Come allenatore della forza, trovo continuamente che i sollevatori amano complicare eccessivamente l'atto di diventare forti.
La coerenza e la conoscenza del corpo sono due delle cose migliori che puoi fare per migliorare le prestazioni della palestra. Entrambi questi non richiedono abilità, né richiedono alcun fattore intrinseco. Richiedono semplicemente un po 'di pianificazione e riflessione dietro i tuoi obiettivi, bisogni e desideri di formazione.
Per molti atleti questo è buon senso, ma per coloro che si trovano in una routine di sollevamento. Dai un'occhiata ai tre modi infallibili per diventare più forte di seguito. La parte migliore? Puoi iniziare oggi.
Problema: Un problema che molti atleti hanno è la mancanza di comprensione di cosa sia o possa essere il loro 1-RM. Senza questa conoscenza, le intensità di formazione della programmazione sono praticamente irrilevanti.
Esempio: Senza conoscere il tuo massimo, cosa faresti se un programma richiedesse un'intensità di allenamento dell'80% per 5 serie per 5 ripetizioni? Questo stile di programmazione casuale di solito porta a due cose: stimoli di allenamento insufficienti o uso eccessivo.
Il tempo speso per trovare il tuo 1-RM ti farà risparmiare più tempo lungo la strada. Ci sono cose come i calcolatori di squat che trovano automaticamente le tue percentuali di allenamento, che sono modi semplici per programmare il sovraccarico progressivo senza troppi sforzi.
Suggerimento: Non sto raccomandando a tutti gli atleti di trovare il loro vero 1-RM (questo potrebbe essere un problema di sicurezza). Tuttavia, raccomando a ogni atleta di lavorare per acquisire una certa comprensione di ciò che potrebbe essere il loro 1-RM.
La tabella seguente è tratta dal libro di NSCA, "Elementi essenziali dell'allenamento e del condizionamento della forza", questa tabella è un ottimo strumento per trovare una stima di 1-RM.
Un 1-RM stimato è un ottimo modo per avere un'idea di cosa potrebbe fare il tuo corpo.
Ad esempio, so che il mio back squat 1-RM è di circa 455 - posso fare 420 x 3 - prendendo l'equazione sopra farei ..
420 x 1.08 = 453.6
Problema: Andare in palestra senza un piano è come cercare di trovare le chiavi al buio. Sì, potresti trovare quello che stai cercando, ma saresti più efficiente con gli strumenti adeguati, ovvero un programma.
Esempio: Diciamo che un obiettivo che ti sei prefissato è aumentare il numero di stacchi e squat. Tuttavia, ogni volta che sei in palestra esegui serie diverse con un peso tu pensare hai usato l'ultima volta. È probabile che tu stia diventando più forte semplicemente sollevando frequentemente, ma perché non accelerare il processo ed evitare lesioni con un piano ben congegnato?
Suggerimento: Dedica un po 'di tempo a pensare a quali sono i tuoi obiettivi e quanto velocemente vuoi raggiungerli. Successivamente, fai qualche ricerca e impara a conoscere le diverse forme di periodizzazione. Con diversi intervalli di tempo, stili di allenamento e personalizzazione, esiste un modello di periodizzazione che si adatta perfettamente al tuo stile di vita.
All'interno dei modelli di periodizzazione ci sono vari cicli che interrompono una durata di allenamento: micro, meso e macro.
Esistono tre tipi comuni di periodizzazione e ciascuno apporterà vantaggi agli atleti in modo diverso.
Periodizzazione lineare
Chi ne trae più vantaggio: principianti che necessitano di una base solida, quelli con stagioni brevi e quelli che lavorano verso un punto di picco.
Periodizzazione non lineare
Chi ne trae più vantaggio: atleti avanzati che necessitano di un cambiamento costante negli stimoli e quelli con stagioni sportive più lunghe.
Periodizzazione a blocchi
Chi trae vantaggio di più: sollevatori avanzati con stagioni lunghe che richiedono più picchi.
Problema: Registrare i numeri di sollevamento è un compito così semplice, eppure così tante persone trascurano questo strumento cruciale per l'allenamento della forza. Non ci sono due giorni in palestra uguali, il che può lasciare frustrati gli atleti quando non stanno schiacciando i numeri che hanno colpito nella loro sessione precedente.
Esempio: Ripensa ai tuoi ultimi due sollevamenti pesanti, erano gli stessi? Molto probabilmente no. Alcuni giorni il peso sembra più pesante, ma questo è normale. Quando registriamo i numeri regolarmente, possiamo ottenere informazioni sulle nostre sessioni di formazione passate, presenti e future.
Suggerimento: Personalmente, registro i miei numeri di sollevamento e di solito scrivo come si sente il peso nei miei movimenti composti (squat, stacchi, press). Questo mi dà un'idea di ciò che potrebbe avermi fatto sentire dentro o fuori quel giorno. Meg Squats registra quanto si sente realizzata dopo ogni giornata in palestra. Ogni atleta esperto tende ad avere un metodo per registrare i propri numeri.
Troppo spesso dimentichiamo quanta influenza ha su di noi la nostra vita quotidiana in palestra. Lo stress, la mancanza di sonno e tanti altri fattori possono influenzare l'aumento dei numeri. Il costante riconoscimento di numeri e sensazioni non solo può mantenerti in carreggiata con il sollevamento, ma ti consente di modificare le tue abitudini al di fuori della palestra.
Allora, cosa stai aspettando? Inizia a diventare forte ... OGGI.
Immagine in primo piano per gentile concessione di Lisa Haefner Photo.
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