Se stai cercando di costruire uno squat potente e uno stacco formidabile, non c'è modo di aggirarlo - hai bisogno di sviluppare forti glutei.
Se stai strappando la barra da terra e ti affidi principalmente alla parte bassa della schiena per fare il lavoro, non solo ti stai preparando per un infortunio, ma non sarai in grado di raggiungere il tuo massimo potenziale. Lo stesso con lo squat: se ti affidi principalmente alla forza del quadricipite bruto, probabilmente non ti accovacci abbastanza in profondità.
Quindi, se vuoi eseguire i tuoi grandi sollevamenti della parte inferiore del corpo con una forma corretta (e pesi enormi), la forza dei glutei è sicuramente un obiettivo che devi avere.
Perché i kettlebell sono praticamente buoni per tutto. Sezione successiva.
No, ma davvero, i kettlebell offrono un'opportunità unica per portare varietà ai tuoi schemi di allenamento, scioccando il tuo corpo - in modo da basso a nessun impatto, sano per le articolazioni - in potenziali non sfruttati per lo sviluppo muscolare e cardiovascolare.
Se ti alleni solo con un bilanciere (e questo non è niente contro i bilancieri - vivo per la sensazione di un bilanciere sulla schiena), non darai al tuo corpo le sfide unilaterali e basate sullo slancio di cui ha bisogno continuare a migliorare. Se sei interessato a superare gli altipiani, rafforzare i muscoli sottoutilizzati o migliorare il tuo condizionamento in modo da poter durare più a lungo nelle tue sessioni di allenamento pesante, i kettlebell sono la strada da percorrere.
E per la forza dei glutei? Con la natura balistica di così tanti movimenti con i kettlebell, combinata con la strana forma che infiammerà i tuoi muscoli stabilizzatori come poco altro, i kettlebell ti permetteranno di affinare il tipo di forza esplosiva di cui avrai bisogno per bloccare il tuo stacco e uscire dal buco nel tuo squat. La forma corretta per l'estensione dell'anca (e la conseguente enorme forza dei glutei) è la chiave per gli swing, che sono un punto fermo della maggior parte degli allenamenti con kettlebell, compresi quelli di seguito.
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Le tre scelte sottostanti enfatizzano tutte un obiettivo diverso, ma tutte costruiranno anche potenti glutei che possono aiutare a sbloccare i tuoi stacchi e gli squat più difficili. Ma a seconda di ciò che stai già facendo nel tuo programma corrente o degli obiettivi che stai impostando per il tuo nuovo ciclo, le opzioni di allenamento seguenti ti permetteranno di scegliere ciò che è meglio per te, il tuo corpo, il tuo programma e i tuoi obiettivi. Vuoi aumentare la forza dei glutei con un focus sul condizionamento, un focus sul sollevamento o un focus ibrido? Il mondo è la tua ostrica con kettlebell (seguilo e basta).
Non lasciarti ingannare dall'enfasi sul condizionamento qui: stai certo che queste mosse basate sullo slancio recluteranno un'enorme quantità di attivazione muscolare nei tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e core, tutti essenziali per sviluppare forza e resistenza ben bilanciate esattamente dove vuoi esso.
Assicurati di non iperestendere la schiena in cima all'ascensore. Sì, vuoi entrare in un solido scatto all'anca, ma non strattonare la parte bassa della schiena per tutto lo swing - comprometterai solo l'integrità della tua schiena, il che non aiuterà esattamente nulla. Mantieni i gomiti morbidi ma non piegati, seleziona un peso moderato per il quale puoi eseguire con sicurezza 15 ripetizioni e respirare. (Ecco una guida per immaginare swing perfetti con kettlebell se hai bisogno di un aggiornamento.)
Hai solo trenta secondi per lato qui, ma vuoi concentrarti sulla qualità piuttosto che sulla quantità di ripetizioni. Tieni sempre il polso dritto ("motocicletta" in avanti in modo che il peso della campana non tiri indietro il polso) ed espira ad ogni nuovo segmento del movimento. Tieni sempre le spalle ben strette e guarda il campanello negli occhi, sempre. Muoviti lentamente e deliberatamente.
E quando sollevi la campana direttamente sopra di te in modo da poter preparare la transizione in ginocchio - ecco un punto (oltre agli affondi) in cui i tuoi glutei entrano davvero in gioco - stringi i glutei in modo che il tuo piede esteso non si stacca da terra mentre ti alzi. Assicurarti che il tuo piede esteso rimanga a terra lo è difficile perché richiede un file molto del core e - hai indovinato - forza dei glutei. Quindi mantenere la tua forma super rigorosa qui sarà molto utile per i tuoi glutei (e anche per il resto del tuo corpo).
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Ah, altalene morte. Potresti sentirti morto dopo di loro, ma in senso buono.
Sono gli stessi di un normale swing con kettlebell, tranne per il fatto che finirai ogni ripetizione lasciando che la campana si fermi completamente ("morta") sul terreno di fronte a te.
Per essere chiari: posizionati con la campana un piede o due davanti a te, cerniera per afferrarla, usa i fianchi per farla oscillare indietro dietro di te tra le gambe, usa lo schiocco dell'anca per portare la campana all'altezza del petto, lascia torna indietro tra le tue gambe e poi, invece di sollevarlo di nuovo, lascialo andare da tra le tue gambe a terra davanti a te.
Va bene se l'atterraggio non è pulito, soprattutto perché ti stai abituando al movimento. Ripristina te stesso ogni volta. Questo dead stop ucciderà lo slancio tra ogni swing, richiedendoti di reclutare ancora più energia per esplodere ogni volta. (Pensa alla differenza tra le file Pendlay e le file con bilanciere, o la differenza tra la tua prima ripetizione di stacco e la seconda. (Supponendo che tu non stia facendo rimbalzare i tuoi stacchi da terra, ma questa è un'altra storia.)
Per evitare il famigerato flop dell'avambraccio, assicurati che il tuo movimento sia ... beh ... pulito. Tieni il braccio bloccato vicino alla gabbia toracica per tutto il movimento, in modo che quando infili la mano verso l'alto e attraverso in modo che la campana passi a riposare sull'avambraccio in posizione a cremagliera, non ti lascerà lividi. Ricorda che lo slancio dovrebbe provenire dalla tua spinta iniziale, piuttosto che da uno strappo extra durante la salita.
Mantieni due kettlebell in posizione rack - assicurati di poter completare comodamente 15 ripetizioni di overhead press con i pesi che scegli - e affondare in un front squat, usando il tuo slancio durante la salita per spingere le campane in un overhead press. Riporta giù le campane con controllo, stretto vicino al tuo corpo in modo che il ritorno alla posizione del rack sia regolare. Affonda di nuovo in un altro squat frontale e ripeti. Assicurati di stare accovacciato sotto il parallelo per il massimo impegno dei glutei.
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Se vuoi una sfida in più, passa direttamente ai tuoi swing con le campane ancora nelle tue mani. I tuoi avambracci ti odieranno, ma ti ringrazieranno più tardi. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro, allarga la posizione ed entra nelle tue oscillazioni a doppia campana. Assicurati di respirare e di premere sulle dita dei piedi in modo che i tuoi piedi rimangano stabili ed equilibrati durante il movimento.
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Per le prime due combinazioni, noterai che stai iniziando con un movimento bilaterale (entrambi i piedi sullo stesso piano), seguito da un movimento unilaterale (con i piedi sfalsati). Vuoi assicurarti di avere anche uno sviluppo muscolare, soprattutto perché tendiamo a sederci il più delle volte, è abbastanza facile avere degli squilibri piuttosto sgradevoli intorno ai fianchi e ai glutei. Lavorare con mosse unilaterali aiuterà anche quegli squilibri (e ti darà i glutei più forti in generale, quindi in realtà vincono tutti).
C'è un po 'più di squat in uno stacco con kettlebell di quanto dovrebbe esserci in uno stacco con bilanciere (a causa del centro di massa più stretto), ma ricorda che il movimento è ancora principalmente un hip hinge. Le tue ginocchia si piegheranno un po 'di più di quanto probabilmente faranno quando sollevi un bilanciere, ma fintanto che stai sollevando principalmente con i tuoi glutei piuttosto che con i quadricipiti, sei bravo.
Sii leggero con questi e non sentire il bisogno di far toccare il suolo al campanello. In effetti, molte persone dovrebbero probabilmente evitarlo con questa mossa (a meno che tu non abbia muscoli posteriori della coscia assurdamente flessibili, tanto più potere per te). Sentiti libero di smettere di scendere quando la campana scende sotto il ginocchio e mantienila lenta e ferma mentre ti rialzi. I tuoi muscoli stabilizzatori e glutei non ti piaceranno molto, ma trarranno sicuramente beneficio dal tempo extra sotto tensione e dalla stretta attenzione alla forma.
Puoi avvicinarti a questo come un front squat a doppio rack, o semplicemente spremere un kettlebell davanti al petto per un vero goblet squat. Ad ogni modo, colpire sotto il parallelo sfiderà i tuoi glutei (per non parlare del tuo core), che è esattamente quello che stai cercando.
Questi faranno schifo. Scusa (ma seriamente, se c'è mai dolore o devi fermarti per qualsiasi motivo, per favore fallo). Sfiderà il tuo core, il tuo senso dell'equilibrio, il tuo desiderio di continuare ad allenarti ... ma ce la farai. Sei ripetizioni per lato. Tieni la schiena abbastanza eretta invece di piegarti sul peso, e puoi farlo.
Va bene se devi sperimentare un po 'per capire esattamente fino a che punto lanciarti di lato. In generale, però, non vuoi che il tuo piede sia così vicino al tuo corpo che il ginocchio si rovesci lateralmente su di esso; e non vuoi che il tuo piede sia così lontano dal tuo corpo da non poterti appoggiare all'indietro (fianchi! fianchi! fianchi!) e siediti nell'affondo laterale con la coscia del ginocchio che colpisce comodamente parallelamente (o sotto) al suolo. Sperimenta per trovare il tuo punto debole personale prima di accumulare peso.
Anche questi faranno schifo. Ma in senso buono? (Se non va bene, interrompi definitivamente la missione.) Ancora una volta, trovare il tuo punto debole potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione, ma va bene. Assicurati solo che i tuoi fianchi siano squadrati e che quando ti affondi, il tuo piede posteriore possa rimanere al suo posto in modo stabile, toccando o quasi toccando il suolo.
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Se stai cercando di utilizzare una varietà di stili di allenamento con kettlebell, vuoi migliorare la tua capacità di lavoro durante l'allenamento della forza, o semplicemente aderire all'idea che "entrambi sono buoni", potresti provare un allenamento ibrido che combini il condizionamento e sollevamento. Assicurati che la tua forma rimanga eccellente per tutto il tempo e che lo slancio dei tuoi swing non si traduca in alzate più lente e costanti.
Sai cosa fare. Non dimenticare di respirare.
Tienili lenti e controllati. Certo, stai solo uscendo da un movimento basato sullo slancio, ma assicurati di rimanere concentrato sulla forma.
Mantieni i fianchi scattanti, ma non iperestendere la schiena. Come mai.
Assicurati di prendere il tempo per impostare questo sollevamento, trovando il tuo giusto appoggio prima di tuffarti.
Espira con ogni scatto dell'anca, mantenendo il tuo core teso per tutto il tempo (e di nuovo, dì di no all'iperestensione).
3 × 6 per lato, riposa 75 secondi, ripeti 3 volte.
Fianchi squadrati, spalle indietro e andrai benissimo.
Usare i kettlebell per rendere i tuoi glutei molto più potenti è un ottimo modo per aggiungere varietà al tuo allenamento. L'aggiunta di questi movimenti accessori del kettlebell alla tua programmazione regolarmente programmata aggiungerà un elemento di potenza e instabilità (nel senso positivo di costruzione muscolare) che si tradurrà in numeri di squat e morti migliorati. Inoltre, beh ... chi si lamenterà mai del fatto che tu abbia un culo ancora più duro?
Immagine in primo piano tramite UfaBizPhoto / Shutterstock
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