3 allenamenti in hotel per principianti, intermedi e avanzati

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Quentin Jones
3 allenamenti in hotel per principianti, intermedi e avanzati

Allenarsi durante il viaggio. Per alcuni, questa può essere la differenza tra migliorare la propria forma fisica, perdere gli ultimi chili e aiutare a mantenerli sani mentre affrontano lo stress della vita e del lavoro. Non è un segreto che la maggior parte delle palestre degli hotel puzza.

Molto probabilmente questo è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone non si allena negli hotel, ma abbiamo la sensazione che molti dei nostri colleghi lettori lo facciano, noi stessi inclusi. Che è esattamente che ci siamo sentiti obbligati a scrivere alcuni allenamenti adatti agli hotel per ogni livello di forma fisica.

Allenamento in hotel - Attrezzatura

Tutti e nove (9) gli allenamenti seguenti presumono che la palestra dell'hotel abbia:

  • Manubri
  • Panchina
  • Tapis roulant
  • Peso corporeo 

La maggior parte delle palestre di piccoli hotel li avrà, per lo meno. Gli atleti più esperti potrebbero scoprire che i manubri nella maggior parte delle palestre degli hotel sono limitati, spesso fino a solo paia di 40-50 libbre.

Anche se questi potrebbero non essere abbastanza pesanti da aumentare la forza massima e la massa muscolare per i sollevatori più avanzati, un allenamento in hotel qua e là può aiutare ad aumentare la forma fisica, essere un necessario giorno di recupero attivo durante il viaggio o semplicemente un momento per esplorare alcuni nuovi movimenti in formazione.

Esercizi con manubri da padroneggiare

Gli allenamenti seguenti sono focalizzati sul fitness funzionale, il che significa che sono sviluppati non solo per aumentare i muscoli, ma lo fanno in un modo che si traduce in movimenti complessi e quotidiani. L'enfasi durante questi allenamenti dovrebbe essere quella di muoversi in modo efficiente pur essendo in grado di gestire un po 'di carico. 

Gli allenamenti seguenti dovrebbero richiedere meno di 20 minuti, dandoti ZERO scuse per saltarli.

Fai un buon riscaldamento e un po 'di cardio leggero o una sessione a intervalli con un po' di bodybuilding in seguito, e avrai un allenamento completo di 45-60 minuti. Di seguito è riportato un elenco di movimenti con i manubri che verranno integrati negli allenamenti dell'hotel di seguito. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di fare riferimento agli esercizi individuali con i manubri e alle guide tecniche prima di tentare uno qualsiasi degli allenamenti seguenti. 

Libreria di esercizi con manubri

  • Snatch con manubri
  • Distensioni su panca con manubri
  • Stacchi con manubri
  • Stacco rumeno con manubri
  • Riga con manubri
  • Pressa per spalle con manubri
  • Flye con manubri
  • Propulsori con manubri
  • Affondi con manubri

3 allenamenti per principianti in hotel con manubri

Di seguito sono riportati tre (3) allenamenti per principianti in hotel con manubri per sviluppare la forma fisica fondamentale, migliorare la mobilità e aumentare la salute e il benessere generale. Nota che gli allenamenti seguenti possono essere eseguiti per scopi di costruzione muscolare in sollevatori che potrebbero non avere forza e / o avere accesso a manubri più pesanti. La maggior parte di questi allenamenti ha un volume maggiore in natura per compensare la mancanza di manubri più pesanti nella maggior parte delle palestre degli hotel.

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 1

Ecco un allenamento per la parte superiore del corpo molto ben bilanciato che viene eseguito a un ritmo moderato con periodi di riposo incorporati. I movimenti sono piuttosto semplici, tuttavia hanno un volume elevato per aiutare a stimolare la crescita muscolare. I periodi di riposo sono brevi per migliorare anche la resistenza muscolare di base e la capacità di lavoro.

1. Il petto

  • 80 Distensioni su panca con manubri
    • Ad ogni pausa, esegui 5 burpees e 10 addominali
    • Inizia con manubri che corrispondono all'incirca al massimo di 12-15 ripetizioni

2. Indietro

  • 100 file di manubri (50 per lato)
    • Esegui 10 file con una mano, quindi 10 con l'altra
    • Non riposare finché non hai eseguito 100 righe
    • Inizia con un manubrio vicino al tuo massimo di 12-15 ripetizioni

3. Braccia

  • EMOM di 12 minuti
    • Minuto 1 - Curl con martello con manubri
    • Minuto 2 - Manubrio Close Grip Push Up
    • Minuto 3 - Riposo
  • Scegli pesi più leggeri per consentire 15-20 ripetizioni al minuto

Allenamento della parte inferiore del corpo

Questo allenamento dovrebbe essere fatto con 45 secondi di riposo tra le serie e gli esercizi. Concentrati sui movimenti corretti e senti i muscoli che lavorano in ogni momento

  • Wall Squat - 4 serie da 30 secondi
  • Tempo (3110) Goblet Squat - 4 serie da 8 ripetizioni
  • Affondo inverso con manubri - 4 serie di 16 passaggi (8 / gamba)
  • Manubrio Hip Thrust - 4 serie da 15 ripetizioni

Allenamento completo del corpo

Ecco una versione modificata dell'allenamento avanzato in hotel con manubri total body dal basso. 

  • Esegui 4 round
    • 10 Squat calici con manubri
    • 10 pressioni con manubri (entrambe le braccia contemporaneamente)
    • 2 minuti di bici da sforzo, canottaggio o corsa
    • 2-3 minuti di riposo

3 allenamenti intermedi con manubri in hotel

Di seguito sono riportati tre (3) allenamenti intermedi con manubri in hotel per migliorare la forma fisica, aumentare l'ipertrofia muscolare e promuovere la perdita di grasso corporeo.

Allenamento della parte superiore del corpo

Questo è un brutto allenamento che è estremamente faticoso per i tricipiti e le spalle, tuttavia è ancora abbastanza "basilare" da consentire agli atleti meno avanzati la possibilità di affrontarlo. Gli atleti più forti dovrebbero mirare a usare 40-50 libbre (uomini) / 25-30 libbre (donne) e completare tutte le ripetizioni con i manubri senza abbassare il peso ogni serie.

Snatch + Thruster + Burpee Chipper

  • Completa per tempo
  • 15-10-5
    • Manubri Snatch (braccio sinistro)
    • Manubrio Thruster (braccio sinistro)
    • Burpee
    • Manubri Snatch (braccio destro)
    • Manubrio Thruster (braccio destro)
    • Burpee
  • Inizia eseguendo 15 snatch e 15 thruster con il braccio sinistro che tiene il manubrio. Quindi completa 15 burpees. Ripeti, quindi sul lato destro per 15 snatch e 15 thruster, terminando con 15 burpees.
  • Da lì, fai un round completo di 10 ripetizioni per tutto, quindi un ultimo round per 5 ripetizioni per movimento.

Allenamento n. 2 - Parte inferiore del corpo

Questo è un semplice allenamento per la parte inferiore del corpo che può essere eseguito con manubri molto leggeri o anche con il peso corporeo. Avrai bisogno di un orologio sempre in vista.

  • Esegui 300 affondi a piedi (150 passi per gamba)
  • Ogni minuto al minuto, esegui 5 burpees

Con un GO 3-2-1, inizierai eseguendo 5 burpees, quindi andrai direttamente in affondi a piedi. Assicurati di contare i tuoi passi. Al turno del minuto successivo, posare i manubri ed eseguire 5 burpees veloci, quindi riprendere gli affondi a piedi.

Più a lungo ti portano gli affondi, più burpees devi fare.

Allenamento completo del corpo

Esegui questo cippatore il più velocemente possibile. Avrai bisogno di un paio di manubri, del tuo peso corporeo e di un tapis roulant, una bicicletta o un vogatore. Questo è un allenamento più lungo.

  • 5 Minute Run / Bike / Row con un duro sforzo
  • 20 Devil Press
  • 30 flessioni
  • 40 Walking Lunges (passi per lato)
  • 5 Minute Run / Bike / Row con un duro sforzo
  • 20 Devils Press
  • 30 flessioni
  • 40 Walking Lunges (passi per lato)
  • 5 Minute Run / Bike / Row con un duro sforzo

3 allenamenti avanzati con manubri in hotel

Di seguito sono riportati tre (3) allenamenti avanzati in hotel con manubri per migliorare la forza del peso corporeo, la forma fisica, aumentare l'ipertrofia muscolare e promuovere miglioramenti della composizione corporea.

Allenamento della parte superiore del corpo

Ecco una sessione di ipertrofia della parte superiore del corpo ad alta intensità con una stazione di finitura della spalla opzionale. La chiave qui dovrebbe essere lo spostamento di un carico da moderato a pesante con controllo, enfatizzando al contempo le ripetizioni fluide e fluide eseguite ad alto volume.

  • 4-5 colpi (più pesanti possibile)
    • 20 pressioni con manubri
    • 20 tiri alti con manubri Hang Sumo
    • Riposa 2 minuti

Quindi, esegui questo finisher per spalle e tricipiti:

  • 12 minuti EMOM (pesi leggeri)
    • Minuto 1 - MAX sollevamenti spalle laterali con manubri
    • Minuto 2 - Contraccolpi tricipiti con manubri
    • Minuto 3 - Push Up a rilascio manuale
    • Minuto 4 - Riposo

Allenamento della parte inferiore del corpo

Questo è un allenamento per la parte inferiore del corpo mirato ad aumentare la forza unilaterale e l'ipertrofia muscolare. L'esecuzione di questo allenamento aiuterà i sollevatori più avanzati a dedicare un po 'di tempo ad affrontare il movimento o gli squilibri muscolari che potrebbero non riuscire ad affrontare nelle sessioni di allenamento regolari. L'allenamento seguente deve essere eseguito a un ritmo fluido, con periodi di riposo di 45-60 secondi al massimo tra tutte le serie e gli esercizi. L'intero allenamento dovrebbe essere completato in meno di 30 minuti.

Nota, le superserie devono essere eseguite senza pause tra gli accoppiamenti.

  • Tempo 2020 Goblet Squat x 10
    • Salti squat a corpo libero x 10
    • Abbinamento completo per un totale di 4 set
  • Bulgarian Split Squat x 12-15 per gamba
    • Superset con 10 glutei a gamba singola per lato
    • Abbinamento completo per un totale di 4 set

Allenamento completo del corpo

Ecco un allenamento total body che include alcuni condizionamenti aerobici al suo interno. È possibile utilizzare il tapis roulant, il vogatore, l'ellittica o la bicicletta a seconda della palestra dell'hotel.

  • Esegui 4 round
    • 10 manubri Hang Power Cleans
    • 10 propulsori con manubri (entrambe le mani)
    • 2 minuti di corsa / bici / remata intensa
    • 2 minuti di riposo
  • Vai più pesante che puoi con i manubri e più forte che puoi con la fila / bici / corsa.

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