3 esercizi che tutti dovrebbero continuare a fare una volta terminata la quarantena

La scorsa settimana, ho avuto la fortuna di avere la possibilità di fare un seminario di domande e risposte su Instagram con uno dei miei mentori di bodybuilding, John Meadows. Durante la sessione di domande e risposte, John e io abbiamo parlato dell'allenamento durante la quarantena e abbiamo accennato a come, sebbene non sia l'ideale, entrambi abbiamo visto alcuni vantaggi nell'essere più creativi con l'addestramento.

Uno di questi vantaggi: inventare nuovi fantastici movimenti che prendono di mira i gruppi muscolari in modi stimolanti! John è noto per questo, ovviamente, con tutto il suo lavoro su band e catene; e con esercizi come Meadows Rows.

Ora, quelli potrebbero essere più "estremi" dei movimenti che coinvolgono bande e peso corporeo, ma tuttavia, entrambi abbiamo convenuto che alcuni movimenti che abbiamo utilizzato durante la quarantena diventeranno i punti fermi nel nostro normale regime di allenamento. Vorrei condividere alcuni di questi con voi qui!

Movimento 1: il push-up ponderato

Quando parli di qualsiasi cosa relativa alla forza, devi iniziare con i movimenti a corpo libero. Sono i più elementari e fondamentali che abbiamo; e, infatti, alcune delle più antiche forme di allenamento di resistenza mirato negli Stati Uniti si concentravano quasi interamente sulla ginnastica ritmica. Chiaramente, hanno anche un enorme valore per costruire forza e muscoli. Guarda le ginnaste di alto livello!

Tuttavia, i movimenti a corpo libero sono per qualche motivo spesso evitati dai sollevatori, forse a causa della loro sensazione "primitiva" o apparentemente basso potenziale di progressione nell'età in cui il ronzio dei social media si basa su scienza all'avanguardia o aggiunge costantemente più peso alla barra. Ma penso che gli esercizi a corpo libero meritino uno sguardo più attento e, in particolare, voglio concentrarmi sul push-up con pesi.

Alcuni degli atleti di forza più forti al mondo sostengono l'uso frequente di flessioni. Stacey Burr, ad esempio, scrive:

"Ho scelto [dips ponderati e push-ps] da aggiungere a questa guida perché queste sono due mosse che puoi fare ogni giorno per aggiungere lavoro extra alla parte superiore del corpo. Il lavoro è affascinante o degno di Instagram? Forse no, ma ti garantisco che se ti fai strada aggiungendo 100 flessioni e 100 tuffi nella tua routine quotidiana, la tua panchina salirà. Inizia a farne 10 al giorno, 2 volte al giorno e poi prosegui da lì."

Westside Barbell spinge anche abbastanza forte il push-up:

A mio parere, i piegamenti sulle braccia sono un movimento fantastico per costruire petto e tricipiti e migliorare la panca. Il trucco sta nell'utilizzare una gamma completa di movimento e nel rilevare un carico sufficientemente pesante. Fare così:

• Solleva entrambe le mani usando un paio di 45 in modo da poter ottenere un allungamento esagerato nella parte inferiore del movimento.
• Aggiungi resistenza posizionando più 45 secondi sulla schiena.
• Non aumentare le ripetizioni: usa un tempo lento e controllato e mantieni la schiena perfettamente piatta.

Semplice? sì. Efficace? Diamine si!

Movimento 2: il sollevamento laterale fasciato

Se mi segui sui social, sai che ho avuto delle tendiniti alla spalla ricorrenti, causate da un uso eccessivo e dalla mancanza di mobilità. Limita la mia capacità di premere frequentemente e mi impedisce di fare alcuni movimenti, come i sollevamenti laterali pesanti con i manubri, del tutto.

Un aspetto interessante del dolore alla spalla è quanto è legato al polso e al gomito. Quando queste articolazioni sono allineate, come in una panca perfettamente eseguita, la pressione su ognuna tende ad essere leggermente inferiore. Tuttavia, in un corretto sollevamento laterale, è difficile creare quell'allineamento a meno che non si mantengano entrambi i manubri in una presa neutra. E se usi una presa neutra, è difficile usare molto peso, poiché i tuoi polsi devono lavorare molto duramente per mantenere quella posizione.

È stato piuttosto frustrante per me, perché ho difficoltà a sviluppare i miei deltoidi laterali e posteriori senza laterali. E questi sono due dei - secondo me - i gruppi muscolari più sottovalutati sia nel bodybuilding che nel powerlifting. I deltoidi posteriori ben sviluppati, in particolare, aiutano a creare un aspetto più ampio del busto e a stabilizzare il corpo quando si esegue lo squat o la panca.

L'uso di bande di resistenza ha risolto questo problema! Le fasce facilitano il movimento in basso, quando le spalle sono in una posizione meccanicamente svantaggiosa, e più duro in alto dove sono più forti. Ho scoperto che eseguire sollevamenti laterali ad alta ripetizione utilizzando le fasce ha sia eliminato il dolore alla spalla sia reso il movimento stesso più efficace.

Questo è il metodo che utilizzo per eseguire i laterali fasciati:

• Per prima cosa, utilizzo due micro-mini band differenti entrambe ancorate allo stesso palo o panca, a seconda che le esegua da seduto o in piedi. Trovo che l'uso di una singola banda sia troppo impegnativo per i set con ripetizioni elevate.
• E raccomando alte ripetizioni per questo movimento. In genere eseguo 4-5 serie da 20-30 ripetizioni utilizzando solo un minuto tra le serie.
• Per bruciare davvero le mie spalle, stringo la posizione più alta per una breve contrazione statica ad ogni ripetizione.

I miei deltoidi sono ancora un gruppo muscolare in ritardo sotto molti aspetti, ma i laterali fasciati stanno aiutando a sostenerli rapidamente.

Movimento 3: Barbell Pullover & Press

Questo è un movimento della vecchia scuola che l'allenatore di powerbuilding Josh Bryant raccomanda spesso. Anche i miei ex e attuali allenatori adorano questo movimento! Ecco come li esegue John Meadows:

Ora, ci sono alcune modifiche che consiglierei qui. Innanzitutto, mi piace molto eseguirli dal pavimento, abbassando il bilanciere ad ogni ripetizione in modo da iniziare da un punto morto. Ti permette di controllare maggiormente il peso e rende il movimento più impegnativo. Se segui questa strada, prova a utilizzare piastre da 10 libbre per una gamma estesa di movimento in modo da poter davvero colpire duramente i tricipiti.

Consiglio anche di indossare maniche a gomito e polsiere. Puoi andare piuttosto pesante con questo movimento, ma colpisce ancora principalmente i tricipiti, che sono un gruppo muscolare più piccolo e inclini a lesioni da sforzo eccessivo. Usare l'equipaggiamento protettivo è un buon modo per aumentare la tua longevità!

Infine, per lo stesso motivo, suggerisco di eseguire questo movimento per ripetizioni molto elevate - serie di 15-20 o anche di più. Ciò alleggerirà ancora il peso che sei in grado di usare e limiterà il rischio di lesioni pur permettendoti di spingere forte.

Un rapido allenamento in quarantena

Puoi usare tutti e tre i movimenti insieme per creare un allenamento piuttosto brutale ed efficace, sia per una sessione principale quando non hai accesso alla palestra, sia per una giornata più leggera o di assistenza quando lo fai!

• Laterali a bande a 3 vie: Eseguirai 10 ripetizioni di laterali laterali, 10 ripetizioni di sollevamenti frontali e 10 ripetizioni di laterali piegati in avanti, il tutto utilizzando un paio di micro-mini bande. Eseguilo come un set gigante; riposa 90 secondi e ripeti tre volte per un totale di 4 serie giganti.
• Push-up ponderato: Inizia con il peso corporeo per una serie di 10-20 ripetizioni. Quindi aggiungi una piastra ed esegui una serie di ripetizioni massime. Riposa 2 minuti, aggiungi un altro piatto ed esegui un'altra serie di ripetizioni massime. Se puoi, ripeti ancora una volta per un terzo set. Se puoi fare un set con quattro piastre, scrivi un articolo sulle flessioni per raccontarci i tuoi segreti.
• Pullover e stampa: 3 serie da 20 usando un peso leggero e stringendo davvero i tricipiti durante l'intero movimento.

Hai la certezza di avere una grande pompa dopo questa sessione! Godere!

Foto di Paul Prescott / shutterstock