3 metodi per aggirare il disagio al ginocchio

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Quentin Jones
3 metodi per aggirare il disagio al ginocchio

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Il dolore e il disagio al ginocchio fanno schifo.

Alleggerisci il peso, cambi la posizione del piede e persino cambi la variazione dell'esercizio, e fa ancora male. Quando ti alleni con fastidio al ginocchio, potresti pensare che non ci sia modo di sfuggirlo se non ignorarlo o combatterlo.

Ecco alcuni esempi di problemi comuni che possono causare fastidio al ginocchio:

  • Sindrome del dolore femoro-rotulea o dolore generalizzato davanti alla rotula
  • Lacerazioni del menisco, l'imbottitura tra le articolazioni del ginocchio
  • Degenerazione dell'articolazione del ginocchio da artrite e / o da condurre una vita attiva
  • Alcuni tessuti delle ginocchia sono danneggiati. E.g., legamenti e tendini

Tuttavia, ciò non significa che dovresti prenderlo sdraiato. Potresti essere in grado di aggirare il problema esercitandoti in modo più intelligente e cercando consigli medici qualificati per sviluppare un piano di gioco attuabile.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.

3 metodi per aggirare il disagio al ginocchio

1. Esegui squat isometrici

Isometrico è definito come una contrazione muscolare senza movimento, e possono essere particolarmente utili quando il movimento è scomodo. Pensa agli isometrici come a un tiro alla fune tra i tuoi muscoli e la gravità, con te che sei il vincitore.

Gli squat isometrici aiutano a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio senza movimento e gli esercizi isometrici per le gambe possono ridurre i sintomi della sindrome del dolore femoro-rotulea (1). I movimenti di squat isometrici agiscono sui quadricipiti e sui fianchi, che sono entrambi importanti per la funzione e la salute del ginocchio, e aiutano anche con la stabilità intorno all'articolazione del ginocchio.

Inoltre, una buona mobilità dell'anca può limitare l'eccessivo movimento incontrollato del ginocchio in avanti sulle dita dei piedi e avere un'anca buona stabilità impedisce alle ginocchia di collassare eccessivamente verso l'interno durante gli squat pesanti e gli stacchi da terra.

Abbinarli in una superserie con un altro esercizio che rafforza i fianchi e non fa male alle ginocchia funziona bene. Per esempio,

  • 1A. Squat a muro ponderato 30-120 secondi
  • 1B. Camminata laterale incrociata X 15 ripetizioni per lato

Prova a tenere gli iso squat per 30 secondi all'inizio, quindi lavora nell'intervallo da 1 a 2 minuti.

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2. Riduci la gamma di movimento

Il dolore è incredibilmente complesso. Un modo per aggirare il dolore attraverso un esercizio è ridurre il raggio di movimento a uno senza dolore. In questo modo, puoi ridurre il disagio e ancora rafforzare i muscoli intorno all'articolazione del ginocchio senza dolore.

Si spera che nel tempo rafforzi il ginocchio fino a consentirti di muoverti senza problemi per l'intera gamma di movimenti. Certo, è complicato e varia da persona a persona. Tuttavia, come con tutti gli esercizi, lascia che il disagio sia la tua guida.

Box squat e rack pull sono ottimi esercizi da provare qui. Regola l'altezza su una senza dolore e dedica un po 'di tempo per trovare la tua ROM senza dolore.

Entrambi possono essere allenati per la forza, a seconda del livello di disagio al ginocchio. Per esempio,

  • 1A. Box squat o Rack Pull 3-5 serie 3-6 ripetizioni
  • 1B. Flessore dell'anca mezzo inginocchiato 30-60 secondi per lato

3. Costruisci i glutei

La forza (o debolezza) dei muscoli dell'anca controlla il modo in cui il ginocchio segue quando cammini, corri, salti o sollevi pesi. La preoccupazione principale qui è il muscolo gluteo medio, che se indebolito o stressato eccessivamente, può causare il collasso del ginocchio verso l'interno.

Questo muscolo lavora ogni volta che un piede è sollevato da terra, quindi è importante anche per l'equilibrio di una gamba sola. La camminata con fascia X-Crossover è uno dei tanti esercizi per allenare questo muscolo. Questo è meglio programmato per ripetizioni più alte. Per esempio,

  • 1A. X Crossover laterale a piedi 15 ripetizioni per lato
  • 1B. Half Kneeling Pallof press 8-12 ripetizioni per lato

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Avvolgendo

Il disagio al ginocchio non è uno scherzo e può fermarti di colpo. Il trucco sta nel trovare modi per allenarsi su di esso pur ottenendo un effetto di allenamento. Ed è qui che gli esercizi mirati sopra sono i tuoi migliori amici.

Riferimento

  1. J Sci Med Sport. 2016 settembre; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.marmellate.2015.11.006. Epub 2015 7 dicembre. I programmi di esercizi isometrici e isotonici riducono il dolore negli atleti con tendinopatia rotulea durante la stagione? Uno studio clinico randomizzato.

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