3 varianti di kettlebell che miglioreranno il tuo back squat con bilanciere

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Quindi cerca su Google la parola stacco e ottieni solo 24 milioni di visite. Secondo Google, lo squat è il re di tutti gli esercizi. Guarda come ho risolto facilmente quel dibattito?

Gli squat sono un elemento fondamentale della routine di ogni atleta serio. Quindi, che tu li ami o li odi, non puoi negare che svolgono un ruolo importante in qualsiasi obiettivo di allenamento a cui ti stai impegnando.

Cosa serve per i grandi squat

Esaminiamo rapidamente ciò che è importante per una buona forma squat.

• Mobilità della caviglia: consente allo stinco e al ginocchio di viaggiare in avanti e indietro.
• Stabilità del ginocchio: come regola generale, le ginocchia devono uscire e non crollare.
• Mobilità dell'anca: quando i tuoi flessori dell'anca sono tesi, buona fortuna per entrare in uno squat.
• Mobilità toracica: tenere il petto in alto gioca un ruolo importante nel non scaricare il bilanciere in un front squat e mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra per entrambi gli squat.
• Forza della parte superiore della schiena: la parte superiore della schiena più forte ai dorsali mantiene la colonna vertebrale dritta e impedisce al back squat di trasformarsi in un buongiorno.

Sebbene ci siano altri fattori in gioco, queste sono le grandi rocce.

Come i kettlebell possono migliorare il tuo squat con bilanciere

La forma unica del kettlebell (al contrario del manubrio) mette alla prova l'equilibrio, la stabilità e la forza di presa mentre si oscilla, si accovaccia, si preme o si tira la campana.

Tenere il calice con kettlebell (o in stile rack) ti incoraggia a stare in piedi più dritto, e aiuta a stringere la parte superiore della schiena e ti spinge a tenere il petto alto, che fa parte di un buon set up di squat.

Tuttavia, il travaso dei kettlebell è il luogo in cui avviene la vera magia. Il racking (singolo o doppio) impegna completamente il tuo core anteriore perché se non ti impegni e perdi posizione, i kettlebell ti colpiranno. E non è una bella sensazione ..

La posizione del rack aumenta la forza della parte superiore della schiena e la mobilità toracica, il che rende il bilanciere un gioco da ragazzi quando torni agli squat con bilanciere.

Inoltre, il kettlebell aggiunge varietà di movimento per garantire continui guadagni di forza e aiuta a prevenire lesioni da uso eccessivo da troppo lavoro con il bilanciere.

Variazioni dello squat con kettlebell

Ecco 3 varianti di squat con kettlebell per migliorare la tua tecnica di squat.

Come impostare ed eseguire squat con kettlebell in rack

• Pulisci i kettlebell- eseguendo un hip hinge e oscillando
• Imposta la posizione del rack - poggia il KB su avambracci, bicipiti e spalle con una posizione neutra del polso.
• Metti i piedi - nella tua posizione tozza preferita.
• Entra in folle- espira completamente tutta l'aria dai polmoni per abbassare le costole e coinvolgere i glutei.
• Siediti tra le gambe, non sopra di esse - sai, come uno squat.
• Respirare - rimani stretto nella posizione inferiore riempiendo i polmoni d'aria e inizia a espirare tutta l'aria dai polmoni durante la salita.
• Allontana il terreno da te - mentre espiri, inizia a premere il suolo lontano da te con tutto il piede fino a stare in piedi.

1. Squat frontale da 2 KB

Perché aiuta

La posizione a doppio rack sembra che tu sia strangolato. Questa posizione accende il tuo nucleo anteriore, parte superiore della schiena e forza di presa. Inoltre, a causa del carico sul petto, incoraggia la respirazione profonda della pancia rispetto alla respirazione del torace.

Usi meno carico qui, ma questo esercizio è intenso. E ti dà anche una piacevole pausa dal pesante bilanciere.

Serie e ripetizioni

Essendo un esercizio accessorio per gli squat regolari, 3-4 serie da 8-15 ripetizioni funzionano bene.

Suggerimento per l'allenamento

Vedendo che hai i kettlebell in posizione rack, vai a fare una passeggiata. Per esempio

• 1A. 2 KB Front squat 8 ripetizioni
• 1B. Kettlebell con rack porta 20-40 yard
• 1C. Crollo

2. Offset KB Front squat

Perché aiuta

Il carico di offset non solo impegna il tuo nucleo anteriore ma anche i tuoi obliqui. E se hai squilibri di forza (parte superiore della schiena e gambe) tra i lati, il kettlebell ti darà un feedback immediato.

Poiché fai entrambi i lati per un set, ti dà anche un bel aumento di volume per l'ipertrofia o la perdita di grasso.

Serie e ripetizioni

3-4 serie da 6-8 ripetizioni funzionano bene.

Suggerimento di formazione

Abbinandolo a una valigia, i tuoi obliqui ti canteranno la mattina successiva. Per esempio,

• 1A. KB offset squat-6 ripetizioni
• 1B. La valigia porta sullo stesso lato 20-40 iarde.
  • riposo
• 1C. KB offset squat (sull'altro lato) -6 ripetizioni
• 1D. La valigia porta nello stesso lato 20-40 iarde

3. 2 KB bulgaro split squat

Perché aiuta

I kettlebell in rack offrono mobilità toracica e benefici per la forza della parte superiore della schiena che si trasferiscono al front squat con bilanciere. E alzare il centro di gravità insieme a una maggiore libertà di movimento aumenta le tue esigenze di stabilità

Lo split squat aiuta con la spinta delle gambe e nel ridurre gli squilibri di forza tra le gambe. La spinta delle gambe è essenziale per accovacciare pesi più pesanti e ridurre gli squilibri di forza.

Serie e ripetizioni

Per forza, fai 4 serie da 6 ripetizioni. Per l'ipertrofia e la resistenza, prova 3 serie per 8-12 ripetizioni.

Suggerimento per l'allenamento

Per un vero colpo di scena nella parte superiore della schiena, abbinalo a una singola fila di braccia. Come bonus, anche questo farà fumare la tua presa.

• 1A. Split squat con doppio rack 8-12 per gamba
• 1B. Riga a braccio singolo 8-15 ripetizioni

Avvolgendo

Gli squat con kettlebell ti danno una pausa dal bilanciere e ti danno un grande effetto di allenamento con un carico ridotto. E questo mantiene la tua colonna vertebrale in uno stato d'animo migliore.

Ma i tuoi quadricipiti ti urleranno contro. Mi dispiace, non puoi avere tutto.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine caratteristica da baranq / shutterstock.