3 esercizi per le gambe che puoi fare a casa con i manubri

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Jeffry Parrish
3 esercizi per le gambe che puoi fare a casa con i manubri

La maggior parte di noi conosce l'importanza dello squat e dello stacco da terra, poiché entrambi sono ingredienti fondamentali per una parte inferiore del corpo e una catena posteriore ben sviluppate. Per alcuni atleti, allenarsi a casa significa che possono o meno avere accesso a bilancieri pesanti ..

In questo articolo, parleremo di vari esercizi con manubri per la parte inferiore del corpo che possono essere eseguiti per stimolare la nuova crescita muscolare nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, erettori; nello specifico:

  • I migliori esercizi per le gambe da fare con i manubri
  • 3 esempi di esercizi per le gambe da fare a casa con i manubri

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I migliori esercizi per le gambe da fare con i manubri

Di seguito sono riportati sei (6) esercizi per le gambe che allenatori e atleti possono eseguire per aumentare la forza muscolare, l'ipertrofia e la resistenza con i manubri. A differenza del bilanciere e dell'allenamento a corpo libero, i manubri consentono ancora la massima forza e sviluppo muscolare (supponendo che tu abbia manubri abbastanza pesanti) con tutti i vantaggi aggiuntivi dell'allenamento unilaterale.

Pulizia con manubri (Squat completo)

Il manubrio pulito (ricevere il peso nella posizione completamente accovacciata anteriore) è un esercizio balistico e atletico che può aumentare l'esplosività muscolare complessiva e le prestazioni della catena posteriore. Questo esercizio può essere una buona opzione per l'allenamento sportivo, scopi di condizionamento e fitness / movimento generale.

Squat calice con manubri

Il goblet squat è un esercizio di squat fondamentale che può essere fatto per istruire i nuovi sollevatori su come eseguire correttamente lo squat e / o consentire ai sollevatori più avanzati l'opportunità di utilizzare elevate quantità di carico con i manubri per sottoporre i loro quadricipiti e glutei a volumi più elevati. Questo esercizio può essere pensato come l'equivalente dello squat con bilanciere.

Squat frontale con manubri

Questo esercizio, come il goblet squat, può essere un pilastro per la forza dello squat e l'allenamento per l'ipertrofia generale nei momenti in cui non è presente un bilanciere. Questo esercizio spesso consentirà a un atleta di utilizzare quantità di carico maggiori rispetto a quelle che potrebbero fare con gli overhead squat e altre variazioni di squat unilaterali. Inoltre, questo esercizio può aumentare la forza del core e indirizzare i quadricipiti.

Squat sopra la testa con manubri

L'overhead squat può essere eseguito per incorporare più forza del core, posizione dello squat verticale e stabilità della parte superiore del corpo durante le sessioni di allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio, sebbene altamente complesso e impegnativo per la mobilità, può essere un esercizio efficace per aumentare l'ipertrofia della parte superiore della schiena, del nucleo e delle gambe, aumentando anche le capacità di movimento.

Squat e affondi divisi con manubri

Lo split squat con manubri, lo split squat bulgaro e gli affondi offrono tutti vantaggi di allenamento unilaterali ad atleti e allenatori. Incorporando questi esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo all'interno di un programma di allenamento, è possibile aumentare il carico e la domanda unilaterali delle gambe che aiuteranno ad affrontare eventuali asimmetrie e squilibri dello sviluppo muscolare.

Stacco rumeno con manubri

Lo stacco rumeno con manubri può essere eseguito per aumentare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e dovrebbe essere uno degli esercizi di rafforzamento della catena posteriore più dominanti usando i manubri. I sollevatori possono anche eseguire stacchi di sumo e stacchi da valigia con manubri per aumentare le dimensioni e la forza di glutei e muscoli posteriori della coscia; tuttavia è possibile eseguire variazioni di stacco rumeno per individuare la debolezza muscolare in quelle aree.

Ponte per glutei con manubri

Il ponte del gluteo con manubri è una variazione ponderata del ponte del gluteo (può essere eseguito anche come sollevamento dell'anca) e consente a un sollevatore di aggiungere carico al gluteo e all'allenamento dei muscoli posteriori della coscia / dell'anca. Le variazioni di gamba singola possono essere eseguite anche con i manubri per aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia.

Oscillazione con manubri

Gli swing con manubri sono proprio come gli swing con kettlebell, tuttavia vengono eseguiti tenendo il kettlebell verticalmente (spesso afferrando l'estremità del manubrio anziché la maniglia). Ciò consente un potente allenamento di estensione dell'anca per migliorare le capacità atletiche e massimizzare la crescita dei muscoli della catena posteriore.

Sollevamento del polpaccio con manubri

Il sollevamento del polpaccio con manubri, da seduti o in piedi, può aumentare la stabilità della caviglia, l'ipertrofia e la forza del polpaccio e avere un impatto su attività come sollevamento, corsa e salti / sprint esplosivi.

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3 esercizi per le gambe che puoi fare a casa con i manubri

Di seguito sono riportati tre allenamenti per le gambe che puoi fare a casa con i manubri (e il peso corporeo). Supponendo che tu abbia manubri abbastanza pesanti (per sollevatori più forti), dovresti essere in grado di massimizzare la crescita muscolare, la forza e le prestazioni di pressatura unilaterale. Nota che molti di questi allenamenti integrano anche esercizi con manubri e gambe non ponderate.

Per l'Atleta ..

Il seguente allenamento è costruito per aumentare la forza complessiva delle gambe, l'ipertrofia muscolare, l'esplosività e l'atletismo. Come la maggior parte dei programmi di forza e condizionamento tradizionali, l'allenamento seguente comprende movimenti esplosivi (come il clean), pliometria, blocchi di allenamento basati su forza e ipertrofia e lavoro accessorio.

  • Dumbbell Hang Squat Clean (3 secondi eccentrico nell'abbassamento della posizione di sospensione) - 5 serie da 5 ripetizioni, con un peso elevato
    • Salti di squat verticali (mani sopra la testa) - 5 serie da 5 ripetizioni
  • Squat con manubri bulgaro - 4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba, pesante
    • Single Leg Glute Bridge - 4 serie di 8-12 ripetizioni per gamba, 2-3 secondi di contrazione all'inizio di ogni ripetizione
  • Tempo Goblet Squat - 4 serie di 15 ripetizioni, con un tempo 2020 (2 secondi nelle fasi eccentrica e concentrica, nessuna pausa nel mezzo)
    • Oscillazione con manubri: 4 serie da 15 ripetizioni
  • Standing Calf Raise - 3 serie da 20 ripetizioni, 2-3 secondi di contrazione all'inizio di ogni ripetizione

Per il Metcon Warrior ..

L'allenamento seguente è un allenamento rapido e duro per le gambe che aumenterà la resistenza muscolare e la resistenza. L'allenamento dovrebbe essere fatto per tempo, riposando il meno possibile tra le serie / esercizi. Assicurati di aderire alla tecnica corretta e di formare linee guida per il movimento degli esercizi per garantire il corretto reclutamento muscolare e la sicurezza.

  • Una volta che ti sei adeguatamente riscaldato (ti consiglio di provare questo riscaldamento dinamico), esegui un round degli esercizi di attivazione seguenti prima di passare alla sezione successiva dell'allenamento.
  • Cossack Squat (peso corporeo) - 20 ripetizioni (10 / gamba)
  • Single Leg Glute Bridge - 20 ripetizioni (10 / gamba)
  • Manubri Woodchopper - 20 ripetizioni (10 / lato)

Questa seconda parte dell'allenamento dovrebbe essere eseguita con impegno e costanza incrollabili, concentrandosi sull'assestamento a un ritmo gestibile, riducendo al minimo il riposo tra esercizi e round. Mantieni una forma rigorosa e senti l'ustione metabolica e muscolare!

  • Esegui 5 round per volta
  • 20 Goblet Squat (pesanti)
  • 5 Burpees
  • 20 oscillazioni con manubri (pesanti)
  • 5 Burpees

Per il bodybuilder ..

Questo allenamento è un allenamento per la parte inferiore del corpo di bodybuilding più tradizionale che può essere fatto per aumentare l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo generale. Esegui gli esercizi seguenti in serie diritte o in coppia (superserie), riposando 60-90 secondi tra le serie.

  • Dumbbell Goblet Pause Squat - 5 serie da 8-10 ripetizioni
  • Front Foot Elevated Split Squat - 4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba
  • Stacco rumeno con manubri a gamba singola - 4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba
    • Step Up with Slow Eccentric - 4 serie di 8 ripetizioni per gamba
  • Walking Lunge (peso corporeo) - 200 passi (100 / gamba)

Immagine in primo piano: @communityfitnesslakeland su Instagram


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