3 varianti di deadlift classificate per sicurezza, rafforzamento della forza e ipertrofia

1124
Yurka Myrka
3 varianti di deadlift classificate per sicurezza, rafforzamento della forza e ipertrofia

A questo punto, probabilmente sai che gli stacchi sono il miglior esercizio per tutto il corpo per lavorare l'intera catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena). Mentre sollevi il peso dal pavimento, migliora anche la presa e la forza del core e ti aiuta a produrre più potenza in generale. Quindi dovresti eseguire lo stacco.

Ciò non significa, tuttavia, che sia necessario attenersi al tradizionale stacco da terra con bilanciere. Ci sono altre varietà là fuori che imitano questo classico movimento hip-hinge, e quello che dovresti fare dipende dai tuoi obiettivi. 

Per guidarti attraverso tre stacchi comuni, abbiamo contattato Ryan Hopkins, uno dei fondatori di Soho Strength Labs a New York City e un personal trainer. Guarda cosa ha da dire sugli stacchi da terra convenzionali, sumo e trap-bar di seguito. 

Suggerimenti per l'allenamento

6 suggerimenti per uno stacco migliore

Prendi più peso con questi suggerimenti di coaching.

Leggi l'articolo

1 di 3

martvisionlk

CARICAMENTO CONVENZIONALE

Ideale per: Costruire muscoli e forza. Rispetto alle variazioni della trappola e del sumo, lo stacco da terra standard con bilanciere colpisce maggiormente la catena posteriore e forza la cerniera più rigida.

"A meno che tu non sia costruito in un modo che richiede di rimanere molto tozzo o verticale, lo stacco convenzionale tende ad essere un po 'più un cardine degli altri due", dice Hopkins. Questo è importante, poiché lo stacco è un hip hinge e dovrebbe essere eseguito come tale.

Applicazione: Lo stacco da terra convenzionale può funzionare per chiunque, ma entrare in posizione può essere difficile per i ragazzi alti, che hanno una maggiore libertà di movimento con cui lottare.

"Per un ragazzo che è più di 6'5," metteremo lo stacco su un blocco alto sei pollici in modo che l'altezza iniziale sia dove sarebbe relativamente per una persona che è intorno a 5'8 "."

Sicurezza: Mentre Hopkins riconosce che il sumo e i morti convenzionali sono quasi intercambiabili in termini di sicurezza, afferma che lo stacco standard è leggermente più pericoloso. "È il più lontano dalla parte superiore della schiena alla parte bassa della schiena", dice Hopkins, affermando che possono devastare la parte bassa della schiena.

Valutazione: Sicurezza: 2.5/5, Forza: 4/5, Ipertrofia: 4.5/5

2 di 3

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO DEADLIFT

Ideale per: Rafforzare i fianchi. La mossa stessa è la stessa dello stacco convenzionale, ma i tuoi piedi sono larghi e le dita dei piedi e le gambe sono addotte o angolate verso l'esterno.

"Direi che la muscolatura interessata è la stessa, è solo una responsabilità trasferita a diversi muscoli più di quanto si otterrebbe con una posizione più ravvicinata", aggiunge Hopkins. Se le valutazioni sembrano complessivamente basse, non è perché Hopkins pensa che sia una scelta sbagliata, solo una più specifica. E rispetto agli altri due, non è migliore nel costruire forza e muscoli, ma richiede una curva di apprendimento più significativa.

Applicazione: I powerlifter tendono a eseguire lo stacco da una posizione di sumo poiché la gamma di movimento è più breve dato che i loro piedi sono così larghi. Hopkins dice che per la maggior parte delle persone, dovrai dedicare un po 'di tempo ad abituarti alla forma diversa e che potrebbe sembrare instabile a causa del modo in cui il tuo femore e i tuoi fianchi sono angolati.

"Alcuni non hanno una struttura dell'anca costruita per [gli stacchi sumo]", dice Hopkins. “I fianchi di alcune persone si siedono in un posto diverso nella loro cavità anca, e probabilmente non è così buono a causa della posizione più estrema."

Sicurezza: A causa della posizione ampia, Hopkins osserva che gli stacchi da terra di sumo mettono le articolazioni in angoli da principianti e se qualcuno si trova in una posizione tutt'altro che ideale, ciò può causare ritocchi ai fianchi. Inoltre, poiché il sollevamento può sembrare più facile, le persone tendono a “saltare la pistola e caricarla troppo pesante e troppo presto."

Valutazione: Sicurezza: 3/5, Forza: 3/5, Ipertrofia: 2.5/5

3 di 3

Rivista EDGAR ARTIGA / M + F

TRAP-BAR DEADLIFT

Ideale per: Forza di tutto il corpo e principianti. La trap bar ti metterà nella posizione migliore per sollevare più peso e, per questo motivo, è generalmente più sicuro da avviare. A causa delle maniglie alte sulla maggior parte delle trappole (anche se esistono versioni con manico basso), i puristi del sollevamento gridano “imbroglione."Tuttavia, un hip hinge è un hip hinge, e Hopkins osserva che la leggera elevazione non dovrebbe avere troppa importanza.

"Guarda, per la popolazione generale, se alzi qualcosa di tre pollici e arrivi in ​​un ottimo posto, allora probabilmente potrebbero allenarsi meglio più a lungo", dice.

Applicazione: "Penso che lo stacco con la trappola sia probabilmente il più familiare per le persone ed è facilmente tollerato perché è facile mettersi in posizione", dice Hopkins. "È anche sicuro perché il punto in cui è centrato il carico è molto vicino alla struttura dell'anca e, in generale, è meglio per la schiena."

Hopkins aggiunge anche che questa variazione è eccellente per gli atleti, in quanto ti ha impostato in una posizione più atletica rispetto alle altre due varietà.

Sicurezza: In generale, Hopkins pensa che questo sia abbastanza sicuro fintanto che sollevi ciò di cui sei sicuro. Dice che meccanicamente, questo è l'ascensore più efficiente e ti mette nella migliore posizione possibile, rendendolo più sicuro per la maggior parte delle persone.

Valutazione: Sicurezza: 4.5/5, Forza: 5/5, Ipertrofia: 3/5


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.