Dopo squat, pulizie e lavori di mobilità, rimane solo tanta capacità mentale (ed energia) da dedicare agli allenamenti accessori. Molti grandi atleti e allenatori si spingono oltre, comprendendo gli immensi benefici che l'allenamento accessorio e l'ipertrofia possono offrire. Altri, tuttavia, eseguiranno i movimenti e / o salteranno tutti insieme questi ascensori, solo per poi essere lasciati chiedendosi perché le loro prestazioni e l'estetica stanno soffrendo!
In questo articolo, sto offrendo tre allenamenti accessori rapidi (15-30 minuti) e altamente efficaci per costruire muscoli di qualità, densi e magri. Potresti anche scoprire che brucerai un po 'di grasso corporeo nel processo.
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Ognuno di questi allenamenti si rivolge a grandi gruppi muscolari, creando un ambiente altamente anabolico attraverso carichi da moderati a pesanti (60-75% rm), volumi elevati e brevi periodi di riposo (45-60 secondi di riposo). I vantaggi che ci si può aspettare dall'aggiunta di questi nella tua formazione sono aumento della massa muscolare magra, capacità di lavoro elevata e diminuzione del grasso corporeo (tutti pensano che la tua alimentazione non sia atroce).
Aggiungi questi allenamenti dopo i sollevamenti principali di potenza e forza (clean, snatch, squat, deadlift, panca, push press, ecc.). Eseguendoli nella seconda metà delle sessioni, puoi concentrarti sul movimento durante il gamma completa di movimento con volume moderato a un ritmo piacevole e anabolico.
Quasi ogni atleta, indipendentemente dallo sport e / o dagli obiettivi, trarrà vantaggio dall'inclusione delle routine seguenti nel proprio programma di allenamento. La massa muscolare aggiunta, il volume di allenamento e l'allenamento mentale possono equivalere a maggiori progressi in fasi successive, più specifiche per lo sport. Come con tutta la programmazione, gli allenatori e gli atleti devono bilanciare altri movimenti e carichi con i seguenti circuiti ad alto volume, induzione DOM e anabolizzanti per ottenere i migliori risultati e recupero.
L'appassionato di fitness e il podcaster "Dumbbells and Dragons" Kenneth Rotter ha detto questo dopo aver provato questi allenamenti:
“Assicurati di non andare troppo pesante. Prestare particolare attenzione quando si eseguono estensioni della schiena con pesi, squat frontali e swing con kettlebell. Poiché si verificano dopo un allenamento principale, potresti avere problemi a mantenere la forma corretta. Basta abbassare il peso.
Questi esercizi colpiranno tutti i principali gruppi muscolari, così potrai lavorare più spesso con tutto il corpo. Se rimani impegnato e lo incorpori in una routine di allenamento già esistente, insieme a una dieta adeguata, dovresti vedere quel corpo da spiaggia in tempo per il 4 luglio ... Forse rendere quel giorno un giorno di ricompensa. (Non imbrogliamo o abbiamo giorni da imbrogliare. Ci ricompensiamo!) "
Di seguito sono riportati tre allenamenti semplici ma intensi sviluppati pensando all'ipertrofia muscolare. I movimenti sono diretti, sono altamente riconducibili a fitness funzionale, sollevamento pesi, powerlifting e sport strongman e possono essere eseguiti quasi ovunque e in qualsiasi momento. Il più grande fattore limitante sarà spesso tu e la tua capacità di superare la fatica mentale e fisica.
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Il video sopra mostra sia l'allenamento muscolare "Beach Bodybuild" che quello della linea mediana.
Beach Bodybuild
Simpatici dorsali affusolati con lastre di carne magra che pendono dai tricipiti?! Se non è un corpo da spiaggia, non so cosa sia. L'aggiunta di muscoli dorsali e tricipiti aiuterà anche a tirare e premere (blocco) forza e prestazioni, entrambi vitali per sollevatori di pesi, powerlifter e atleti di fitness funzionale.
Muscolo della linea mediana
Molti atleti rinunciano all'allenamento di base alla fine delle sessioni, che può davvero essere un limite quando si guarda ai progressi dai livelli principiante e intermedio. L'aumento della muscolatura lombare può aiutare gli squat, i tiri e l'integrità posizionale. L'aumento del tessuto muscolare addominale e obliquo ti consentirà di sostenere più duramente in sollevamenti di forza più massimi. Infine, svilupperai effettivamente una parte centrale più forte, che ne vale la pena indipendentemente dallo sport.
Ruote di potenza
Questo è un allenamento ad alto volume al suo meglio. Eseguendo semplicemente 100 ripetizioni di qualità di ogni movimento, in brevi periodi di riposo. Facile da ricordare, facile da seguire, difficile come sempre da finire. Scegli un carico gestibile (qualcosa che puoi fare per 15 ripetizioni) e spostati, cercando di finire in 20-30 minuti totali.
Abbiamo tutti visto e letto i poteri dell'allenamento per l'ipertrofia e la sua importanza per i sollevatori di pesi olimpici, i powerlifter e gli atleti di fitness. I tre allenamenti di cui sopra sono modi semplici ed efficaci per aggiungere più muscoli e avvicinarsi di un passo ai tuoi obiettivi di forza e potenza.
Immagine in primo piano: @crossfitstdenis su Instagram
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