3 esercizi per costruire piedi potenti e forti

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Christopher Anthony
3 esercizi per costruire piedi potenti e forti

Alla base di ogni movimento della parte inferiore del corpo, il piede è all'opera. In palestra, sport e movimenti di sforzo più dinamici, un piede attivo passivamente può portare a una serie di problemi. È ben chiaro che una posizione attiva del piede è un must per sostenere la stabilità della caviglia durante l'esercizio e lo sport, e questo concetto è un'abilità che dovrebbe essere praticata proprio come uno swing da golf messo a punto.

Se hai fatto scorrere i social media negli ultimi tempi, probabilmente hai notato molti post che evidenziano l'allenamento attivo del piede. Il piede è un'area spesso trascurata da allenare e può essere cancellato per gruppi muscolari della parte inferiore del corpo più affascinanti come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

La bellezza di programmare esercizi di piedi attivi con la strategia è che continuerai a mirare ai gruppi muscolari più grandi sopra elencati migliorando al contempo la posizione del piede attivo. In questo articolo parleremo di cos'è una posizione attiva del piede, dei vantaggi di un piede attivo ed esercizi per migliorare i piedi attivi.

Piede attivo

Cos'è un piede attivo?

Un piede attivo è quando tutta la muscolatura del piede sta lavorando per promuovere una base stabile, che poi si traduce nel resto delle gambe. Il modo più semplice per concettualizzare un piede attivo è pensare di tirare insieme il terreno tra le dita dei piedi e i talloni, come se stessi facendo un pugno con i piedi.

Quando gli atleti e gli allenatori si riferiscono alla creazione di una posizione del piede del treppiede, spesso si riferiscono alla creazione di una posizione del piede attiva, a.K.un. afferrando il pavimento con la base dell'alluce, del mignolo e del tallone.

Un piede passivo è quando la muscolatura del piede è rilassata, che generalmente assomiglierà a un piede privo di arco e qualsiasi forma di flessione. Quando ci si muove, un modo per controllare un piede passivo è guardare le ginocchia, poiché mostreranno segni di valgo o instabilità.

Benefici di un piede attivo

Ci sono una manciata di benefici che derivano dal miglioramento dell'abilità di mantenere un piede attivo. Questi vantaggi coprono tutti i ceti sociali (gioco di parole) e possono essere utili per ogni tipo di atleta.

1. Stabilità migliorata

Diamo un'occhiata allo squat o all'affondo per un esempio. Quando ci si sposta attraverso l'eccentrico (fase di abbassamento) e si passa a quello concentrico (fase in piedi), un piede passivo in qualsiasi punto può provocare cose come uno scarso tracciamento del ginocchio e la perdita della tensione totale del corpo.

I piedi sono le radici che traducono la forza dal corpo nel terreno e senza di essi si possono perdere stabilità e forza.

Foto di Melinda Nagy / shutterstock

2. Riporto allo sport

L'abilità di avere piedi attivi in ​​movimento avrà ripercussioni su prestazioni sportive favorevoli, poiché un piede attivo può supportare le cose che guidano attraverso le dita dei piedi negli scatti, afferrando il pavimento quando si atterra dai salti e mantenendo una base stabile quando riceve il contatto da una forza esterna.

In pratica, il riporto nello sport sarà spesso un prodotto della programmazione strategica e della specificità degli esercizi eseguiti con un piede attivo.

3. Migliore resistenza del piede

I muscoli dei piedi hanno bisogno di attenzione proprio come ogni altro muscolo del corpo. Per alcuni sollevatori e atleti, i muscoli del piede non sono naturalmente forti come altri, o hanno bisogno di aumentare la loro forza attuale a causa di fattori come una migliore competizione, aumentare il proprio gioco o semplicemente selezionare tutte le caselle che potrebbero comportare una diminuzione di prestazioni.

Ci sono manciate di muscoli che compongono il piede e tre dei muscoli più grandi che vale la pena conoscere includono:

  • Adductor Hallucis: Responsabile della flessione e dell'adduzione dell'articolazione dell'alluce e supporta l'arco trasversale e longitudinale.
  • Flexor Digiti Minimi: Responsabile della flessione dell'articolazione del mignolo e sostiene l'arco laterale del piede.
  • Flexor Digitorum Brevis: Responsabile della flessione delle quattro dita più piccole e sostiene l'arco longitudinale del piede.
Foto di Linda Bucklin / shutterstock

I tre muscoli sopra sono solo la punta dell'iceberg quando si tratta di migliorare le prestazioni rafforzando la muscolatura dei piedi.

3 esercizi che vale la pena provare

Prima di includere gli esercizi seguenti nel tuo programma, vale la pena riconoscere la specificità della loro natura. Questi esercizi funzioneranno meglio per coloro che cercano di migliorare e rafforzare le proprie capacità per creare un piede attivo. Non dovrebbero essere usati solo per "cambiare le cose" per il gusto di cambiare un programma.

1. Heel Elevated Split Squat

Il primo esercizio che vale la pena provare è lo split squat con piede anteriore e tallone elevato. Questo esercizio verrà eseguito in modo simile ai normali squat spaccati sopraelevati del piede anteriore, ma con un leggero avvertimento: il tallone sarà sollevato da terra.

La posizione fluttuante del tallone richiede che il piede si contragga e mantenga una postura statica, che può aiutare a rafforzare le arcate del piede. Come regola generale, inizia con una superficie rialzata più bassa e cerca di rimanere entro la gamma di 2-6 "di elevazione.

Tasti delle prestazioni

  • Pensa di afferrare la superficie con le dita dei piedi e le palle del tatto.
  • Non lasciare che il tallone cada e si immerga sotto la superficie.
  • Inizia con una superficie più bassa, quindi aumenta l'altezza man mano che si verifica l'acclimatazione.

2. Heel Elevated Bulgarian Split Squat

Questo quadruplo bruciatore viene eseguito in modo simile ai tradizionali squat spaccati bulgari, ma il piede anteriore sarà in punta di piedi. Questa variazione è fantastica per rafforzare i fianchi, i glutei, le gambe, i polpacci e i piedi.

Oltre ad essere fantastica per la costruzione muscolare, questa variazione è anche ottima per migliorare la coordinazione, l'equilibrio e la postura che sono regolarmente necessari per gli sforzi atletici.

Tasti delle prestazioni

  • Inizia con il tuo peso corporeo prima di aggiungere un carico esterno.
  • Mantieni l'altezza del piede posteriore coerente con quello che usi normalmente.
  • Sali sulle dita dei piedi di qualche centimetro, ma non esagerare con questa postura.

Correlati: qual è la principale differenza tra l'affondo e lo split squat?

3. Affondo isometrico

Questa variazione può essere eseguita con il piede anteriore sollevato o con una posizione di affondo piatto. In sostanza, eseguirai uno split squat come di consueto, ma esegui una presa in basso con il piede anteriore in alto sulle dita dei piedi.

Questo è un esercizio fantastico per progredire nell'allenamento attivo del piede più regolarmente, migliorare l'equilibrio e lavorare per migliorare le posture desiderate necessarie per lo sport.

Tasti delle prestazioni

  • Preparati, ma non lasciare che la rigidità interferisca con il movimento naturale.
  • Mantieni una posizione del piede simile per tutta la serie.
  • Inizia con il peso corporeo, quindi passa al carico.

Un altro modo interessante per rendere questo esercizio duro è tenere una fascia in una posizione simile a una pressa Pallof, quindi chiedere a un amico di tenere la fascia sul lato del corpo in modo che ci sia una leggera tensione e una spinta direzionale lontano dal tuo equilibrio.

Avvolgendo

I piedi spesso vengono trascurati per alcune delle parti del corpo più grandi e più affascinanti, ma meritano amore e attenzione. Per coloro che praticano sport e partecipano a seri sforzi di sollevamento, i piedi possono aver bisogno di più programmazione rispetto al sollevatore medio per accelerare le prestazioni.

Immagine caratteristica di byswat / shutterstock


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