3 allenamenti intensi di ipertrofia per atleti di fitness funzionale seri

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Abner Newton
3 allenamenti intensi di ipertrofia per atleti di fitness funzionale seri

Quando si tratta di allenamenti di condizionamento metabolico, ci può essere una vasta gamma di schemi di ripetizioni, esercizi e risultati di allenamento attesi. Gli atleti di fitness funzionale devono avere grande capacità di lavoro, forza, potenza e sì, massa muscolare per guidare ulteriori progressi giorno dopo giorno.

Una foto pubblicata da martsromero (@martsromero) il


Grazie ai migliori atleti come Marcus Filly e Sam Dancer, ora puoi guidare una crescita muscolare seria e una forma fisica funzionale nella tua vita. Ogni allenamento (gamba, parte superiore del corpo totale):

  • Promuove l'ipertrofia muscolare specifica per una parte del corpo / gruppo (gambe, schiena, parte superiore del corpo, ecc.)
  • Sviluppa un allenamento veloce ed estremamente efficiente per guidare gli effetti anabolici su un atleta
  • Ha prodotto un allenamento che può essere personalizzato in base alle capacità e alla forza, ma consente comunque una sana competizione contro se stessi o i propri coetanei.

Perché allenare l'ipertrofia?

L'aumento della massa muscolare magra in determinati periodi dell'anno (tramite l'aumento del volume di allenamento) può essere molto utile per la forma fisica generale, indipendentemente dallo sport. L'aumento della massa muscolare significa:

  1. Aumentare i potenziali di uscita della forza
  2. Applicazione del potere
  3. Maggiore capacità aerobica e / o anaerobica delle cellule muscolari (fornita se allenata per evento specifico)
  4. Maggiore resistenza alle lesioni poiché l'aumento della massa muscolare può lavorare per supportare legamenti, tendini e ossa.
  5. Aumento del dispendio calorico / fabbisogno calorico, sempre ottimo per chi cerca di diventare più magro mentre sta ancora mangiando.
  6. Forma fisica e salute complessivamente migliorate, poiché l'aumento della massa muscolare può migliorare la vita quotidiana e rallentare la degenerazione dell'invecchiamento (sarcopenia).

Personalmente, mi piace trovare un equilibrio tra gli allenamenti basati sull'ipertrofia della vecchia scuola ("divisioni del bodybuilding") con sessioni di allenamento più funzionali di fitness / capacità di lavoro, poiché entrambi possono giocare bene insieme per aumentare l'effetto anabolico che una sessione di allenamento duro può avere sui muscoli crescita, prestazioni atletiche e perdita di grasso.

Allenamento 1: "Triple Double"

Se non conosci il nome, Marcus Filly, ti stai perdendo. Marcus ha ottenuto il 12 ° posto nei CrossFit Games 2016 ed è una bestia del fitness assolutamente funzionale. Il suo allenamento, "Triple Double", potrebbe benissimo essere una delle sessioni più difficili per la parte superiore del corpo che ho avuto da un po 'di tempo, accoppiare movimenti di qualità con bilanciere come Pendlay Rows con la ginnastica per offrire un allenamento di movimento funzionale basato sull'ipertrofia.

Un video pubblicato da Marcus Filly (@marcusfilly) su


Secondo Marcus, questa gemma gli ha impiegato circa 30 minuti, ma non mi è andata così bene. Ogni movimento può essere adattato alle tue abilità (ad esempio più leggero sulle file, pull up stretti assistiti e flessioni in verticale senza deficit, ecc.) In modo che tu possa ancora lavorare sulla tua tecnica ma guidare l'adattamento muscolare.

12-9-6-3

  • Tirare su "L"
  • Parallette Handstand Push Up (HSPU)

RIPOSO 5 MINUTI

27-21-15

  • Ring Push Up

15-12-9

  • Pendlay Row (185 libbre)

RIPOSO 5 MINUTI

12-9-6-3

  • Double Kettlebell Russian Swings (due kettlebell da 32 kg)
  • Strict Handstand Push Up (HSPU)

Come puoi vedere, questo allenamento ha posto un'enfasi enorme sulla forza della schiena e sui movimenti sopra la testa. Gli atleti di fitness funzionale (così come i sollevatori di pesi) devono avere grandi quantità di massa muscolare e forza nei dorsali, trappole e spalle. Questo allenamento ha fornito questo, e poi alcuni.

Allenamento 2: "Wobbles"

Questo formato è diventato uno dei miei più recenti quando necessario una veloce sessione di ipertrofia basata sulle gambe che aumenta la massa muscolare e la capacità di lavoro. Questo allenamento è appropriatamente chiamato "Wobbles", dal momento che puoi o meno farlo quando esci dalla palestra dopo questa interpretazione rivisitata di un comune "Leg Day".

Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su


Il formato è piuttosto semplice, incorpora schemi di ripetizioni comuni che si trovano spesso nei metcon di fitness funzionale. Nel video, ho scelto di fare prima la mia programmazione di sollevamento pesi olimpico e poi ho concluso con una sessione di allenamento delle gambe di qualità.

Squat x Heavy Triple (impiegare 15-20 minuti per lavorare fino alla tripla pesante giornaliera)

RIPOSO 5 MINUTI

21-15-9

  • Squat al 60% dello squat 1 ripetizione max
  • GHD Sit Up

RIPOSO 5 MINUTI

12-9-6-3

  • Potenza ininterrotta / Snatch muscolare al 30-40% di 1 ripetizione di snatch max
  • Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 ripetizioni fatte su OGNI gamba)

RIPOSO 5 MINUTI

27-21-15

  • Calorie su Airdyne
  • Burpees

L'allenamento pone una forte enfasi sulla forza dello squat, quindi si ritira con alcuni set basati sull'ipertrofia di qualità. Da lì, gli snatch di potenza / muscoli lavorano i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, che si accoppia bene con lo squat bulgaro unilaterale del rack anteriore supersettato. Infine, lo sprint aerodinamico lavora per creare un alto affaticamento nei quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, che a sua volta può portare a conseguenze altamente anaboliche.

Allenamento 3: "Sam Dancer's German Volume Superset"

Il tedesco volume training (GVT) è stato utilizzato per decenni a promuovere guadagni empi nella massa muscolare. Il protocollo è molto semplice, in cui un atleta eseguirà un esercizio per 10 serie da 10 ripetizioni, di solito con il 50-60% della loro 1 ripetizione massima. I periodi di riposo sono mantenuti sul lato breve tra i 60 ei 90 secondi per massimizzare l'effetto dell'allenamento anabolico e metabolico.

Recentemente, Sam Dancer ha pubblicato la sua interpretazione di GVT che quasi tutti gli atleti possono fare mentre viaggiano o hanno solo bisogno di un volume di allenamento aggiuntivo per aumentare la massa muscolare e la forza.

Un video pubblicato da SAM DANCER (@samdancing) su


Nel video di Sam, ha scelto due movimenti (distensione su panca con manubri e front squat con manubri) per creare un superset total body sgradevole ma altamente efficace.

Esegui 10 round:

  • Dumbbell Press x 10 ripetizioni (iniziare la panca sulla massima inclinazione e rilasciare l'inclinazione di un clic ogni round, terminando con la distensione su panca piana)
  • Squat frontale con manubri x 10 ripetizioni

Questo allenamento non è solo semplice, è anche molto efficace per aumentare la massa muscolare di spalle, petto, braccia e gambe. Consiglio di iniziare con un carico impegnativo ma non vicino al massimo (Sam Dancer ha usato manubri da 50 libbre). Sii metodico con i tuoi periodi di riposo e mantieni la tensione e l'enfasi sul movimento sano e sulla contrazione muscolare per tutta la sessione di pompaggio del corpo totale.

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Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @martsromero e @ jdcohen91 su Instagram


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