Ci riposiamo tutti tra i set, ma poche persone lo fanno strategicamente, con il loro obiettivo individuale in mente. Questo articolo ti aiuterà a scegliere la giusta quantità di tempo per riposare in base al tuo obiettivo, che si tratti di forza, massa, resistenza e altro.
Il tempo di riposo è una variabile dell'allenamento che spesso viene trascurata dal macro scopo della programmazione: riposare nel modo giusto può essere incredibilmente utile se impiegato correttamente, e secondo me, il tempo di riposo merita la stessa o la stessa attenzione che diamo al volume e all'intensità.
Dal punto di vista del coaching, concedersi tempi di riposo designati è ottimo perché possono fungere da predittori per i risultati a determinate intensità, aiutare a facilitare determinati adattamenti e possono aiutare a strutturare il tempo totale di un allenamento da completare. Aiutano anche gli atleti a mantenere l'onestà e l'obiettività all'interno del proprio programma e degli allenamenti quotidiani: il programma non ti dice più solo quante serie e ripetizioni completare e con quale peso, specifica un periodo di tempo in cui devono essere completate.
In questo articolo, ci concentreremo su tre vantaggi chiave che i tempi di riposo hanno sia per gli allenatori che per gli atleti. Inoltre, esamineremo brevemente alcuni pensieri e regole sul tempo di riposo quando li utilizziamo nei tuoi programmi.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
I tempi di riposo hanno molteplici vantaggi, ma questi benefici sono rilevanti solo in base al contesto in cui vengono utilizzati i tempi di riposo. Cambiare i tempi di riposo senza un piano è come girare le ruote nel fango. Certo, puoi cambiare i tempi di riposo, ma se non hai alcun obiettivo collegato, potresti lasciare dei guadagni sul tavolo.
È importante chiedersi sempre, “Perché sto usando i tempi di riposo?" prima di collegarli fisicamente ai tuoi allenamenti. Una volta che hai deciso il tuo perché, quindi l'uso e la struttura per i tempi di riposo possono diventare più chiari e pronunciati. Il mio consiglio: crea una gerarchia di esigenze di formazione e obiettivi che hai su base blocco per blocco, quindi costruisci un programma con tempi di riposo impostati per soddisfarli.
Alcuni vantaggi che derivano dai tempi di riposo deliberatamente pianificati includono,
I tempi di riposo possono essere incredibilmente utili se impiegati con intenzione, tuttavia, non sono un must per il successo in palestra. In effetti, se il tuo obiettivo è dare il massimo, a volte i tempi di riposo possono essere controproducenti.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è ottenere la contrazione massima per una serie e non ti stai concedendo abbastanza riposo per completare una serie completa con l'intensità desiderata, potresti lasciare i guadagni sul tavolo. La stessa logica vale per gli allenamenti in cui l'obiettivo è ottenere l'intensità desiderata in un intervallo di ripetizioni. Quindi diciamo che hai una doppia programmata al 92%, ma riduci il tuo tempo di riposo e perdi una ripetizione perché non ti concedi abbastanza tempo per ricaricarti. In questi scenari, i tempi di riposo possono essere controproducenti.
Fondamentalmente, per gli allenamenti in cui stai cercando di andare "al massimo" per ottenere l'adattamento desiderato, che si tratti di ipertrofia, forza o potenza, i tempi di riposo possono effettivamente ostacolare il progresso se non stai concedendo al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare.
Questo articolo ha lo scopo di aiutare gli atleti e gli allenatori con limiti di tempo a utilizzare i tempi di riposo. Sfortunatamente, non tutti hanno tempo illimitato in palestra per riposare tra le serie, quindi quando il tempo è essenziale, avere un piano in atto può essere uno strumento incredibile per garantire la coerenza con la programmazione.
Prima di immergerti nelle strategie del tempo di riposo, è importante ricordare che non esiste una regola valida per tutti per l'utilizzo dei tempi di riposo.
Se stai programmando per te stesso, collega e gioca con diversi tempi di riposo e vedi cosa è fattibile per te a determinate intensità. Ad esempio, so se sono accovacciato all'85% del mio 1-RM o superiore, ho bisogno di meno 3-4 minuti di riposo per dare il massimo, e se sto eseguendo stacchi più pesanti a questa intensità, ho bisogno di almeno 5 minuti di riposo. L'ho imparato solo utilizzando più tempi di riposo a varie intensità su più blocchi di allenamento. Va bene regolare mentre procedi!
Di seguito sono riportati tre modi in cui è possibile utilizzare strategicamente i tempi di riposo nei programmi di allenamento. Nota, i tempi di riposo dovrebbero sempre essere adattati alle proprie capacità e dovrebbero essere basati sugli obiettivi del mesociclo / blocco di allenamento.
Quando si tratta di lavorare sia con le mescole che con gli accessori, i tempi di riposo possono essere un ottimo strumento per mantenerti onesto a varie intensità. Ad esempio, se stai lavorando su una serie di squat e l'obiettivo è di prendere tra 2-3 minuti di riposo tra le serie e non sei in grado di completare le serie e le ripetizioni all'intensità prescritta entro l'intervallo di tempo di riposo, quindi questo è un buon indicatore del fatto che stai superando il limite per la giornata in base alla tua assegnazione di tempo.
Questo concetto di tempo di riposo può essere applicato a forme di autoregolazione come l'RPE e può aggiungere profondità al modo in cui stai regolando il tuo allenamento. L'autoregolazione implica l'utilizzo del feedback personale quotidiano per determinare le percentuali di allenamento giornaliere. In sostanza, due giorni in palestra non si sentono mai uguali, quindi utilizzare un misto di metodi di regolazione auricolare e intervalli di tempo di riposo può essere utile per mantenerti in carreggiata senza allungarti eccessivamente. Questo concetto si applica meglio agli atleti che scrivono e seguono i propri programmi e non necessariamente agli atleti di forza dedicati che richiedono più tempo di riposo tra le serie.
Supponiamo che ti alleni in base al tuo tasso di sforzo percepito (RPE). In questo caso, puoi ridimensionare i tempi di riposo in base all'RPE prescritto per quel giorno (per esempio, un RPE più alto, come un 9 su 10, potrebbe significare che avrai bisogno di periodi di riposo più lunghi), e così via. Lo stesso concetto può essere applicato per l'allenamento con le percentuali (basato sul tuo 1-RM) e ripetizioni in riserva.
Per fornire un esempio, supponiamo che tu non riesca a completare la percentuale prescritta o che superi l'RPE entro i tempi di riposo che ti sei dato. Questo potrebbe essere un indicatore del fatto che potresti essere eccessivo con le tue assegnazioni di energia disponibili entro gli intervalli di tempo di riposo dedicati che ti sei dato.
Tempi di riposo ed esempio RPE o RIR
| RPE / RIR | Tempi di riposo |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minuti |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minuti |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minuti |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 sec - 2 minuti |
L'importante è utilizzare i tempi di riposo in modo coerente per ogni blocco di allenamento e metterli in relazione con il metodo preferito per misurare l'intensità dell'esercizio. Se vuoi impiegare i tempi di riposo in modo più pesante, l'ultima cosa che vuoi è manipolare intensità e volumi senza ridimensionare il resto di conseguenza. Fondamentalmente, se scegli di utilizzare i tempi di riposo per aiutarti a gestire il modo in cui progredisci nel tuo programma, dovresti mirare a usarli in modo coerente su tutta la linea, e non solo per un blocco di allenamento qua e là.
Al di fuori del ridimensionamento di intensità, volume, frequenza e altre variabili di allenamento per facilitare gli adattamenti, i tempi di riposo possono anche essere un ottimo strumento per scoprire quanto stai migliorando dal tuo allenamento. Possono essere utilizzati su base acuta - questo è ogni allenamento - e sono facili da modificare, anche per i principianti.
Quando usi i tempi di riposo per l'adattamento all'allenamento, devi prima decidere quali sono i tuoi obiettivi in primo luogo. Una volta stabiliti i tuoi obiettivi di adattamento, altre variabili come il volume e l'intensità dovranno cambiare in relazione ai tempi di riposo desiderati di tua scelta.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di come determinati obiettivi di allenamento possono manipolare i tempi di riposo, l'intensità dell'allenamento e il volume (supponendo che non ti manchino serie e ripetizioni a causa del volume e dell'intensità non ridimensionati).
Quanto sopra può sembrare buon senso, tuttavia, è importante notare che parole come "superiore", "moderato" e "inferiore" quando usate con i tempi di riposo rifletteranno tutte il contesto del tempo di riposo prescritto.
Tempi di riposo ed esempi di adattamento all'allenamento
| Adattamento alla formazione | Tempi di riposo |
| Energia | 3-5 minuti |
| Forza (85-95% 1-RM) | 2-5 minuti |
| Forza (70-85% 1-RM) | 2-3 minuti |
| Resistenza | 30 secondi - 75 secondi |
| Composizione corporea | 30 secondi - 2 minuti |
Questo metodo non si applica sempre agli atleti di forza dedicati che hanno bisogno di molto tempo per lavorare sui loro set. Tuttavia, se sei un atleta ricreativo o sei in difficoltà, usare i tempi di riposo strategici per gli allenamenti è un ottimo strumento per ridimensionare la durata di un allenamento.
In generale, puoi stimare quanto tempo impiegherà una serie, specialmente se le ripetizioni sono allenate con i tempi, quindi l'aggiunta dei tempi di riposo ti dà una lettura abbastanza accurata della durata di un allenamento. Passa esattamente un'ora in palestra? I tempi di riposo sono un ottimo modo per valutare il tempo totale necessario per completare un allenamento. Di seguito è riportato un esempio di come strutturare i tempi di riposo durante l'allenamento quando si è in difficoltà.
| Tipo di movimento e intensità | Tempi di riposo |
| Movimento composto / intensità moderata | 2-3 minuti |
| Movimento composto / intensità della luce | 1-3 minuti |
| Movimento degli accessori / intensità moderata | 1-2 minuti |
| Movimento degli accessori / Intensità della luce | 30 secondi - 75 secondi |
Quanto sopra sono linee guida generali per l'utilizzo dei tempi di riposo quando si configurano i movimenti in un allenamento con un crunch di tempo. Personalmente, mi piace creare un elenco di regole che abbinano i tempi di riposo con i tipi di movimenti e intensità. Questo aiuta a mantenere le cose coerenti e aiuta a semplificare il processo.
Implementazione dei tempi di riposo nel tuo programma? Prova a usare il tempo di riposo intervalli per mescole e movimenti accessori più grandi. Questo ti dà un certo margine di manovra per i momenti in cui ti senti ben riposato e per i momenti in cui ti senti un po 'pigro.
Fondamentalmente, i tempi di riposo sono un ottimo modo per autoregolare l'allenamento in base ai livelli di energia giornalieri. Puoi riposare per la parte più lunga del tempo di riposo se ne hai bisogno, ma puoi anche spingere verso l'estremità più corta se ti senti pronto per partire. Questo ti fa muovere e progredire e ti dà un po 'di spazio di manovra quando gli allenamenti hanno una crisi di tempo alcuni giorni.
Qualcosa che aiuta il mio allenamento e la struttura del programma sta creando una gerarchia di tempi di riposo basata sugli esercizi e sui loro bisogni energetici. Fondamentalmente, la mescola e gli accessori avranno tempi di riposo più elevati e utilizzeranno più intervalli, mentre esercizi e circuiti di isolamento avranno tempi di riposo più brevi e più precisi.
Questo non è un concetto rivoluzionario, ma è una strategia utile per aiutarti a organizzare i programmi quando si tratta di selezione degli esercizi e limiti di tempo.
I tempi di riposo sono fantastici perché possono fornirti sia un ulteriore livello di oggettività per il tuo allenamento che la capacità di ridimensionare gli allenamenti in base alle assegnazioni di tempo. Sono facili da modificare e possono aiutarti a progredire verso più obiettivi di allenamento e adattamenti.
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