indolenzimento e la rigidità muscolare.

2. Padroneggia ogni mossa con kettlebell

L'esecuzione di più ripetizioni e serie di ogni movimento per padroneggiare la tua forma e tecnica ti condizionerà per transizioni più fluide e può aiutarti con una migliore coordinazione all'interno del flusso del tuo kettlebell e di altri allenamenti. Prendersi il tempo per perfezionare le posizioni e le prese pronte porterà il tuo allenamento con i kettlebell a un livello superiore. Padroneggiare il clean, lo stacco, lo swing e lo snatch con kettlebell sono ottimi per costruire una solida base per iniziare i flussi con il kettlebell.

3. Diventa creativo

Con i flussi con kettlebell puoi accedere a posizioni che normalmente non saresti in grado di raggiungere nell'allenamento tradizionale. Nei movimenti più dinamici il kettlebell a volte può essere usato come contrappeso per aiutarti meglio ad entrare in posizioni che normalmente troveresti difficili, come uno squat da cosacco profondo in cui entrambe le mani tengono la campana.

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Le possibilità di combinazione sono virtualmente infinite. È anche possibile implementare tutti e tre i piani di movimento in un unico flusso. Sfida te stesso cercando di incorporare esercizi a terra, progettando un intero flusso attorno a un tipo di movimento o prendendo di mira un gruppo muscolare specifico.

Flussi Kettlebell Principiante, Intermedio e Avanzato

Flusso per principianti: Kettlebell Row singolo per clean, squat e press

Riposo / Turni / Tempo:

  • 5 ripetizioni per lato
  • 5 colpi
  • 60 secondi di riposo tra le serie (dopo aver eseguito il flusso 5 volte su entrambi i lati)

Per questo flusso, esegui tutti e quattro i movimenti back-to-back, la fila per pulire, squat, per premere 5 volte su un lato, quindi cambia lato eseguendo ogni movimento back-to-back 5 volte sull'altro lato.

Flusso moderato: Deadlift singolo con kettlebell, Dead High Pull, Dead Snatch

Ripetizioni / round / tempo:

  • 5 ripetizioni per lato
  • 5 colpi
  • 60 secondi di riposo tra le serie

Per questo flusso usa un singolo kettlebell ed esegui un singolo kettlebell clean dal pavimento seguito da un singolo kettlebell high pull dal pavimento, e poi un singolo kettlebell snatch dal pavimento.

Flusso avanzato: doppio stacco con kettlebell, clean, swing e snatch

Ripetizioni / round / tempo:

  • 5 ripetizioni
  • 5 colpi
  • Abbondanza di riposo tra i round

Per questo flusso, usa due kettlebell ed esegui uno stacco dal pavimento, un double kettlebell clean, in un double kettlebell swing, e poi un double kettlebell snatch direttamente dallo swing.

Per quanto: 5 ripetizioni, 5 round, molto riposo tra i round.

Per imparare a padroneggiare la tua tecnica e i tuoi flussi con kettlebell, dai un'occhiata al corso Primal Kettlebell di Eric a EricLeija.com, che può essere trovato nel suo sito web qui sotto!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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