È un'idea sbagliata che tu abbia bisogno di molta attrezzatura per un ottimo allenamento. Soprattutto quando l'accesso alla palestra è limitato e non hai molto tempo per allenarti. (O entrambi.)
Sii invece creativo e pensa al di fuori della tua scatola degli esercizi di serie dritte, superserie e circuiti ed entra nel mondo di complessi.
Se hai accesso ai manubri, porterai il tuo condizionamento e la perdita di grasso al livello successivo con questi complessi di manubri.
È una serie di esercizi di forza back to back fusi in un unico complesso di allenamento. Completi tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo e il peso non tocca il suolo finché non hai terminato tutti gli esercizi del complesso.
La chiave per un buon complesso di manubri è assicurarsi che i sollevamenti avvengano in modo logico. Ad esempio, se esegui una fila piegata seguita da uno squat frontale, come sono arrivati i manubri? Fare piegamenti sulle file per strappare un manubrio ha più senso.
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I complessi attivano un alto grado di azione metabolica, con conseguente aumento del potenziale di bruciare i grassi a causa della riduzione dei periodi di riposo, dell'aumento del tempo sotto tensione e dell'aumentato fabbisogno di ossigeno.
Durante uno squat con bilanciere, uno stacco da terra o una panca si verificano lievi spostamenti di peso che possono aumentare gli squilibri muscolari tra i lati, in particolare se si tiene conto che il corpo a volte può favorire un lato rispetto all'altro. Alcuni complessi di manubri (come il complesso B di seguito) possono aiutare a rafforzare questi squilibri e renderti consapevole di essi.
La natura dei complessi di manubri sta lavorando in un breve lasso di tempo senza molto riposo. Fare 3 serie farà fumare la maggior parte delle persone e ti farà andare presto alle docce.
Seguendo il punto 3, i complessi sono duri e intensi. E fare un lavoro ad alta intensità in un breve lasso di tempo è, beh, miserabile. Ma il rovescio della medaglia, migliorerai il tuo condizionamento.
Puoi giocare con qualsiasi variazione di ripetizione che preferisci, ma fare 3 ripetizioni, 8 ripetizioni o qualsiasi altra cosa nel mezzo rende un grande allenamento per forza, ipertrofia e perdita di grasso.
Ovunque, da 2 a 4 round di questi complessi, i tuoi polmoni chiederanno pietà.
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Ci sono tre modi in cui puoi decidere di affrontare questo problema:
Fai tutti gli esercizi e le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro. Entrambi i lati sono uguali a un round. Fai 2-4 giri.
Complesso C
I complessi con manubri sono un ottimo modo per bruciare i grassi, costruire muscoli e migliorare il tuo condizionamento in modo efficiente in termini di tempo. E non hai bisogno di molta attrezzatura; solo un paio di manubri farà tremare il grasso corporeo negli stivali.
Immagine in primo piano tramite Gabriele Maltinti / Shutterstock
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