Ho già scritto in precedenza su come la bassa stagione può essere un pareggio impegnativo per molti atleti: ti senti come se avessi tutto il tempo del mondo per diventare più forte, ma - senza un obiettivo o una ricompensa immediata in vista - potresti finire per sperperare questa volta invece di usarlo per diventare più forte.
In quell'articolo precedente, ho spiegato come fare un piano generale per la bassa stagione per martellare la tua debolezza e tornare meglio. In questo, daremo uno sguardo più da vicino a come gestire la tua motivazione quotidiana e la tua formazione in un momento in cui non hai davvero scadenze fisse in vista.
Ecco tre regole da tenere a mente quando gestisci le sessioni di allenamento fuori stagione:
Nell'articolo precedente abbiamo discusso la definizione degli obiettivi e quanto sia importante strutturare un solido piano di allenamento, ma gli obiettivi sono importanti anche per altri motivi. I tuoi obiettivi a lungo termine forniscono un senso di scopo. In altre parole, sono il tuo "perché": perché ti assicuri di fare sei pasti al giorno, perché ti impegni a superare sessioni di duro allenamento, perché ti assicuri di dormire 8 ore a notte. Senza questi obiettivi a lungo termine, non ci sarebbe motivo di spendere così tanto impegno!
Il problema con gli obiettivi a lungo termine è che sono, beh, a lungo termine. Può essere difficile accendersi per un set di stacchi da terra con il massimo sforzo quando hai solo 500 libbre sulla barra e stai mirando a tirare un giorno 700 libbre.
È qui che entrano in gioco gli obiettivi a breve termine: forniscono un senso di motivazione. Ora, c'è un avvertimento importante da tenere a mente qui. Obiettivi efficaci a breve termine richiedono un'adeguata pianificazione, come discusso nel precedente articolo fuori stagione. Non ha senso scegliere obiettivi a breve termine che forniscano motivazione per superare la sessione di oggi quando quella sessione non ti porterà più vicino a quelli a lungo termine.
Il punto centrale della bassa stagione è dare al tuo corpo un po 'di tempo libero. Quindi, se stai ancora battendo altrettanto duramente e dicendo a te stesso che "va bene perché sto facendo ripetizioni elevate", beh, ti divertirai.
Sebbene questo sia, in una certa misura, buon senso, è davvero difficile da implementare se sei un atleta appassionato del tuo sport e ama allenarsi duramente (e se stai leggendo questo articolo, probabilmente è così). Vuoi spingere al massimo tutto il tempo - questo è il divertimento!
Personalmente, trovo utile guardare gli atleti professionisti in altri sport ed esaminare come gestiscono la loro bassa stagione. Il calcio in particolare è un ottimo esempio perché lo sport ha un tale tributo sui corpi degli atleti (simile a molti sport di forza). Diavolo, la NCAA in realtà impone un numero limitato di pratiche a pieno contatto per questo motivo. Dovresti sforzarti di implementare limiti simili da solo.
Questi limiti non devono togliere il divertimento dal tuo allenamento. L'uso dell'autoregolazione può essere molto prezioso qui. Se utilizzi una scala basata su RPE, ad esempio, puoi impostare un limite RPE fuori stagione di @ 8.5 e sfida te stesso a raggiungere nuovi record personali a quel livello di sforzo. Ovviamente, questo significa che devi avere abbastanza autoconsapevolezza e controllo da usare e attenersi a una scala RPE! Se non ci sei ancora, la bassa stagione può essere una grande opportunità per praticare anche quell'abilità mentale.
Infine, assicurati di prenderti del tempo per vivere al di fuori della palestra. È facile cadere nella trappola di credere che per avere successo devi dedicare tutto il tuo essere allo sport, ma in realtà quella mancanza di equilibrio contribuisce più spesso al burnout (sia fisico che mentale).
Il rovescio della medaglia della seconda regola è che non puoi sempre prendertela comoda. Come il mio allenatore, Justin Harris, mi ha detto:
“Non appena ti senti a tuo agio, è ora di sentirti a disagio."
Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine, dovrai imparare a convivere (o addirittura divertirti) a sentirti a disagio per la maggior parte del tempo. Essere a disagio potrebbe significare spingere attraverso una sessione di allenamento quando sei stanco, spingere giù un pasto quando ti senti pieno o spingerti a praticare la tua routine di meditazione quando vuoi davvero guardare la TV.
Quindi come fai a fare abbastanza sforzi per andare avanti senza esagerare? Un modo è concentrarsi sui punti deboli, come spiegato nell'ultimo articolo. Poiché affrontare i punti deboli richiede di fare ciò che fai schifo, è probabile che utilizzerai pesi più leggeri di quanto faresti quando sei in stagione. Questo da solo ridurrà lo stress sistemico dovuto allo stress e migliorerà il tuo recupero.
Un'altra strategia efficace prevede la diversificazione. Il cross-training è popolare in molti sport per un motivo: ti costringe a fare quello che fai schifo, anche se quello che fai schifo sembra completamente al di fuori della tua particolare disciplina di forza. Quando pratichi il cross-training, devi sforzarti di apprendere nuove abilità e metodi (che spesso è più impegnativo mentalmente che fisicamente). Per questo motivo, è un caso in cui il vecchio adagio si rivela vero: il cambiamento può essere buono come il riposo.
So che ci torno sempre, ma è vero: devi trovare ciò che funziona per te. Credo che queste tre regole porteranno a una bassa stagione più produttiva per la stragrande maggioranza degli atleti, ma potrebbero non essere adatte a tutti e se non sono adatte a te, va bene. Ciò che non va bene è evitare di fare le cose che non ti piacciono semplicemente perché non ti piacciono. Se vuoi migliorare, devi metterti a disagio.
Quindi in questa bassa stagione, dai uno sguardo freddo e duro alla tua ultima competizione - la preparazione, la competizione stessa e i risultati - e sii onesto su ciò che ti renderà migliore. In definitiva, questa è la strada per il successo.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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