Il digiuno intermittente (IF) è uno stile di dieta piuttosto popolare, quindi non lo spiegherò troppo in profondità. Se hai domande, ti consiglio caldamente di dare un'occhiata a questo articolo, che spiega la dieta e alcuni dei suoi benefici proposti! Ma fondamentalmente, IF implica una "finestra di alimentazione", in genere di circa 6-8 ore, durante le quali si mangia i tuoi cibi normali.
Il resto del tempo, digiuni. Quella parte "cibi normali" è davvero importante: il digiuno intermittente non è una scusa per mangiare quello che diavolo vuoi. Questo è un percorso rapido per il fallimento della dieta. Ma se fai scelte intelligenti, IF può essere un'ottima strategia per aiutarti a utilizzare i tuoi pasti come carburante per l'allenamento in un modo che sia sia conveniente che efficiente.
Nota del redattore: il contenuto di questo articolo deve essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia.
Molti sostenitori dell'IF pubblicizzano molti vantaggi scientifici del metodo, come un aumento del rilascio dell'ormone della crescita, una diminuzione dell'infiammazione e persino cose come una migliore "riparazione cellulare."Non so voi, ma non riesco davvero a sentire molte riparazioni cellulari in corso durante la cena o in qualsiasi altro momento, se è per questo. Questo non è per scartare completamente questi benefici, ma penso che praticare IF per questi motivi sia piuttosto sciocco.
Considera invece i vantaggi più pratici:
Il primo punto è piuttosto semplice. Sollevatori con lavoro intenso o orari scolastici spesso faticano a portare con sé contenitori pieni di cibo durante il giorno; altri si alzano presto e semplicemente non hanno voglia di mangiare fino a tardi nel corso della giornata. Per queste persone, il programma alimentare IF può davvero semplificare il loro stile di vita.
Gli altri due sono un po 'più sfumati. Se ti senti o meno più soddisfatto del tuo cibo con una dieta ipocalorica dipende da molte cose: l'entità del tuo deficit calorico, il tuo appetito, la tua digestione e così via. Ma penso che alla maggior parte delle persone piaccia pasti più abbondanti: mangiare una porzione di 4 once di pollo e alcune verdure non è poi così soddisfacente, anche se ripeti quel rituale sei volte al giorno.
Supponendo che tu ti senta più soddisfatto usando IF, ci sono buone probabilità che tu abbia anche prestazioni migliori in palestra come risultato.
È molto importante valutare questi vantaggi per te prima di entrare in un piano IF. Dimentica i presunti bonus come più ormone della crescita: la verità è che queste cose sono probabilmente troppo piccole per apportare un notevole cambiamento alle tue prestazioni. Concentrati sul pratico benefici del metodo e starai molto meglio.
Anche se decidi che un piano IF è giusto per te, penso che trarrai vantaggio da alcune modifiche alla finestra di alimentazione standard. Programmando i pasti in base all'allenamento, puoi ottimizzare i tuoi allenamenti, il che potrebbe non fare molta differenza giorno per giorno, ma può portare a grandi guadagni nel tempo. Ecco come:
A mio parere, lo è mai una buona idea per intraprendere una sessione di allenamento pesante a digiuno. Semplicemente non è possibile eseguire bene come faresti con alcuni nutrienti nel tuo sistema: probabilmente scoprirai che la tua resistenza è diminuita, potresti sentirti stordito o nauseato durante una lunga sessione, potresti sperimentare muscoli "piatti" e avere difficoltà ottenere una buona pompa, o potresti semplicemente sentirti distratto dalla fame. A meno che non ti stia preparando per una gara di fisico, semplicemente non c'è motivo di rischiare nessuno di questi sintomi.
La nutrizione intra-allenamento è un po 'meno popolare rispetto al pre e post allenamento, ma è comunque molto importante, soprattutto quando si è in deficit calorico. Assumere proteine e carboidrati mentre ti alleni ti aiuterà a mantenere alti livelli di prestazioni. Questa è una delle poche volte in cui consiglio vivamente l'uso di integratori come aminoacidi e carboidrati ad alto peso molecolare, perché mangiare cibi integrali durante una sessione fa sentire a disagio molti sollevatori.
Perché dopo l'allenamento? Ancora una volta, ci stiamo concentrando sulla pratica qui: sì, vuoi ricostituire le riserve di glicogeno e sfruttare la maggiore sintesi proteica durante la finestra anabolica post allenamento. Ma ancora più importante, se mangi il tuo pasto più grande prima durante l'allenamento, probabilmente ti sentirai gonfio e pigro durante la sessione, il che ovviamente non è l'ideale.
Infine, sono un grande sostenitore di "integrare" la tua finestra di alimentazione con pasti molto piccoli di circa 150 calorie ogni poche ore. Anche se quel tipo di dieta non è realmente SE (almeno non secondo le definizioni più rigorose), trovo che mi sento molto meglio con quei piccoli pasti. I miei pasti preferiti qui includono un cucchiaio di burro di arachidi e un misurino di aminoacidi; e albumi d'uovo strapazzati con alcune verdure fresche.
So che è la mia risposta, ma non c'è davvero una risposta giusta: devi solo sperimentare per trovare ciò che funziona per te. Fortunatamente, con qualcosa di così drammatico come IF, dovresti sapere abbastanza rapidamente se si tratta di un programma di dieta con cui puoi sentirti a tuo agio. Inizia da lì, quindi valuta la possibilità di apportare le modifiche suggerite sopra.
E ricorda: in definitiva, la dieta è una parte piuttosto piccola dell'equazione della forza. Il tuo allenamento e lo sforzo che metti nell'allenamento giocheranno un ruolo molto più importante nei tuoi risultati finali!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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